تمارين إطالة خفيفة لتخفيف اجهاد العمل بالصور

طول ساعات العمل من الممكن أن يؤدي إلى عدد من الأضرار و الألام للجسم ، و هذه الألام غالبا تنتج عن الجلوس بوضعية واحدة لفترة طويلة ، و من الممكن مواجهة هذه الأضرار ببعض الحركات البسيطة التي يتم عملها أثناء أداء العمل.

الألام الناتجة عن العمل
هناك عدد من الألام و الأضرار التي تنتج عن التواجد لساعات طويلة في العمل ، و التي غالبا ما يكون فيها الفرد جالس بنفس الوضعية ، و من بين هذه الألام ، آلام الرقبة و الكتف و البدانة و الاضطرابات العضلية الهيكلية و الضغط العصبي ، و كذلك آلام أسفل الظهر و نفق الرسغ ، و وفقا لمايو كلينيك ، فإن أكثر من أربع ساعات يوميا من الجلوس أمام الحاسب يمكن أن تزيد من خطر الوفاة بنسبة 50 في المائة ، و هناك أيضا خطر بنسبة 125 في المائة للإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية ، و الخبر السار هو أن التحرك أو التمدد أثناء العمل بحركات بسيطة للغاية ، يمكن أن تزيل كافة هذه المخاطر بمنتهى السهولة ، و تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي طوال الامتدادات ، و لا تحبس أنفاسك أبدًا مع كل امتداد و سوف تشعر بكونك أكثر راحة و مرونة.

طريقة مد الزراعين الثلاثية
– قم برفع ذراعك و ثنيها بحيث تصل يدك نحو الجانب المعاكس.
– استخدم يدك الأخرى و قم بسحب الكوع نحو رأسك.
– استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
– كرر على الجانب الآخر.

طريقة الامتداد العلوي
– تعتمد الطريقة على تمديد كل ذراع للأعلى.
– ثم الميل إلى الجانب الآخر.
– استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
– كرر على الجانب الآخر.

مد الجزء العلوي من الجسم و الذراع
– و تعتمد هذه الطريقة على ، مد الزراعين معاً فوق الرأس و كأنك معلق في أشجار نخيل المتجهة إلى السماء.
– قم بدفع ذراعيك ، و تمديدها إلى أعلى.
– عليك بالثبات على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
– تمتد من جذعك و كتفك .
– بعد ذلك عليك بقفل يدك خلف ظهرك.
– و ادفع الصدر للخارج مع رفع الذقن.
– اثبت على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
– و تمتد إلى الأمام ، و يعرف هذا الامتداد أيضًا باسم الجزء العلوي المعيني أو الجزء العلوي من الظهر.

طريقة امتداد الصدر
– قم بقفل يديك أمامك و خفض رأسك تمشيا مع ذراعيك.
– اضغط للأمام و اثبت على هذا الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
– تمدد للأمام بفرد الجذع.
– ابق على قدميك بثبات على الأرض ، في مواجهة الأمام.
– ضع الجزء العلوي من جسمك في اتجاه الذراع الذي يستريح على ظهر الكرسي.
– ابق على نفس الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
– كرر على الجانب الآخر.
– و يمكنك زفر أنفاسك و أنت تميل إلى الامتداد لنطاق أكبر من الحركة.

مد ساقيك و ركبتيك
– يمكنك تمديد الورك و الركبة.
– عانق ركبة واحدة في كل مرة ، و قم بجذبها نحو صدرك.
– اثبت على الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية.
– و يمكنك أن تمدد أقدامك ، على أن تبقى جالسا ، مع تمديد رجل واحدة إلى الخارج.
– و تصل بهذا المد نحو أصابع قدميك.
– استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
– كرر على الجانب الآخر.
– تأكد من القيام بهذا لساق واحدة في كل مرة ، لأن القيام بهذا التمرين مع كلتا الساقين يمكن أن يسبب مشاكل في الظهر.