تمارين كارديو للارداف وأهم 6 تمارين بالصور والخطوات

مشكلتك مع الأرداف تحولت إلى كابوس؟، هل تريدين خصر مشدود وأرداف مشدودة ولكن واقع جسمك وشكله يقولان عكس ذلك؟!، لذا إليكِ تمارين كارديو للارداف مفيدة في حرق الدهون والسعرات الحرارية في منطقة الأرداف.

فوائد تمارين الكارديو

تساعد ممارسة تمارين الكارديو في التالي:

• نحت الجسم.
• شد العضلات.
• حرق دهون الجسم.
• تعزز من القدرات العقلية، لأنها تساعدك على التركيز والحركة.
• تزيد من نشاط الدورة الدموية في الجسم.
• تساعد على التخلص من السيلوليت.
• تساعد على نحت الساقين.

اقرأ أيضاً: فوائد تمارين الكارديو وأنواعها وطرق القيام بها

تمارين كارديو للارداف

تهدف تمارين كارديو للارداف إلى نحت الساقين وتقوية أوتار الركبة، كما أنها مزيج من اليوجا وفن الدفاع عن النفس، وللاستفادة من تمارين كارديو للارداف بإمكانك ممارستها من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعياً، وهي كالتالي:

ركلة القرفصاء

• الوقوف على القدمين في مستوى الصدر.
• عقد قبضة اليدين تحت الذقن وأمام الصدر.
• اثني القدمين اليسرى واليمنى إلى الأمام.
• ارفعي الركبة اليسرى لتكون ممدة بشكل مريح، على أن يكون وجه القدم موجها إليكِ.
• أنزلي الساق المرفوعة إلى أسفل، وحافظي على أن تكون أصابع قدميكِ إلى الأمام.
• بدلي بين الساقين مع التبديل بين وضع القرفصاء والركل.

اقرئي أيضاً: بالصور تمارين مفيدة وفعالة لشد الأرداف

تمديد الفخذ مع الدوران

• قفي باستقامة على أن تكون القدمين في مستوى الكتفين، وضعي اليدين على خصرك أو على كرسي، مع الحرص على أن تكون الركبتين مستقيمتين.
• ارفعي الساق اليسرى مع توجيه أصابع القدم إلى الأرض، حتى تشعري بشد في عضلة الفخذ وليس في أسفل ظهرك.
• ثم ارسمي دائرة في اتّجاه عقارب الساعة وأخرى عكس عقارب الساعة، وقومي بهذا مع الساق اليمنى وبدلي بين الساقين.

الاندفاع والعودة

• الوقوف مع جعل القدمين والساقين يعملان معاً، ثم قومي بدفع الوركين والظهر إلى الوراء كما لو كنتِ جالسة على كرسي.
• إبقاء الركبتين والكاحلين في نفس المستوى، مع الضغط عليهم بجسمك.
• ارفعي زراعيكِ أمام أذنيكِ، وحافظي على أن يكون رأسك عمودياً كما هو موضح بالصورة.
• ضعي يديكِ حول الخصرين، ثم اجعلي ظهرك مستقيماً وارجعي خطوة بقدمك اليمنى إلى الوراء، مع الارتكاز على أصابع القدمين، لاحظي أن الركبة الأمامية للقدم اليسرى لا يجب تحريكها ويجب أن تكون في نفس مستوى الكاحل.
• كرري هذا لمدة 5 مرات، وبدلي بين الوضعين مع التبديل بين رجوع الساق اليمنى واليسرى.

اقرأ أيضاً: عملية شفط الدهون من الأرداف، الخطوات والأنواع والتكلفة.

القرفصاء مع رفع الكعب

• قفي باستقامة، ثم قومي بتوسعة الساقين بحيث يكونان في مستوى أبعد من الكتفين.
• ارفعي الذراعين بحيث يكونان أبعد من مستوى الفخذين، والكاحلين يكونان في نفس مستوى الأيدي.
• بعدها قومي برفع الكاحلين، ثم ادفعي الفخذين قليلاً إلى الوراء.
• هذا التمرين من تمارين كارديو للارداف كما أنه يخلصك من السيلوليت.

اقرئي أيضاً: تمارين للتخلص من السيلوليت بالصور ونصائح ذهبية

رفعة الساق

• قفي باستقامة وضعي أمامك كرسي، وقومي بعمل قبضات بيديكِ، اجعليها في مستوى صدرك وتحت ذقنك، وأرخي كتفيكِ.
• ارفعي الركبة اليسرى إلى الأمام، وارسمي قوس بقدمك اليسرى، واركلي بقدمك.
• مع تبديل الساقين وتكرار هذا التمرين.

تمارين البلانك

جهزي الأرضية بوسادة أو بسجادة، ثم انزلي بجسمك، وارفعي ذراعيكِ وساقيك للارتكاز على كف اليدين وأصابع القدمين، ثم ارفعي النصف العلوي من جسمك، وافتحي قدميكِ ثم ضميهما، حافظي على ثبات الحوض ولا ترفعيه أو تفتحيه مع الساقيين، وأكملي 30 فتحة وضمة.

اقرئي أيضاً: طريقة القيام بتمارين البلانك بالصور والخطوات

تمارين كارديو للارداف بطرق مختلفة

هذه التمارين الشهيرة التي هي من تمارين الكارديو، تساعدك على تنحيف الساقيين، وهي:

• ركوب الدراجة.
• المشي.
• الركض أو الجري في المكان.
• تسلق الجبال.
• آلة المشي الكهربائية.

اقرئي أيضاً: ممارسة رياضة المشي بالطريقة الصحيحة والسليمة

في الختام؛ ممارستك لـ تمارين كارديو للارداف ستحميكِ من آلام عظام الفخذين والركبة والمفاصل عند تقدم العمر، وهذا لا يتوقف عليها فقط بل على الرياضة عموماً، لذا خصصي 30 دقيقة من وقتك لممارسة التمارين الرياضية، ويمكنك استشارة أحد أطبائنا من هنا

اقرأ أيضاً

• تمارين شد المؤخرة للحصول على جسم صحي ورياضي
• نحت الجسم..كيف تحصلين على جسم مارلين مونرو؟
• كيف تختار الرياضة المناسبة لشكل جسمك؟