تمارين الملاكمة

‘);
}

تمارين الملاكمة

تنقسم التَّمارين لرياضة الملاكمة إلى عدَّة مراحل، حيث إنّ هذه المراحل يجب أن تكون متسلسلة ومتتابعة، لأنّه إذا بدأنا من النُّقطة الخاطئة فإن النتيجة النهائية غالباً ما ستكون غير ناجحة، وعندها سنتوقف عند أحد المستويات التي لن نستطيع أن نتعدَّاها.

الإعداد النفسي والعقلي

يحتاج أيُّ شخصٍ يمارس الرِّياضة إلى أن يكون مستعدًّا عقلياً ونفسياً، ولكن الفنون القتالية تعتمد على هذه المرحلة أكثر من الرِّياضات الأخرى؛ ولذلك سنذكر أهم الخطوات في الإعداد النَّفسي والعقلي.

• الرُّوح القتاليّة: يمكننا فهم الرُّوح القتالية بأنّها هي التي تدفعنا للفوز بأيِّ ثمن من أجل الوصول لأهدافنا، حتى وإن كان هذا في القتال أو حتى في الأمور الحياتيّة الأخرى، إذ إنّه كلما زاد الدافع الروحي للقتال سيزيد معه التَّركيز على الهدف المنشود، فمثلاً إذا كُـنَّا في موقفٍ قتاليٍّ تعادلت به القوَّة الجسدية، فما الذي سيجبر أحد الطَّرفين على الاستسلام، هنا يأتي دافع الروح القتاليّة، فإن استطعنا إقناع أنفسنا بأنَّ النَّصر يحتاج القليل من الصَّبر، أو كما يُقال: “إنما النَّصرُ صبر ساعة”، فهذا سيرفع من همَّتنا القتالية وسيبقينا في ساحة القتال لساعاتٍ وساعات.
• العدوانية: ليست العدوانية محمودة في كلِّ الأوقات، ولكن إن كان استخدامها في الشكل والوقت الصحيحين، فإنه من الممكن أن نسميها عدوانية حكيمة؛ لأنّ العدوانية جزءٌ من شخصيتنا، فإما أن نحسن التَّعامل معها وإمّا أن نُسيء.
• الشَّجاعة: المنبع الأصلي للشجاعة هو القلب، فإن كان القلبُ مستعدّاً لأي موقف مهما كان مستواه، فمن الطَّبيعي أن نكون مقدمين؛ والتَّدريب على الشجاعة يكون بأن نجبر أنفسنا على التَّعرُّض لمواقف تدفعنا للقتال، ولذلك من المهم أن نمارس القتال التَّدريبي، كما أن الغضب من أهم الأمور التي تقضي على الخوف، فإن لكل عاطفة ما يعاكسها من العواطف الأخرى، فيجب أن نقوِّي إحدى هذه العواطف ونحاول أن نكون أكثر تحكماً بها.
• التَّركيز: يجمع التَّركيز على جميع النقاط السَّابقة التي ذكرناها، ولذلك يجب أن نركز قناعتنا على الصبر حتى الفوز ونركِّز على الهدف المنشود، فعندها ستكون الرُّوح القتالية في أعلى مستوياتها، وكذلك التركيز على التحكم بعدوانيَّـتنا وعواطفنا كالشجاعة والخوف والغضب، فالتحكم بالخوف والغضب يمكِّننا من التحكُّمِ بإفرازات الأدرينالين التي تساعد في رفع قوةِ الجسد وتحمُّله للضَّربات والصَّبر على المصاعب حتى النِّهاية.

التّمرين الجسدي

نحتاج إلى تقوية أجسادنا كملاكمين إلى أبعد الحدود من جميع النَّواحي، ونحتاج إلى إرادة قوية لتحمُّل أنواع التَّدريب المختلفة ومراحلها، وسنذكر كيف نبدأ التمرينات إلى أن نصل إلى التِّقنيات.

• الإحماء: أي نوع من أنواع التَّمرينات التي نمارسها تحتاج إلى الإحماء وإعداد العضلة لما سيأتي في المرحلة التالية، حتى نحفظ سلامة العضلات، والأربطة، والمفاصل، وتمرينات الإحماء للملاكم هي:
  • الركض: وتعتمد فترة الركض على درجة حرارة الجو، فإن كان الجوُّ بارداً فإننا نطيل الفترة وبالعكس بالنِّسبة إذا كان الجوُّ حاراً.
  • القفز: ونستخدم عادةً الحبل للقيام بهذا التَّمرين، وأيضاً تعتمد فترة الإحماء بالقفز على درجة حرارة الجو، حيث إنه من الأفضل أن نجعل كل دقيقتين جولة منفصلة.
  • قتال الظِّل: وهو أن نجعل أمامنا هدفاً وهميّاً نوجِّه له اللَّكمات بشكل مدروس وتركيز عالٍ، يمكننا أن نبدأ برسم جسم إنسان على الحائط ونوجه له الضَّربات من غير لمس الحائط، بعد ذلك ننتقل إلى توجيه الضربات في الهواء من غير أي رسوماتٍ حقيقة أمامنا.
• وضعية الاستعداد: وهي الوضعية التي تساعدنا على نكون مستعدين طوال الوقت للهجوم أو الدِّفاع.
  • نجعل كعب القدم الخلفية ومشط القدم الأمامية في خطٍّ واحد.
  • نوزِّع وزن الجسم على الرِّجلين بالتَّساوي، وذلك بجعل الرُّكبتين في حالة الانثناء والميلان الخفيفين.
  • يجب أن نُبقي اليد المهيمنة للخلف.
• التَّقدُّم والتَّراجع: وهي الحركة التي تساعدنا في الهجوم أو الدِّفاع، كما أنّ التقدُّم والتراجع يساعد في إرباك الخصم وإرهاقه في حال أننا كنَّا كثيري الحركة في الحلبة.
  • إذا أردنا التَّقدم للأمام، نبدأ بنقل القدم اليسرى للأمام ومن ثم نسحب القدم اليمنى إليها.
  • إذا أردنا التَّراجع، يكون الأمر بالعكس، نسحب القدم اليمنى للخلف أولاً ثمَّ تتبعها القدم اليسرى.
• أساسيات اللَّكم: وهي كيف يجب أن نسدِّد اللكمة؟
  • إنَّ أفضل اللكمات هي التي تبدأ من وضعيّة الاسترخاء إلى وضعية الشَّد، وهذه تحتاج إلى تمرين مكثَّف من أجل إتقانها، وأفضل وسلية للوصول لنتيجة جيدة، هي ممارستنا لها في تمرين قتال الظِّل الذي ذكرناه سابقاً، ومن ثمَّ ننتقل إلى كيس اللَّكم الثقيل.
  • نمرِّن التنفُّس؛ حيث إنّه يجب أن نجعل الزفير مع لحظة توجيه اللَّكمة، وهذا يساعد على سرعتها وقوتها.
  • نعيد اليد إلى مكانها ووضعها بأسرع وقت ممكن، حتى نكون مستعدين إمَّا لتوجيه ضربةٍ أخرى،وإمّا لوضعية الدِّفاع.
  • نشدِّد قبضة اليد والجسم في لحظة تصادم اللَّكمة بالخصم.
  • نُدير الجذع لحظةَ تسديد الضربة حتى نصل لأبعد نقطة.
• الدِّفاع: يعتمد الدِّفاع على تركيزنا على حركات الخصم، وعلى فهم استراتيجيته في القتال، ولكن أساسيات الدفاع مهمة لكلِّ مبتدئ أو محترف، وهي:
  • نخفي الوجه خلف اليدين، وهذا في وضعية الاستعداد.
  • نميل للخلف والأمام والجانبين، وهذه مهارة مهمةٌ جداً لتفادي اللَّكمات من الخصوم، فإن أتقنَّاها جيداً، ستجعل لنا فرصة تسديد اللكمات للخصم من خلال نقاط ضعفه.
  • نبقي إحدى اليدين حاميةً للوجه حتى لحظة تسديد اللكمات.
  • نتنفس دائماً بشكل طبيعيّ، حتى نوفِّر كمِّية الأكسجين اللازمة للعضلات.
• تقوية قبضة اليد والجسم: من الطبيعي أن تكون قبضتنا قوية وثقيلة؛ حتى تعطي أكبر تأثير على الخصم إذا تلقَّى لكماتنا، حيث إننا سنعرض عليكم أهم التَّمارين لتقوية قبضة اليد والجسم.
  • الضغط على القبضتين، يساعدنا هذا التمرين على تقوية الساعدين وقبضة اليد بشكل كبير جداً.
  • كيس اللكم الثقيل، وهذا من الأدوات التي لا يستغني عنها أيُّ ملاكم.
  • قبضة اليد الزُّنبركيَّة، وهي أداة زُنبركيَّة نضعها داخل قبضة اليد ونبدأ بالضغط عليها والإرخاء.
  • الأثقال اليدوية: وهي ما تسمَّى “بالدَّمبلز”، نستخدم أوزان خفيفة في كلِّ يد، ثم نتمرَّن بطريقة قتال الظِّل.
  • كرة اللَّـكم المعلَّقة، تساعدنا على زيادة التركيز، والتَّحمُّل، وسرعة اللَّكمة، وتعلُّم إيقاع اللَّكمات، حيث إنّ التَّمرُّن عليها يكون على شكل جولات، ومدَّةُ كلِّ جولة ثلاث دقائق.
  • رفع الأوزان، كما يفعل رياضيُّو كمال الأجسام، فهي تساعدنا على زيادة التَّحمُّل، وتقوِّي عضلاتنا بشكلٍ جيد.
• السباحة: وهي من التمارين الضَّرورية لأي رياضي، ويمكننا أن نمارس السِّباحة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، بحيث لا تتجاوز فترة السِّباحة في كلِّ مرَّة عن ساعة ونصف.