تمارين تقوية الظهر

‘);
}

تمرين الجسر

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال:^[٣]

• الاستلقاء على الأرض، وبقاء القدمين مسطّحة على الأرض، على أن تكون بنفس مسافة عرض الأكتاف، واليدين على الجوانب.
• الضغط على الأرض بالقدمين، ورفع الأرداف عن الأرض ببطء، حتى يصبح الجسم بخط مستقيم، مع بقاء الكتفين على الأرض.
• إنزال الظهر للأسفل، والثبات لمدّة دقيقة واحدة.
• تكرار التمرين 15 مرة.

تمرين مد الظهر

يتم ممارسة هذا التمرين أو ما يسمى بتمرين سوبر مان من خلال:^[٤]

• الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه مقابلاً للأرض، واليدين على الجانبين، ومن الممكن وضع سجادة لحماية الوجه من الأرض.
• شدّ البطن لدعم الظهر.
• سحب الرأس والصدر للأعلى بعيداً عن الأرض، مع المحافظة على بقاء القدمين ملامسة للأرض.
• التأكّد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري.
• العودة إلى نقطة البداية.
• تكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة
• يمكن مدّ الذراعين، ووضع اليدين فوق الرأس لزيادة قوة التمرين.
• الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من 20-30سم، حتى لا يتعرّض الشخص للإصابة.

المراجع

1. ↑“Slide show: Back exercises in 15 minutes a day”, www.mayoclinic.org,3-5-2016، Retrieved 6-1-2018. Edited.
2. ↑ Michael W. Smith (22-7-2004), “Back Exercises to Wow Them Coming and Going”، www.webmd.com, Retrieved 6-1-2018. Edited.
3. ↑Natasha Freutel, “5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain Lower Back Pain”، www.healthline.com, Retrieved 6-1-2018. Edited.
4. ↑ Michael W. Smith (22-7-2004), “Back Exercises to Wow Them Coming and Going”، www.webmd.com, Retrieved 6-1-2018. Edited.