تمارين تقوية الذراعين

‘);
}

أهمية تمارين الذراعين

• تزيد من قوة القبضة، وبالتالي الحصول على نتائج أفضل عند ممارسة تمرين الضغط وتمارين الدفع.
• تحقق الاستقرار لمعصم اليدين عند رفع الأثقال، فإذا لم يتحقق التوازن عند رفع الأثقال لن يتم الاستفادة من تمارين الدفع.
• تزيد من حجم العضلات باليدين.
• تساعد بزيادة القوة والقدرة عند ممارسة الأنشطة اليومية، وتزيد اتزان الجزء الأعلى في الجسم.
• تشد الجلد في منطقة الذراعين.

تمارين تقوية الذراعين

• تمرين شد الكابلات: يتم خلف ظهر المتمرّن وبيدٍ واحدة، حيث يقف المتمرن أمام جهاز شد الكابلات، ثم يقبض آلة الكابل إلى المستوى المنخفض ليتخذ شكل الحرف D، ثم يوجه ظهره إلى جهة الجهاز ويبسط خصره ويمسك المقبض بيدٍ واحدة ويضع اليد الأخرى على منطقة الأرداف، ثم يشد المقبض لمستوى عالٍ، ويجب أن يحرص على منع فرد كوعه كاملاً، وأن يكون ثابتاً على الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ ثم يعود للوضعية الأولى بالتدريج.
• تمرين رفع الأثقال: ويكون بجلوس المتمرّن على البنش، ويضبط ارتفاع الجهاز ليصل تحت الإبط، ويلامس الجزء الأمامي للجهاز الجزء العلوي من جسمه “منطقة صدره”، ثم يحني المرفقين قليلاً وبعدها يرفع الأوزان لأعلى ويثبت على هذه الوضعيّة لثلاث ثوانٍ، ثم يخفض يديه ويفرد ذراعيه بالكامل، بحيث تكون الأوزان على مستوى مرفقيه، ثم يعود بالتدريج للوضعيّة الأولى.
• تمرين رفع الأثقال: يقف المتمرّن وقفة مريحة ويحمل الأوزان المناسبة لجسمه بيديه الاثنتين، ثم يبدأ برفعها لأعلى وإنزالها ببطء حتى يصل إلى ركبتيه، ويفرد ذراعيه جيداً ويتجنّب ثني جسمه.
• تمرين شد الكابل بالمنشفة: يربط المتمرّن منشفة في بكرة الكابل، ثم يقف أمام الجهاز ويمسك نهاية المنشفة بكلتا يديه، ثم يشد المنشفة حتى تصل لقفصه الصدري.
• رفع الدمبل بالمعصمين: يمسك المتمرّن بيديه الدمبل ويقبضهما جيداً، ثم يجلس على الكرسيّ أو على البنش، ثم يضع راحة ساعديه على ركبتيه، ثم يدلي الأثقال لأسفل ويرفعهما لأعلى مرة أخرى.
• تمرين رفع الدمبل: يجلس المتمرّن على الكرسيّ، ويمد ذراعيه جيداً، ثم يرفع الدمبل عن الأرض ويضغط على الأثقال.