Table of Contents
يلجأ الأشخاص إلى إتباع الرجيم في حالتين وهما: فقد الوزن الزائد، والحفاظ على الوزن الصحي ويختلف الأمر نسبيًا بين الحالتين حيث تتطلب الحالة الأولى تناول سعرات حرارية بقدر أقل قليلًا من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا بينما في الحالة الثانية يتم تناول سعرات حرارية بقدر مساوٍ تقريبًا لاحتياجات الجسم ويتسم رجيم الخمس وجبات بفعاليته في الحالتين نظرًا لسهولة اتباعه وتكامل عناصره الغذائية مما يجعله فعالًا في دعم الصحة العامة للجسم؛ وللتعرف على كيفية اتباعه بالإضافة لأهم النصائح لتعزيز مدى الاستفادة منه تابع قراءة هذه المقالة التي يُقدمها لك موقع الموسوعة.
رجيم الخمس وجبات
يعتمد رجيم الخمس وجبات على تناول الثلاث وجبات الرئيسية بالإضافة إلى تناول 2 وجبة صحية خفيفة بحيث يتم إشباع الإحتياجات الغذائية المتكاملة للجسم مع الحرص على أن يكون معدل السعرات الحرارية المتناولة يوميًا مناسب لتحقيق الهدف من اتباع الرجيم؛ فهو عبارة عن نظام غذائي صحي بسيط الإتباع من خلال الاعتماد على تناول الأطعمة المُعتادة مُعدة بطريقة صحية وباستخدام البدائل الصحية للمكونات مرتفعة السعرات الحرارية مثل الكريمة؛ مع ضبط قدر تناول الطعام واتباع عادات غذائية صحية.
إرشادات لدعم القدرة على اتباع رجيم الخمس وجبات
- تجهيز قائمة يومية أو أسبوعية للأطعمة الصحية المرغوب في تناولها.
- إعداد الديتوكس لدعم القدرة على إشباع احتياجات الجسم من المياه، ويتم إعداد من خلال غمر بعض شرائح الفواكه أو الخضروات المفضلة في القليل من المياه لمدة ساعة على الأقل.
- تجهيز الأطعمة الصحية سهلة التناول في الثلاجة.
- تحضير نوع أو أكثر من السموثي المُفضل نظرًا لأنه غني بالمغذيات ومناسب كبديل لوجبة خفيفة.
- إعداد طبق يوميًا من السلطة متكاملة العناصر الغذائية مثل طبق سلطة البطاطس المكون من ثمرة بطاطس+ 3 شرائح دجاج متوسطة الحجم+ خضروات طازجة.
- تجهيز وجبات صحية وفقًا لرجيم الخمس وجبات لتناولها في حالة الحاجة للتواجد خارج المنزل لفترات طويلة.
- الحرص على تناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان في الوجبات الرئيسية نظرًا لدورها في ضبط الشهية والإمداد بالشعور بالشبع لوقت كبير نسبيًا.
نصائح لتعزيز الاستفادة من رجيم الخمس وجبات
- تناول قدر وفير من المياه.
- تناول كوبًا من الماء أو الديتوكس عند بداية الشعور بالجوع.
- زيادة معدل ممارسة الأنشطة الحركية والتمارين الرياضية.
- خفض معدل تناول المنبهات كالشاي والقهوة.
- استبدال السكر بالعسل الأبيض، أو الفواكه الطازجة، أو الفواكه المجففة.
- استبدال الملح بالتوابل كالزعتر أو عصير الفواكه الحمضية مثل الليمون.
- استبدال الكريمة والقشطة بالحليب أو الزبادي.
- تجنب تناول الأطعمة المعلبة والأطعمة المقلية.
- تناول الأطعمة المُعدة بطريقة صحية مثل الخبز أو الشوي.
- أخذ القسط الكافي من النوم خلال فترة الليل.
- خفض معدل التأثر بالضغوط النفسية من خلال ممارسة بعض التقنيات البسيطة مثل التنفس بعمق أو التأمل.
نموذج لوجبات من رجيم الخمس وجبات
الإفطار
الشوفان مع الحليب
المكونات
- 3 ملعقة كبيرة شوفان.
- 3 ملعقة كبيرة حليب.
- ½ كوب زبادي.
- ثمرة كيوي.
- ثمرة أفوكادو.
طريقة الإعداد
- يُغمر الشوفان في اللبن لمدة ساعة.
- يُضاف الزبادي.
- تُقشر الفواكه ثم تُقطع وتُضاف إلى خليط الشوفان.
الوجبة الخفيفة الأولى
سلطة الزبادي مع الخضروات
المكونات
- كوب زبادي.
- ملعقة كبيرة من عصير البنجر غير المحلى.
- ملعقة كبيرة عصير رمان غير محلى.
- كوب من شرائح الخضروات الطازجة.
طريقة الإعداد
- يُخلط الزبادي مع نوعي العصير.
يتم تناول السلطة مع الخضروات.
الغداء
حساء الهليون
المكونات
- كوب من الهليون.
- كوب مرقة لحم.
- ¼ كوب حليب.
- ملعقة كبيرة عصير برتقال غير محلى.
طريقة الإعداد
- تُوضع المرقة في وعاء على النار حتى تغلي.
- يُضاف الهليون ويُترك حتى ينضج جيدًا ثم يُرفع عن النار.
- يُضاف الحليب قبل وضع الحساء جانبًا ليبرد قليلًا.
- يُخلط الحساء مع البرتقال باستخدام الخلاط الكهربائي للحصول على مزيج متجانس.
الوجبة الخفيفة الثانية
سلطة الفواكه
المكونات
- ثمرة كمثرى.
- ثمرة خوخ.
- ثمرة برتقال.
- ثمرة كيوي.
- 2 قطعة متوسطة الحجم من الأناناس.
- ملعقة كبيرة عصير رمان غير مُحلى.
طريقة الإعداد
- يُقشر البرتقال والكيوي.
- تُقطع الفواكه إلى قطع متوسطة الحجم ثم تُخلط معًا جيدًا قبل إضافة عصير الرمان.
العشاء
سلطة البيض الساخنة
المكونات
- 2 بيضة.
- ¼ كوب من شرائح الطماطم.
- ¼ كوب من شرائح الفلفل الملون.
- ملعقة كبيرة من شرائح الزيتون.
- 2 ملعقة كبيرة جبنة منخفضة السعرات الحرارية.
طريقة الإعداد
- تُوضع الطماطم مع الفلفل، والزيتون، والجبنة في وعاء غير لاصق على النار مع التقليب المستمر.
- تُخفض درجة الحرارة ثم يُضاف البيض مع استمرار التقليب حتى وصول البيض إلى درجة النضج المرغوب فيها.
أفضل طريقة لتحفيز نفسك على اتباع رجيم الخمس وجبات هي البدء في اتباع العادات الغذائية الصحية الواردة في المقالة من الآن ثم استشارة الطبيب المختص قبل اتباع رجيم الخمس وجبات والتمتع بمزاياه المتنوعة؛ ولكن تذكر في خضم ذلك مشاركتنا بتجربتك في اتباع رجيم الخمس وجبات عبر مواقع التواصل الاجتماعي من خلال إضافة # رجيم الخمس وجبات و#الموسوعة.
المصادر: 1، 2، 3.