Table of Contents
هل تعاني من تراكم الدهون في منطقة البطن؟ هل يشكل لك هذا الأمر الكثير من الانزعاج والحرج؟ إن البطن الممتلئ لا يسبب فقط الضيق من الشكل الجمالي غير المرغوب فيه، وإنما يحمل معه أيضاً بعض المخاطر الصحية المرتبطة بتراكم الدهون على البطن، لذلك تعتبر تمارين تخسيس البطن إحدى طرق التخلص من هذه الدهون، تابعوا معنا هذا المقال أعزائي القراء لتتعرفوا على تلك التمارين.
أهمية تمارين تخسيس البطن
لا يتعلق الأمر فقط بالشكل الجمالي الذي يجب أن تبدو به، بل يتعلق أيضًا بأنك ستتمتع بصحة جيدة عند التزامك بأداء تمارين تخسيس البطن وحرق الدهون بها.
مما لا شك فيه أنك بحاجة إلى تغيير نمط الحياة قليلاً لتفقد الدهون حول بطنك، فدمج التدريبات الدقيقة لمعالجة هذا الأمر هو خطوة ضرورية، وذلك حتى تتجنب الكثير من المشكلات الصحية التي قد تنتج إذا استمرت الدهون في التراكم حول معدتك.
اقرأ أيضاً: أجهزة تخسيس البطن والأرداف، حقيقة أم وهم؟
تمارين تخسيس البطن
1- تمرين الطحن العادي Crunches
إن أفضل طريقة لمعالجة القليل من الدهون الزائدة حول البطن دون أدنى شك، هي القيام بهذا النوع من تمارين تخسيس البطن حيث يقول الخبراء أنها تحتل المرتبة الأولى بين تمارين حرق الدهون ويجب عليك تضمينها في مجموعة التمارين الخاصة بك
ويمكنك أن تقوم بهذا التمرين عن طيق الخطوات الآتية:
- يجب عليك الاستلقاء على الأرض، وثني ركبتيك مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض، قدميك تحتاج إلى أن تكون عرضية على مفصل الورك.
- يجب عليك بعد ذلك رفع يديك ووضعهما خلف رأسك، ورأسك على راحة يدك أو إبهامك خلف أذنيك ولا تشبك أصابعك.
- خذ نفس بعمق في هذا الوضع، وارفع الجذع العلوي ببطء عن الأرض، وأطلق زفير في ذلك الوقت.
- ارفع جذعك قدر المستطاع دون تغيير موضع أي جزء من الجسم، ثم عد إلى وضع الاستلقاء، واستنشق عند الرجوع لأسفل، يمكنك الزفير عندما ترفع الجذع مرة أخرى.
- حاول الحفاظ على مسافة ثلاثة بوصات بين صدرك وذقنك حتى لا تجهد رقبتك، يجب أن يكون التركيز على البطن وليس فقط الجذع.
- يجب على المبتدئين محاولة القيام بعشر تكرارات لكل مجموعة، والقيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات على الأقل في اليوم.
2- تمرين الطحن الملتوي Twist Crunch
يجب أن تستغرق أسبوعين للتعود على تمرين الطحن الأساسي، ومن ثم الانتقال إلى تمارين تخسيس البطن الأخرى الأكثر فاعلية والتي تكون موجهة نحو تحقيق النتائج، وأول نوع من بين هذه الأشكال هو تمرين الطحن الملتوي، والذي يمكنك القيام به عن طريق الخطوات الآتية:
- يجب عليك الاستلقاء على ظهرك على سطح صلب، وثني ساقيك بقدميك مسطحة على الأرض.
- وضع يديك يشبه التمرين السابق تحت رأسك.
- الآن يأتي الفرق، بدلاً من رفع الجذع ارفع كتفك الأيمن نحو يسارك، مما يحد من حركة الكتف الأيسر.
- كرر العملية على الجانب الآخر، ارفع كتفك الأيسر على يمينك، هذه جولة واحدة كاملة.
- للمبتدئين يجب عمل ما مجموعه 10 تكرارات لكل مجموعة فعالة، ومحاولة تحقيق ما لا يقل عن اثنين إلى ثلاث مجموعات.
- لا تحبس أنفاسك، إذا كنت تستنشق في طريقك لأعلى، فستستنشق تلقائيًا في طريقك إلى أسفل، عليك التأكد من أنك لا تحرم جسمك من الأكسجين وتُسرع في التنفس.
اقرأ أيضاً: تمارين البطن بعد الولادة للتخلص من الكرش والترهلات.
3- تمرين الطحن الجانبي Side Crunch
أحد الأشكال الأخرى لـ تمارين تخسيس البطن وتمارين الطحن التي تساعد على فقد الدهون حول البطن هو التمرين الجانبي، والذي يركز بشكل أكبر على العضلات الجانبية، ويمكنك القيام به كما يلي:
- اجعل جميع أجزاء الجسم في نفس وضع تمرين الطحن الملتوي.
- عند القيام بالنهوض لأعلى بالجذع، قم بإمالة ساقيك على نفس جانب كتفيك.
- يجب أن يهدف المبتدئين إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات من هذا التمرين، مع 10 مكررات في كل مجموعة.
- تجنب التعجل وتأكد من أن حركاتك بطيئة وثابتة، سوف يصاب الوسط في حالة إجراء التمرين في عجالة.
- يجب أن يكون لديك نقطة محورية للنظر عند القيام بالتمرين حتى تحافظ على المسافة بين الذقن والصدر.
اقرأ أيضاً: تمرين البلانك لشد البطن وفوائده وخطواته بالصور.
4- تمرين الطحن العكسي Reverse Crunch
يتم استخدام الطحن العكسي في البطن المستعرضة، والتي هي أعمق عضلة في المعدة، إنه واحد من أكثر تمارين تخسيس البطن فعالية لفقدان دهون البطن السفلية، خاصةً بالنسبة للنساء، يمكنك الانتقال لهذا التمرين بعد بضعة أسابيع من التعود على التمرينات السابقة.
ويتم القيام بتمرين الطحن العكسي كما يلي:
- استلقِ في نفس موضع التمرين الأول.
- قبل القيام بالحركة، ارفع ساقيك في الهواء، قد يرتفع الكعب في الهواء أو عند الأرداف.
- قم بالزفير وأنت ترفع الجذع، وأحضر فخذيك إلى صدرك.
- تأكد من أن ذقنك على مسافة من صدرك،يمكنك أيضًا لمس ركبتك بأنفك.
اقرأ أيضاً: إزالة الكرش بطرق طبيعية وبالصور للتخلص منه.
تمارين تخسيس البطن الأخرى
1- تمرين الدراجة Bicycle Exercise
من المعروف أن من أهم تمارين تخسيس البطن تمرين العجلة أو الدراجة، وعلى الرغم من أن الاسم يشير إلى أنك تحتاج إلى دراجة لهذا التمرين الذي يقلل الدهون، ولكن لا تقلق، يمكنك أن تفعل ذلك بفعالية حتى بدون دراجة.
تستطيع القيام بهذا التمرين كما يلي:
- تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض والحفاظ على يديك إما على الجانبين أو خلف رأسك كما تفعل في الطحن.
- ارفع ساقيك بعيدًا عن الأرض وقم ثنيهما على الركبتين.
- الآن، كرر حركة الساقين كما لو كنت تستقل دراجة، للبدء، أحضر ركبتك اليمنى بالقرب من صدرك مع أخذ الساق اليسرى للخارج مباشرةً، ثم مع أخذ الساق اليمنى للخارج مباشرةً، اجعل الركبة اليسرى قريبة من صدرك.
- كرر 10 إلى 12 مرة لكل مجموعة وثلاث مجموعات على الأقل في اليوم.
- لا تشد على رقبتك وتأكد من إبقاء ظهرك مسطحًا على الأرض.
- اجعل هذا التمرين جزءًا فقط من روتين أكبر لإنقاص الوزن مع الطحن وتمارين الكارديو الأخرى لفقدان دهون البطن.
اقرأ أيضاً: حرق دهون البطن بدون رجيم ببعض الطرق المختلفة.
2- تمرين الدفع الملتوي Lunge Twist
هذا النوع من تمارين تخسيس البطن يعتبر للمبتدئين الذين يريدون تقليل الدهون في البطن بسرعة، إنه أيضًا تمرين رائع لأسفل الجسم ويقوي قلبك، يمكنك أيضًا استخدامه كتمرين للإحماء لتدفق الدم إلى العديد من العضلات في وقت واحد.
ويمكن أن تقوم به عن طريق الخطوات الآتية:
- تحتاج إلى الوقوف مع وضع ساقيك عرضية على مفصل الورك.
- يجب أن تكون ركبتيك مشدودة قليلاً.
- الآن، اترك يديك أمامك وتأكد من محاذاتها مع كتفيك والحفاظ عليهما موازيين للأرض.
- قم بالدخول في موقف الاندفاع مع قدمك اليسرى إلى الأمام.
- الآن قم بتحريف الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار مع الجذع الخاص بك.
- بعد ذلك، حاول الوصول إلى ذراعيك الممدودة على جانبك الأيسر، فكر في الإشارة إلى اليسار من زر البطن.
- حرك ذراعيك ببطء إلى المنتصف وادخل للأمام مع القدم المعاكس وقم باللف إلى الجانب الآخر.
- يمكنك استخدام 10 خطوات لكل مجموعة والقيام بمجموعتين على مستوى المبتدئين.
- لا تقم بتحريك ركبتك أو ثني العمود الفقري للأمام، يجب أن تُبقى العمود الفقري مستقيم.
- بمجرد التعود على هذا التمرين، يمكنك القيام به مع حمل وزن مثل كرة التمرين في يديك.
يمكنكم أيضاً القيام بهذه التمارين في الجيم:
[wpcc-iframe loading=”lazy” title=”تمارين تخسيس البطن لحرق الدهون وإزالة الكرش” width=”640″ height=”480″ src=”about:blank” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen data-rocket-lazyload=”fitvidscompatible” data-lazy-src=”https://www.youtube.com/embed/hYpj5uJ7ZWk?feature=oembed”]
[wpcc-iframe title=”تمارين تخسيس البطن لحرق الدهون وإزالة الكرش” width=”640″ height=”480″ src=”https://www.youtube.com/embed/hYpj5uJ7ZWk?feature=oembed” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture” allowfullscreen]
والآن أعزائي القراء، بعد أن تعرفتم على أنواع تمارين تخسيس البطن المختلفة وكيفية القيام بها بالخطوات، إذا كان لديكم أي استفسارات أخرى، يمكنكم استشارة أحد أطبائنا من هنا.