تحضير أكل الأطفال بطريقة صحية

‘);
}

نصائح الاستبدال في المطعم

ندرج لكِ بعض النصائح لاختيار الأطعمة داخل المطعم لطفلكِ وهي كما يأتي:

1. استبدلي المعكرونة والأجبان بالدجاج والخضراوات.
2. أحضري كيسًا من الفواكه والخضراوات واجعليها بديلًا للبطاطس المقلية.
3. اطلبي البيتزا ذات الحجم الأصغر لطفلكِ فهي ستكون مُرضية لهُ.

قلّلي نسبة الكربوهيدرات المُكرّرة والسكر في النظام الغذائي

يُقصَد بالكربوهيدرات المُكرّرة أو البسيطة كما يُسمّيها البعض: السكريات والحبوب الخالية من الألياف، والعناصر الغذائية، والنخالة، مثال عليها الأرز الأبيض، والخبز الأبيض، والمعجنات، والمعكرونة، وبعض أنواع حبوب الإفطار، إضافةً لعجينة البيتزا، فهي تُسبّب العديد من المشاكل لطفلكِ منها: رفع مستوى السكر في الدم بنسبة كبيرة، والتسبب في تقلبات المزاج، لذلك يجب استبدال أطعمة الكربوهيدرات البسيطة بأطعمة الكربوهيدرات المُعقّدة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية، مثل المكسرات، وخبز القمح، والخضار والفواكه غير النشوية، والأرز البني، والحبوب الغنية بالألياف.

كيفية تقليل السكر؟

يمكنكِ تقليل السكر في النظام الغذائي لأطفالكِ باتباع الخطوات الآتية:

1. استبدلي المشروبات الغنية بالسكر بعصائر الفواكه المُحضرة في المنزل، أو امزجي الحليب كامل الدسم مع الفاكهه التي يُحبها طفلكِ كالتوت أو الموز.
2. تجنّبي حرمان طفلكِ تمامًا من الحلويات، لأنّ وضعكِ لقاعدة تمنع تناول الحلويات، سيقابلها طفلكِ بالإقبال على تناول كميات كبيرة ومُفرطة منها.
3. اصنعي المصاص وبعض الحلويات المُجمّدة في منزلكِ، ويكون ذلك بتجميد عصير الفاكهة في مكعبات الثلج ووضع بعض الأعواد البلاستيكية كمقبض لها، أو احضري قوالب بأشكال جميلة وضعي فيها قطع من الفاكهة المُحببة لطفلكِ وادخليها في الفريزر حتى تتجمّد.

أضيفي الدهون الصحية إلى نظامهم الغذائي

تساعد الدهون الصحية على تحسين مزاج أطفالكِ، والحفاظ على تركيزهم، وجعلهم يشعرون بالشبع، وتُقسم الدهون الصحية إلى نوعين هما:

1. الدهون الأحادية غير المُشبعة: منها ما يأتي:
   1. المكسرات، كالبندق واللوز.
   2. البذور، كالسمسم واليقطين.
   3. الأفوكادو.
   4. زيت الزيتون.
2. الدهون المتعددة غير المُشبعة، منها أحماض الأوميغا 3 الدهنية، الموجودة فيما يأتي:
   1. الجوز.
   2. بذور الكتان.
   3. الأسماك الدهنية، منها الرنجة، والسالمون، والسردين، والماكريل.

وبالمقابل يجب أن تبتعدي قدر المستطاع عن الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة، وهي موجودة في بعض أنواع السمن النباتي، والأطعمة المقلية، والأطعمة المُصنّعة من زيوت نباتية مُهدرجة جزئيًا، والمُقرمشات، والبسكويت، والحلوى.

أضيفي الخضار والفواكه إلى نظامهم الغذائي

إليكِ بعض النصائح التي تساعدكِ في إضافة المزيد من الخضراوات والفواكه إلى النظام الغذائي لأطفالك:

1. أضيفي الخضار إلى أطعمتهم، مثلًا أضيفي الخضار المبشورة إلى الصلصات واليخنات، أو اصنعي كيكة الجزر لهم.
2. اجعلي الخضار والفواكه بين متناول يديهم في جميع الأوقات، فكل ما عليكِ هو غسلها جيدًا وتقطيعها بطريقة جذابة لتكون بمثابة وجبة خفيفة لهم عند الشعور بالجوع.
3. اصطحبيهم معكِ للتسوق للخضار والفواكه، سيشعر طفلكِ بمتعة كبيرة عند رؤية أصناف الخضار والفواكه المختلفة، واسمحي له باختيار أصناف يعرفها جيدًا وأصناف جديدة يرغب بتجربتها.

لا تتجاهلي مشاكل الوزن

من المحزن القول بأنّ الأطفال الذين لديهم زيادة في أوزانهم هم أكثر عرضةً للعديد من المشاكل الصحية التي تواجههم في مرحلة البلوغ، لذلك إن كان طفلكِ يُعاني من زيادة في الوزن، فلا تتجاهلي ذلك، وابدئي علاج المُشكلة، وندرج بعض النصائح التي تُساعدكِ في هذه المُهمة فيما يأتي:

1. ضعي خطة أو برنامج للتغذية الصّحية والنشاط البدني.
2. حافظي على وجبة الإفطار واجعليها غنية بالبروتين مثل الجبن، والبيض، والزبادي، والحليب، واللحوم، والسمك؛ لأنها يمكن أن تساعد المراهقين على تناول سعرات حرارية أقل خلال اليوم.
3. سارعي في وقف زيادة الوزن لدى طفلكِ، وهذا يمنحه فرصة النمو بوزن مثالي.
4. شجعي طفلكِ على مُمارسة الرياضة، ويكون ذلك بمشاركته في مُمارسة بعض الألعاب والرياضات مثل السباحة، وركوب الدراجات، والتزلج، والمشي، وكرة القدم، وحاولي مساعدته في استكشاف بعض الأنشطة البدنية التي يستمتع بممارستها.

اجعلي أوقات الوجبات الطعام أكثر من مجرد طعام صحي

من المهم تخصيص وقت لاجتماع العائلة حول وجبات الطعام المُحضرة منزليًا، وهذا ما يُشعر طفلكِ بالراحة، وتقدير أهمية الطعام الصحي، ويزيد شهيته، كما أنّ جلوس الوالدين والأطفال حول وجبات الطعام هي فرصة مثاليّة للتواصل والاستماع إلى طفلكِ ممّا يمنحكِ فرصةً لمعرفة المشاكل التي قد يُعاني منها.

أفكار أكلات صحية للأطفال في الحضانة بثلاث خطوات

إذا كان لديكِ طفل في الحضانة فمن المؤكد أنّكِ تقعين في حيرة اختيار وتحضير الوجبات الصحية المُناسبة له، ولكن ليس بعد اليوم لأننا سنعُرفّكِ في السطور التالية على بعض أفكار الأكلات الصّحية لطفلكِ في الحضانة:

بان كيك الموز والشوفان

تُعدّ فطائر الموز والشوفان من الوجبات المغذية إليكِ طريقة تحضيره^[٢]:

المكونات

• كوب من الحليب السائل.
• كوب ونصف من دقيق القمح الكامل.
• ملعقة صغيرة من القرفة.
• نصف كوب من الشوفان.
• ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
• ملعقة ونصف من البيكنغ باودر.
• ملعقة صغيرة من الفانيلا.
• 3 حبات من البيض.
• حبتان متوسطتا الحجم من الموز.

طريقة التحضير

1. اهرسي الموز جيدًا، ثم أضيفي عليه باقي المكونات ما عدا الزبدة وامزجي جيدًا.
2. ارفعي مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة، ثم نضيف عليها القليل من الزبدة ونوزّعها على كامل المقلاة.
3. أضيفي ربع كوب من خليط الموز والشوفان على المقلاة، ووزّعيه على طبقة رقيقة بسمك نصف سنتيمتر تقريبًا، واتركيه لمدّة 3 دقائق حتى تظهر فقاقيع على سطحها، ثم اقلبيه على الجهة الأخرى واتركيه لمدّة تتراوح بين 2-3 دقائق أخرى، وكرري هذه الخطوة حتى انتهاء الكمية.

مافن الفراولة الصحي

تُعدّ هذه الوجبة من الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية، وتمتاز بطراوتها ومذاقها الحلو المُحبّب لدى الأطفال، إليكِ طريقة تحضيرها^[٣]:

المكونات

• كوب من الحليب السائل.
• حبة من البيض.
• كوب ونصف من دقيق القمح الكامل.
• كوب من الفراولة، منزوعة السيقان ومقطعة لمكعبات صغيرة.
• ثلث كوب من العسل.
• ملعقة صغيرة من قشر الليمون (اختياري).
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الكانولا.
• نصف كوب من الشوفان.
• ملعقة صغيرة من البيكنغ باودر.
• ملعقة صغيرة من الفانيلا.
• نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز.

طريقة التحضير

1. سخني الفرن على حرارة 200 درجة مئوية، ثم جهّزي صينية مفن تحتوي على 12 كوب من المافن وادهنيها بالزبدة.
2. أضيفي جميع المكونات في وعاء واحد، وامزجيها سويًا.
3. وزّعي الخليط بمعدل ربع كوب لكل قالب من المافن، ثم اخبزيه لمدة تتراوح بين 18ـ20 دقيقة.

بسكويت الجبن

تتميّز هذه الوصفة باحتوائها على الحبوب الكاملة، بالإضافة لقوامها الهش الذي سيحبه طفلكِ، إليكِ طريقة التحضير^[٤]:

المكونات

1. كوب و1/2 من جبنة الشيدر المبشورة.
2. 1/2 كوب من الحليب السائل.
3. 4/3 الكوب من دقيق القمح الكامل.
4. ملعقتان كبيرتان من الزبدة الباردة، مقطعة إلى مكعبات.
5. 1/2 كوب من الشوفان.
6. 1/4 ملعقة صغيرة من البيكنغ باودر.

طريقة التحضير

1. سخّني الفرن على حرارة 190 درجة مئوية.
2. أضيفي جميع المكونات في وعاء مُحضّرة الطعام، اطحنيها جيدًا لعدّة مرّات ثم امزجيها لعدّة ثواني حتى تتشكل لديكِ عجينة متماسكة، بعدها شكّلي العجينة إلى أقراص وضعي كل قرص على قطعة من ورق الزبدة المرشوشة بالقليل من الدقيق.
3. شكلي الأقراص باستخدام قطاعة دائرية، ثم ضعيها على صينية فرن مُبطنة بورق الزبدة، ثم أدخليها الفرن لمدة تتراوح بين 14ـ 16 دقيقة أو حتى تأخذ حبات البسكويت اللون الذهبي.

كيف يمكن تشجيع الأطفال على الأكل الصحي؟

سواء كان أطفالكِ صغارًا أو بعمر المراهقة فهم يُطوّرون قائمةً بالأطعمة المُحببة والمُفضلة لديهم والتي يستمتعون بتناولها، والتحدي هنا هو كيف تجعلينَ الطعام الصحي والمُغذي ضمن قائمة أطعمتهم المُفضلة؟ إليكِ بعض النصائح لتشجيع أطفالكِ على تناول الأكل الصحي^[١][٥]:

1. اعتمدي في طعامهم على الوجبات المُحضرة في المنزل، وحاولي قدر المستطاع التخفيف من وجبات المطاعم الغنية بالدهون غير الصّحية والسكر.
2. كوني قدوةً جيدةً لهم، فالأطفال يقلدون من حولهم، لذلك فلن يستجيبوا لطلبكِ بتناول الفواكه وأنتِ تتناولين رقائق الشيبس.
3. حضّري لهم وجبات خفيفة صحية، مثل قطع الخضار والفواكه، والعصائر الطبيعية والحليب، ولتكن بديل لهم عن البسكويت، ورقائق الشيبس، والصودا.
4. حاولي وضع حيل لإخفاء الأطعمة الصحية، مثلًا أهرسي الجزر مع البطاطس المهروسة وبذلك لن يميزوا نكهته.
5. قلّلي حجم الحصص الغذائية، فلا تُجبري طفلك على تناول طبقه كاملًا رغم شعوره بالشبع، ولا تستخدمي الطعام كمكافأة له على انجازاته.
6. قدّمي لهم أطعمة صحية جديدة بجانب أطعمتهم المُفضلة، مثلًا أضيفي قطع الخضار إلى نوع الشوربة المُفضّل لديهم.
7. اسمحي لهم بالمشاركة في شراء مكونات الوجبة وفي إعداد الطعام الصحي، لأنّ الأطفال بطبعهم يرغبون بتناول أي شيء ساهموا بصنعه.
8. استعيني بالتكنولوجيا، فهناك بعض التطبيقات المُخصّصة بتعريف الأطفال على الطعام الصحي وتشجيعهم على تناوله، ممّا يُشجّعهم على تغيير عاداتهم الغذائية للأفضل، ومن هذه التطبيقات:
   1. Healthy Food Monsters.
   2. Healthy Heroes.
   3. Awesome Eats.
9. كوني مثابرة، يُقال بأنّ الأطفال يحتاجون بأنّ يُعرض عليهم أحد الأصناف الجديدة 10 مرات، بعدها سيُفكّرون بتناوله، لذلك لا تستسلمي إن رفض طفلكِ الطعام الجديد من المرة الأولى أو الثانية، واستمرّي في وضعه على سفرة طعامكِ، واطلبي منه أنّ يأكل منه حتى لو لقمة واحدة حتى يتقبّله.

المراجع

1. ^^أب“Healthy Food for Kids”, helpguide, Retrieved 23/1/2021. Edited.
2. ↑ AMY PALANJIAN (31/8/2020), “BANANA OATMEAL PANCAKES (WITH EXTRA PROTEIN!)”, yumytoddlerfood, Retrieved 23/1/2021. Edited.
3. ↑ AMY PALANJIAN (15/1/2021), “HEALTHY STRAWBERRY MUFFINS (WITH ALLERGY-FRIENDLY OPTIONS)”, yummytoddlerfood, Retrieved 23/1/2021. Edited.
4. ↑ AMY PALANJIAN (22/10/2020), “EASY CHEESE CRACKERS RECIPE”, yummytoddlerfood, Retrieved 23/1/2021. Edited.
5. ↑“12 Ways to Encourage Kids To Make Healthy Eating Choices”, bellamysorganic, Retrieved 23/1/2021. Edited.