تمارين رياضية لزيادة الوزن للنساء

‘);
}

تمارين القوة

يحتاج الشخص إلى ممارسة تمارين القوة عدّة أسابيع أو أشهر حتى تبدأ التغيّرات بالظهورِ على العضلات، ويُشير دليل النشاط البدني للأمريكيين إلى أنّه يجب على الأشخاصِ البالغين أن يُمارسوا تمارين تقوية العضلات التي تضمّ جميع المجموعات العضليّة الأساسيّة في الجسمِ مرّتين على الأقل وبشكل أسبوعيّ، وتُشير بعض الدراسات إلى أنّ تكرار مجموعةٍ واحدةٍ من تمارينِ القوّة 12 مرّة مع رفع أوزان ثقيلة قد تَكون فعّالة بمقدارِ ممارسة ثلاث مجموعات مع أوزان أقلّ، لكنّ هذه النتائج متضاربة؛ إذ تُشير دراسات أخرى إلى أنّ مقدار القوّة يتضاعف عند ممارسة تمارين متعدّدة بدل المجموعة المنفردة، ومن الجديرِ بالذكرِ أنّه يُمكن أن تَشمل حصص تمارين القوة بعض التمارين الآتية أو جميعها:^[٣]

• رفع الأوزان الحرّة.
• تمارين حبل المقاومة (بالإنجليزيّة: Resistance band activities).
• استخدام آلات الوزن الثابتة (بالإنجليزيّة: Stationary weight machines).
• التمارين المُعتمدة على وزنِ الجسم؛ مثل: القرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats)، والضغط (بالإنجليزيّة: Push-ups).

تمارين الكارديو

تُعدّ تمارين الكارديو (بالإنجليزيّة: Cardiovascular activity) أو كما تُعرف بالتمارينِ الهوائيّة (بالإنجليزيّة: Aerobic activity) مُفيدة لصحّةِ القلب، والجهاز التنفّسي، ولصحّةِ الجسم بشكلٍ عامّ، ويُنصح البالغون بممارسةِ تمارين الكارديو عالية الكثافة مدّة 75 دقيقة، أو التمارين متوسّطة الكثافة مدّة 150 دقيقة في الأسبوع؛ حيثُ تُشير الأبحاث إلى أنّ التمارين الهوائيّة يُمكن أن تُساعد على نمو العضلات، وتُحسين وظائفها، وزيادة اللياقة البدنيّة للجسمِ، ممّا يُمكن أنّ يُقلّل خطر الإصابات (بالإنجليزيّة: Injury)، ولبناء العضلات بأفضلِ فعالية يُنصح بأن تُمارَس التمارين الهوائيّة وفق ما يأتي:^[٣]

• ممارسة التمارين عندما يكون احتياطي معدل ضربات القلب (بالإنجليزيّة: Heart rate reserve) يتراوح بين 70-80%؛ حيث يُقاس هذا المُعدّل بطرح معدّل ضربات القلب وقت الراحة من أقصى معدل لضربات القلب.
• ممارسة التمارينِ من 4-5 أيام في الأسبوع.
• ممارسة التمارين مدّةً تتراوح بين 30-45 دقيقة في كلّ مرّة.

أخطاء يُنصح بتجنّبها عند بناء العضلات

هنالك عدّة أخطاء في النظام الغذائي، أو التمارين الرياضيّة يمكن أن تمنع الجسم من فقدان الدهون خلال مرحلة بناء العضلات، لذلك يُنصح بتجنّب الوقوع بها، وفيما يأتي أهم هذه الأخطاء:^[٤]

• عدم تناول كميات كافية من الطعام، حيث تحتاج العضلات لتوفير بيئة بنائيّة لها لتنمو.
• تناوُل كميات كبيرة من الطعام، لذلك يُنصح بمراقبة السعرات الحراريّة المتناولة وتقليلها بهدف تقليل الدهون في الجسم.
• عدم تناول الطعام قبل وبعد أداء التمارين الرياضيّة، حيث يمكن أن يؤدّي عدم توفير مصدر طاقة للجسم إلى تحلّل العضلات إلى جلوكوز من خلال هرمون الكورتيزول، ولتجنّب ذلك يُنصح بتناول كمية كافية من الكربوهيدرات؛ مثل تناول قطعة من التوست مع العسل.
• تناوُل كميات كبيرة من الدهون، حيث يجب أن تتراوح نسبة الدهون المُتناولة بين 20%-30% من مجمل السعرات الحرارية اليوميّة.
• عدم تناول كميات كافية من البروتين، حيث يساعد البروتين على بناء العضلات أثناء خسارة الدهون.
• عدم ممارسة تمارين رفع الأثقال لوقت كافٍ، أو ممارستها بشدّة غير كافية، وذلك برفع الأوزان الخفيفة فقط.

نصائح لزيادة الوزن

من المهمّ أنّ تتمّ زيادة الوزن بطريقةٍ صحيحة، وذلك بتناول الأطعمة الصحيّة، وإجراء بعض التعديلات الصحيّة على نمط الحياة، وذلك لتجنب تراكم الدهون في منطقة البطن، ويمكن أن تساعد الخطوات الآتية على زيادة الوزن بشكلٍ صحي:^[١]

• تَناوُل السعرات الحراريّة بكميّات أكبر من تلك التي يحرقها الجسم، لذلك يُنصح بزيادة 700-1000 سعرة حرارية إلى الحاجة الأساسية من السعرات الحراريّة للحصول على زيادة سريعة في الوزن.
• تناول الأطعمة الغنيّة بالطاقة؛ مثل: المكسّرات، والفواكه المُجفّفة، والدهون الصحيّة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والحبوب واللحوم، والبطاطا الحلوة وغيرها، واستخدام التوابل، والصلصات للطعام لتحسين مذاقه وتسهيل تناوله.
• تقديم الطعام في أطباق كبيرة الحجم، وذلك لأنّ الأطباق صغيرة الحجم تُساهم في تناول كميات أقلّ من الطعام.
• الابتعاد عن التدخين؛ إذ إنّ المُدخنين عادةً ما تكون أوزانهم أقلّ من الأشخاص غير المُدخنين.
• تناول مُكمّلات الكرياتين، والتي يُمكن أن تساعد على اكتساب الوزن من خلال دورها في بناء العضلات.

المراجع

1. ^^أبت Kris Gunnars (220-7-2018), “How to Gain Weight Fast and Safely”، www.healthline.com, Retrieved 17-10-2018. Edited.
2. ↑ Katherine Zeratsky (31-8-2017), “What’s a good way to gain weight if you’re underweight?”، www.mayoclinic.org, Retrieved 17-10-2018. Edited.
3. ^^أبتJayne Leonard (29-8-2017), “How long does it take to build muscle with exercise?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-10-2018. Edited.
4. ↑ Paul Rogers (17-10-2018), “Mistakes to Avoid When Building Muscle and Losing Fat”، www.verywellfit.com, Retrieved 29-10-2018. Edited.