تعلّمي كيفية استخدام جهاز المشي بطريقة صحيحة

‘);
}

لسلامتكِ أثناء استخدام جهاز المشي إليكِ هذه النصائح

تحمل أجهزة المشي مخاطر خاصة بها، لذلك ثمة بعض النصائح التي من الواجبِ أخذها بعين الاعتبار لتجنب الإصابات، وهذه النصائح هي^[٢]:

• البدء بشكل بطيء: الجري على جهاز المشي مختلف عن الجري على درب أو رصيف، لذلك من الأفضل زيادة السرعة تدريجيًا.
• التقليل من عوامل التشتيت: إنه لمن المغري تشتيت الانتباه أثناء الجري بأشياء مثل مشاهدة التلفاز، أو إجراء المكالمات أو الرسائل أو القراءة، ولكن هذه الأنشطة قد تكون كارثية؛ إذ أنّها قد تلحق بكِ الضرر إلى جانب تقليصها لفرصة الحصول على تمرين جيّد، لذلك احرصي على إبقاء هاتفكِ المحمول صامتًا وبعيدًا عن الأنظار، وإنه لمن المفيد اختيار موسيقى محمّسة، وربط الحذاء جيدًا مُسبقًا للاستعداد.
• التعرف على مزايا الأمان في الجهاز: أدرك مبتكروا أجهزة المشي أن هناك مخاطر مرتبطة بالتمرين عليها، لذلك ثبّتوا ميزات الأمان عليها، وعليكِ أخذ الوقت لمعرفة الخيارات المتاحة أمامكِ، وذلك للتوقف في حالة الطوارىء.
• مراقبة السرعة: من الحكمة زيادة السرعة لحرق سعرات حرارية أكثر، ولكن لابد من الانتباه إلى السرعة الملائمة لتجنب السقوط، إذ أنه في الحالة التي تضطرين فيها إلى الإمساك بالجوانب خشية السقوط، أو إن كان ترك الجوانب يُشعركِ بعدم الأمان فهذا يعني أنكِ مُعرضة لخطر وشيك وعليكِ الإبطاء.
• تقليل السرعة قبل التوقف: العديد من الأشخاص يقفزون إلى جانبي الحزام وهو يسير بأقصى سرعة لكن هذا قد يكون خطيرًا للغاية؛ إذ أن هناك فرصة جيدة للسقوط أو حتى التواء الكاحل، وكذلك الأمر لا بد من تجنب الوقوف المفاجئ الذي من شأنه التسبب بالاصطدام بمقدمة جهاز المشي، بالإضافة إلى أنه ليس جيدًا للعضلات التي كانت تعمل بجِد أثناء التمرين ولا بد من إبطاء جهاز المشي قبل التوقف؛ وذلك لأنّ التهدئة تساعد على خفض معدل ضربات القلب تدريجيًا، وإلى جانب ذلك يُنصَح أيضًا بالمشي قليلًا من 3 إلى 4 دقائق مع القيام ببعض تمارين الإطالة.

كيف يمكنكِ الحفاظ على جهاز المشي والعناية به؟

امتلاكُ آلة مشي يُشبه إلى حدٍ كبير امتلاك سيارة إن أردتِ لها أن تدوم فعليكِ القيام ببعض الصيانة الروتينية لها وستحتاجين إلى عدّة مخصصة، لذلك قد يبدو أمر العناية مربكًا للوهلة الأولى أو أنه يحتاج إلى مُتخصص للقيام به ولكن الأمر أكثر بساطة من ذلك؛ إذ أن هناك إجراءات بسيطة فقط عليكِ الإلمام بها وهي التالي ذكرها:^[٣]

• تشحيم حزام جهاز المشي: تتطلب معظم أجهزة المشي استخدام السيليكون بنسبة 100% لتزييت الحزام؛ إذ أنه سيساعد على التأكد من أن الحزام يتحرك بسلاسة، وقبل البدء بالتشحيم لا بد من التأكد من إطفاء الجهاز بشكلٍ كامل وتأكدي أن نسبة السيلكون هي 100% دون أي إضافات أخرى؛ لأنها قد تؤثر على الحزام بتراكمها عليه، وثمة طريقتان يمكنكِ من خلالهما تزييت آلة المشي الخاصة بكِ:
  • الطريقة الأولى: يمكنكِ استخدام عصا تشحيم آلة المشي والذي حتوي على مقبض وقطعة إسفنجية في النهاية، ارفعي الحزام إلى الأعلى من أحد طرفيه وألصقي العصا أسفل الحزام وذلك بوضع الجانب المبطن لأسفل قومي بتزييت الحزام من الأسفل إلى الأعلى من ثم كرري ذلك بالنسبة للجانب المتبقي من الحزام.
  • الطريقة الثانية: تتمثل برش السيلكون مباشرة باستخدام زجاجة الرذاذ إلا أن هذه الطريقة قد لا تكون فعالة بقدر الطريقة السابقة لكن يمكنكِ أيضًا استخدام إسفنجة لتوزيع السيلكون أسفل الحزام.
• توسيط الحزام: من الطبيعي مع استخدام الآلة أن يتحرك الحزام من مكانه بسبب الدوس عليه أو أن يتمدد بشكل يحتاج فيه إلى إعادة ضبط، ولكل آلة مشي بعض الثقوب التي تحتوي على مسامير سداسية وظيفتها تثبيت الحزام، ويمكنكِ استخدام مفتاح سداسي للتحكم بهذه المسامير وضبط الحزام بالطريقة المناسبة.
• تنظيف ما تحت غطاء المحرك: إن كانت آلة المشي خاصتكِ ذات ظهر مفتوح أو أرضية مفتوحة فمن المحتمل انسداد غطاء المحرك بالنهاية بالغبار والشعر وغيرها من الأشياء التي قد تَعلق به؛ ونظرًا لأهمية هذا الأمر وللحفاظ على آلتكِ لمدة أطول عليكِ الحرص على تنظيف ما تحت غطاء المحرك بشكل منتظم، وذلك من خلال إزالة بعض البراغي لإزالة الغطاء ونفض الغبار عن كل شيء كان تحته، كرري هذه الخطوة كلّ بضعة أشهر وكوني حذرة أثناء التنظيف لتتجنّبي العبث بألواح الدوائر الكهربائية والمُحرّك.

أطعمة يتم تناولها بعد الجري بهدف فقدان الوزن

يتم التركيز عادةً على الأطعمة التي لا بد من تناولها قبل ممارسة التمارين إلا أن ما يجب أن يؤكل بعد التمرين لا يقل أهميةً، ويرتبط نوع الغذاء بطبيعة أهدافكِ سواءًا كانت فقدان الوزن أو اكتساب العضلات أو إكمال الجري لمسافاتٍ طويلة، وفيما يتعلق بخسارة الوزن فإن الجري يُعد من التمارين التي يلجأ إليها الكثيرون لخسارة الوزن، وهناك مجموعة من الأطعمة التي يُمكنكِ تناولها بعد الجري والتي شأنها أن تساعدكِ على إنقاص الوزن بشكل صحي ومنها ما يلي:^[٤]

• سلطة الشمندر: إنّ الشمندر غني بالمواد المغذية كما أنه قليل السعرات الحرارية، ويعدّ مصدرًا كبيرًا للألياف التي تتحكم بالجوع؛ مما يجعله إضافة ممتازة لأي سلطة، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من مركبات النترات الغذائية والتي أثبتت الدراسات أن من شأنها أن تزيد من أداء الجري وتقلل من الإجهاد الناجم عنه، ويمكنكِ إضافة الشمندر إلى مكونات السلطة المعتادة بعد طبخه وتقطيعه، ويمكنكِ أيضًا إضافة الخل والملح والفلفل حسب الرغبة أو إضافة الحمص، البيض المسلوق أو سمك السلمون للحصول على دفعة بروتين إضافية.
• البطيخ: يحتوي البطيخ على عدد قليل من السعرات الحرارية ويقلل من الشعور بالإجهاد، ويخفف من آلام العضلات، كما يُساعد أيضًا على ترطيب الجسم بعد الجري، ويُمكنكِ تناوله بشكلٍ منفرد أو إضافته إلى السلطات، إذ يمكنكِ على سبيل المثال مزج الطماطم مع البصل الأحمر المقطع والجرجير وجبن الفيتا مع مكعبات البطيخ، كما يُمكنكِ إضافة زيت الزيتون وعصير الليمون، وذلك حتى تحصلي على طبق مُشبع أكثر.
• عجة نباتية: يُعد البيض أحد مصادر القوة الغذائية الطبيعية؛ وذلك لاحتوائه على الفيتامينات والمعادن، والبروتين، والدهون الصحية، وتُشير الدراسات إلى أنّ وجبة الإفطار التي تحتوي على البيض يُمكن أن تعزز فقدان الوزن عندما تقترن بنظامٍ غذائي منخفض السعرات الحرارية، ويُضاف إليه السبانخ الطازجة والطماطم المقطّعة والبصل والجبن المبشور والفطر للحصول على وجبة لذيذة ومليئة بالفائدة الغذائية.
• تفاح أو موز مع زبدة الفول السوداني: تعمل مصدر الكربوهيدرات من الفاكهة، والدهون من زبدة الفول السوداني بشكلٍ تكافُلي، ليس فقط لمساعدتكِ على التعافي من تمرين الجري ولكن أيضًا للتحكم بالجوع طوال اليوم؛ وذلك لأنّ زبدة الفول السوداني تعدّ غنيّة بالسعرات الحرارية، ويمكنكِ الالتزام بمقدار معلقتين بعد التمرين.
• الحُمص والخضراوات النيئة: يتكون الحمص القابل للدهن بشكلٍ أساسي من حبوب الحمص المهروسة، بالإضافة إلى بعض المكونات مثل: زيت الزيتون والثوم، وعصير الليمون، والملح، ويُعد مصدرًا جيدًا للبروتين ويمكن تناول الخضروات منخفضة السعرات الحرارية الغنية بالمغذيات مثل: الجزر، والفلفل الحلو، والفجل، والقرنبيط، والكرَفس.
• الأفوكادو: فاكهة الأفوكادو من الأطعمة المفيد تناولها بعد الجري، وذلك لاحتوائها على كمية من البوتاسيوم التي تزود الجسم بالطاقة، بالإضافة لامتلائها بالأحماض الدهنية التي تساعد على فقدان الوزن^[٥].

أسئلة تجيب عنها حياتكِ

ما أهمية استخدام جهاز المشي؟

تبرز أهمية رياضة المشي بكونها تقوم بتحسين الدورة الدموية، وتدعيم العظام وتقوية العضلاتإلى جانب تحسين القدرة على النوم والتنفس^[٦]، ، وتقلل خطر الإصابة بمرض الزهايمر، كما تُحسّن المزاج، وتحتوي أنواعٌ من أجهزة المشي على وحدات تحكّم تسمح بضبط إعدادات السرعة والميل لتناسب الأهداف المرجوة.

ما هي أفضل سرعة لجهاز المشي؟

إنّ المشي يبدأ بأي سرعة أعلى من الصفر، وسرعة المشي تكون عادةً من 0.1 ميل في الساعة إلى 4 ميل في الساعة، أما فيما يتعلق بالركض، فهو تلك المرحلة ما بين المشي والهرولة، وسرعة الركض هي 4 إلى 6 ميل في الساعة.

لا بد من التنويه إلى أنّ الركض يختلف باختلاف أطوال الأشخاص؛ فالشخص الذي يكون طويلًا مثلًا يتمتع بخطوة أكبر قد تجعله أكثر ثباتًا في السرعة عن شخص آخر قصير القامة تكون خطواته أصغر وأكثر سرعة وخفة، ويُمكنكِ ضبط سرعتكِ والالتزام بها على جهاز الجري وذلك على خلاف الجري في الخارج، وذلك أمرٌ رائع إذا كنت تريدين إلزام نفسكِ بسرعةٍ مُعينة لفقدان الوزن، أو كجزء من تدريب المشاركة في سباق مُعين، ولابد من التنويه إلى أنه ليس بالضرورة أن تكون السرعة التي تقرأينها على الإنترنت أو لدى شخص آخر على جهاز بجوارك مناسبة لك، ولن تكون المقارنة فكرة جيدة؛ وذلك لاختلاف الأهداف.

في نهاية الأمر عزيزتي فإنّ السرعة المناسبة هي السُرعة التي تستطيعين مواكبتها سواءًا أردتِ تسميتها بالمشي، أو الهرولة، أو الركض، طالما أنها تساعدك على تحقيق هدفكِ، واستفيدي من مزايا جهاز المشي واستمرّي في ممارسة الرياضة كجزء من روتينكِ المعتاد حتى تتمكني من الالتزام به.

هل استخدام جهاز المشي ينحّف الأرداف؟

يمكن التخلص من الدهون الزائدة في الفخذين من خلال ممارسة الرياضة والتقليل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولينها يوميًا، وبالرغم من أن الجري على جهاز المشي وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية وتحسين الصحة البدنية، إلا أن هذا التمرين لا يحرق دهون الفخذين على وجه التحديد؛ إذ إنّ التمرين يُحدث حرق كامل للدهون في عدة أجزاء من الجسم بما فيها الفخذين، بالإضافة إلى أنه يُقوّيها، لذلك لا يمكن التحكم بأماكن حرق الدهون، ولا بد من المواظبة على ممارسة التمارين بانتظام، ويمكن أن يساعد الجري لمدة 30 دقيقة على الجهاز على حرق مئات السعرات الحرارية.^[٧]

المراجع

1. ↑Kevin Rail, “Correct Way to Use a Treadmill”, livestrong, Retrieved 2020-09-03. Edited.
2. ↑Christine Skopec (2018-10-23), “5 Tips for Safely Using a Treadmill”, cheatsheet, Retrieved 2020-09-04. Edited.
3. ↑“3 Easy Ways to Maintain a Treadmill”, Johnson Fitness , 2018-04-12, Retrieved 2020-09-04. Edited.
4. ↑Gavin Van De Walle (2019-07-21), “The 15 Best Foods to Eat After Running”, healthline, Retrieved 2020-09-06. Edited.
5. ↑ K. Aleisha Fetters (30/9/2016), “8 Foods Every Runner Needs to Lose Weight”, usnews, Retrieved 14/1/2021. Edited.
6. ↑“12 Benefits of Walking”, Arthritis Foundation, Retrieved 2020-08-31. Edited.
7. ↑William McCoy, “Does Running on a Treadmill Help You Lose Thigh Fat?”, livestrong, Retrieved 2020-09-05. Edited.