تمارين الحديد وأهم النصائح لممارستها

يلجأ العديد من الأشخاص لتمارين الحديد من أجل الحصول على شكل الجسم الذي يرغبون به، حيث تساعد تمارين الحديد على بناء العضلات والتخلص من الدهون، وتحسين الجسم بصورة عامة. وفي هذا المقال سنقدم لك أهم تمارين الحديد وأهم النصائح التي يجب اتباعها، لذا تابعنا عزيزي القاريء لتعرف أكثر.

تمارين الحديد

عندما يتعلق الأمر بالحصول على شكل الجسم الذي تراه في المجلات أو التلفاز، فعادة ما سيتعلق الأمر بممارسة تمارين الحـديد باستخدام البار أو الدمبلز داخل النادي الرياضي. وقد يكون من الصعب أحياناً ممارسة التمارين بالنادي الرياضي ولحسن الحظ أن بعض تمارين الحديـد يمكن ممارستها داخل المنزل، ولكن يجب الحذر لأن بعض هذه التمارين قد تؤثر سلباً إذا تم ممارستها بطريقة خاطئة.

اقرأ أيضاً: جدول تمارين كمال الأجسام في خمسة أيام بكل تفاصيله

تمارين الحديد للصدر

تمرين Barbell Bench Press

وهو واحد من التمارين المهمة، ويتم القيام به من أجل تقوية عضلات الصدر، ويتم ممارسة التمرين عن طريق:

• التمدد على البنش مع حمل البار ثم رفعه لأعلى.
• قم بإنزال البار مرة أخرى، وقم بتكرار العملية عدة مرات.

اقرأ أيضاً: تمارين تضخيم الصدر .. وأهم الأخطاء التي يجب تجنبها أثناء التمارين

تمرين Incline Dumbbell Press

هو واحد من تمارين الحديد المهمة، التي تعتمد على استخدام كلاً من الدمبلز والبنش المائل، ويتم القيام به عن طريق:

• الاستلقاء على البنش المائل مع الإمساك بأثنين من الدنابل بمستوى الصدر.
• قم برفع الدمبلز لأعلى، ثم قم بإنزالها مرة أخرى.
• قم بتكرار التمرين لعدة مرات.

اقرأ أيضاً: تمارين الدمبلز للصدر.. تعرف على طريقة القيام بها بالصور

تمرين Dumbbell Flyes

هو واحد من التمارين التي يتم ممارستها عن طريق البنش المعتدل وزوج من الدمبلز، ويتم القيام بالتمارين باتباع الخطوات التالية:

• الاستلقاء على البنش مع حمل الدمبلز وفرد الذراعين بحيث تكون راحتي اليدين متقابلتين.
• قم برفع الذراعين لأعلى.
• قم بإنزال الذراعين مرة أخرى، ثم قم بتكرار التمرين عدة مرات.

اقرأ أيضاً: جهاز تمارين الصدر .. كيف يمكنك استخدامه؟ وما هي فوائده؟

تمارن الحديد للظهر

تمرين  Bent Over Barbell Row

هو واحد من التمارين المهمة لتقوية عضلات الظهر، ويعتنمد التمرين على استخدام البار فقط، ويتم القيام به عن طريق:

• الإنحناء للأمام قليلاً مع فتح الساقين.
• إنزال البار لأسفل مع مد الذراعين.
• العودة للوضع الأول مرة أخرى.

اقرأ أيضاً: تمارين الظهر بالبار للحصول على عضلات قوية ومتناسقة بالصور

تمرين One-Arm Dumbbell Row

هو واحد من تمارين الحديد التي تعتمد على البنش والدملز، ويتم القيام به باستخدام ذراع واحدة فقط، ويتم القيام به عن طريق التالي:

• الاستناد على البنش بركبتك وذراعك، بينما تمسك بالدمبل في اليد الأخرى.
• قم بإنزال ذراعك الممسكة بالدمبل بطول امتدادها.
• قم برفع ذراعك مرة أخرى، وأعدها للوضع الأول، قم بتكرار التمرين عدة مرات.

تمرين Barbell Deadlift

قم بالتمرين عن طريق استخدام البار، وذلك عن طريق:

• الانحناء وحمل البار من على الأرض.
• قف باستقامة مع حمل البار، وقم بتكرار التمرين بعدد المرات التي ترغب بها.

تمارين الحديد للأكتاف

تمرين Seated Dumbbell Press

يتم القيام بالتمرين عن طريق الجلوس على البنش ورفع الدمبلز لأعلى كما بالصورة.

تمرين Side Lateral Raise

يعتمد هذا التمرين على القيام برفع الدمبلز مع مد الذراعين على استقامتهما، ويتم القيام بالتمرين في وضع الوقوف.

تمارين الحديد للساقين

تمرين Dumbbell Squat

يتم القيام بهذا التمرين عن طريق القيام بتمرين القرفصاء (السكوات) مع حمل الدملز أثناء القيام به.

اقرأ أيضاً: تمارين السكوات بالصور وفوائدها الصحية وطرق القيام بها

تمرين Dumbbell Step Ups

هو تمرين يتم القيام به من خلال الصعود على البنش مع حمل الدمبلز أثناء القيام بالتمرين.

تمرين Barbell Lunge

تمارين الحديد للذراعين

تمرين Barbell Curl

تمرين Dumbbell Alternate Bicep Curl

تمرين Close-Grip Barbell Bench Press

تمارين الحديد للبطن

تمرين Barbell Side Bend

يتم القيام بالتمرين عن طريق الوقوف وحمل البار، ومن ثم الانحناء إلى أحد الجانبين، ثم العودة إلى الوضع الأصلي.

تمارين الحديد والكارديو

والآن عزيزي القاريء بعد أن تناولنا أهم تماريـن الحديد التي يمكن ممارستها من أجل رسم مناطق وأشكال السجم المختلفة والحصول على شكل الجسم الذي ترغب به، يجب عليك أن تعلم أنه من المهم ممارسة تمارين الإحماء من أجل البدء بالتمارين.

اقرأ أيضاً: تمارين الكارديو بعد الحديد أم قبله؟ أيهما أفضل؟

نصائح لممارسة تمارين الحديد

هناك بعض النصائح التي قد تساعد على تحقيق أكبر فائدة من برنامج التمارين الذي تقوم به، ومن أهم النصائح التي يجب اتباعها:

• حافظ على رطوبة الجسم، تأكد من حصولك على ما يقارب 8 : 10 أكواب من الماء كل يوم، حيث أن الجفاف قد يتسبب في ضعف الجسم، وقد يتسبب في الإصابة بالمرض، ويجعلك أقل قدرة على أداء التمارين.
• تناول الوجبات الصغيرة والمتوازنة، والتي تعتمد على البروتين والكربوهيدرات المعقدة قبل البدء بالتمارين بـ 60 دقيقة، وقم  بتناول الوجبات مرة أخرى بعد التمرين خلال 60 دقيقة من نهايته، وليس من الضروري تناول الوجبات الكبيرة، تناول البروتين والكربوهيدرات اللازمة فقط.
• قم بممارسة الكارديو.
• قم بتسجيل التمارين التي تقوم بها.

انتبه عزيزي القاريء إلى أنه من الضروري ممارسة هذه التمارين تحت إشراف واحد من المدربين حرصاً على سلامتك، لأن بعضها قد يتسبب في إصابتك بصورة خطيرة.

والآن وقد انتهيت من قرائتك لهذا المقال، ستكون قد تعرفت على تمارين الحديد الخاصة ببعض مناطق الجسم بالإضافة إلى أهم النصائح بعد التمرين. وإذا شعرت أنك بحاجة لمزيد من الاستشارات، يمكنك استشاة أحد أطبائنا من هنا.