تمرينات الحمل : كيف تسهلي حملك عن طريق التمارين ؟

هل مصطلح تمرينات الحمل يبدو غريبًا لكِ؟ قد يتساءل البعض، هل يسمح للمرأة الحامل ممارسة الرياضة؟ فالكثير من الأفراد المحيطين بالمرأة الحامل يحذرونها من ممارسة التمرينات الرياضية، وذلك لاعتقادهم بأنها تشكل خطراً كبيراً على الحامل والجنين، ولكن يعتبر هذا الكلام غير صحيح، حيث أن المختصين أكدوا أن الرياضة مفيدة جدا للمرأة الحامل، وأكدت أيضا مجموعة من الدراسات أن التمرينات الرياضية تعطى للمرأة الحامل طاقة إيجابية ونشاط متجدد يوميا، حيث أنها تساعد على الولادة الطبيعية والتي يأمل الكثير في الحصول عليها. ونجد أن أداء التمارين الرياضية ينعكس بالإيجاب على الجنين، فرعاية الحالة الصحية وبقاء الأم في حالة بدنية جيدة هي تماما كرعاية الجنين الموجود بداخلها، فالصحة البدنية وسلامة الجسم تكمل أيضا بمراعاة النظام الغذائي الصحي. وحتى تحصل الأم على صحة بدنية جيدة وتجديد دائم للنشاط الجسماني لها، سوف نعرض مجموعة من تمرينات الحمل الرياضية، والتي تساعد المرأة الحامل على تخطى آلام المخاض، وسوف يساعد الكثير من الحوامل أصحاب الحمل الأول في رعاية الجنين طوال فترة الحمل، وبقائهم في صحة بدنية جيدة.

دليلكِ إلى أهم تمرينات الحمل المطلوبة للمرأة

تعليمات قبل ممارسة تمرينات الحمل

قبل أن تقوم المرأة الحامل بممارسة أي تمارين رياضية، يجب عليها أن تتبع عدد من القواعد التي سوف تساعدها في الحصول على ولادة طبيعية سلسة دون أي تعب ومفيدة للجنين أيضا ومنها:

• يجب أن يكون هناك تشجيع دائم للحامل على ممارسة التمارين الرياضية، والقيام بالأنشطة والاهتمامات التي تفضلها. ولكن قبل البدء في أي شيء يجب أن يتم استشارة الطبيب المعالج، فليس من الضروري أن تكون كل تمرينات الحمل تناسب الجميع، فبعضها من الممكن أن يتناسب مع شخص في حين تسببه للمشاكل لفرد أخر.
  بالنسبة للملابس الرياضية يجب أن تكون فضفاضة تجعلك تشعرين بالراحة والاسترخاء أثناء ممارسة التمارين، ويجب أن تكون حرارة الجو طبيعية، وأيضا حرارة جسمك فلا يجب أن يميل إلي السخونة أو الانخفاض؛ حتى لا يؤثر على صحتك.
• يجب تناول الكثير من المياه أثناء أداء التمارين الرياضية، ويجب إحضار زجاجة من المياه عند الذهاب إلى الصالة الرياضية ويمكن تناول المشروبات الرياضية.
• بالنسبة للأحذية يجب ارتداء أحذية رياضية جيدة؛ حتى تشعرك بالراحة ويمكن الاستمتاع بأداء التمارين.
• قبل بدء تمرينات الحمل يجب البدء بتمارين التمدد لتهيئة العضلات، ومنحها درجة الاستعداد.
• كونى دائما على معرفة بمركز الثقل الموجود لديك، حيث أنه كلما تقدمت أشهر الحمل ينحني الجسم إلى الخلف؛ لتعويض الثقل وموازنة الجسم. وينطبق ذلك على كل النساء الحوامل سواء كانوا نحيلات أو ممتلئات الأجسام.
• أثناء أداء تمرينات الحمل يجب الحصول على فترة من الراحة، حيث أنه لا يجب أن يتم ممارسة أي رياضة في حالة الشعور بالإجهاد والتعب.
• يوجد بعض التمارين يجب أن يتم تجنبها أو تقليلها؛ لأنها تعمل على تورم القدمين نتيجة إلى تجمع الدماء، وهى التمارين التي تكوني فيها مكتوفة الأيدي.
• يوجد عدد من الرياضات يجب تجنب التمرن بها، حيث أنها من الممكن أن تؤدى إلي سقوط الحمل مثل رياضة التزلج وركوب الخيل أو التزلج على الماء أو الركض في مكان مبلل بالماء، وأيضا ينصح المتخصصين كل الحوامل بتجنب تمارين الاستلقاء على الظهر، وذلك بعد الأسبوع العشرين من الحمل؛ لأنه يخفف من تدفق الدم إلى الجنين، وأيضا تمارين اليوغا؛ لأنها تضطر إلى الوقوف لفترة كبيرة دون أن تتحرك.

أنواع تمرينات الحمل

وسوف نعرض لكِ بعض أنواع تمرينات الحمل والتي نأمل بأن تكون مفيدة لكِ من أجل ولادة طبيعية أسهل:

تمرين تمدد الحوض

إن تمرين تمدد الحوض من أفضل تمارين الحمل لتسهيل الولادة الطبيعية والتقليل من آلام المخاض خلال عملية الولادة. يمكنكِ القيام بهذا التمرين باستخدام وسادة أو كرسي أو كرة، ويتم بتثبيت القدمين على الأرض وفرد الساقين وإبعادهما عن بعض مع الحفاظ على ظهرك في وضع مستقيم، بحيث يكون الجسم في وضع مستقيم، وبعد ذلك يتم تحريك الحوض إلى الأمام وإلى الخلف. التمرين يكرر 20 مرة على الأقل اعتماداً على مستوى الراحة التي تحس به المرأة الحامل.

تمرين الحوض المائل أو القط الغاضب

يساعد تمرين إمالة الحوض في تقليل الألم أثناء المخاض والولادة وهذا يعطي قدرا كبيرا من الدعم؛ لأنه يقوم بتدعيم عضلات الظهر، وتكون طريقة أداءه الصحيحة بأن تقوم الحامل بامتصاص عضلات البطن إلى الداخل ونتيجة لذلك يتم سحب عضلات الوركين تماشيا مع شد المعدة إلى الداخل، وبعدها يتم إطلاق سراح البطن والوركين.

تمرين فتح الحوض

يسمي هذا التمرين بتمرين القرفصاء، حيث أنه يعمل على التخلص من أكبر كمية من الطاقة المتواجدة في منطقة الحوض، والتمرين يكون كالآتي يتم اتخاذ وضع القرفصاء، وبعدها قومي بأخذ نفس عميق 6 مرات ومحاولة أعادة ذلك من 3 مرات إلى 6، ولكن يجب أن يتم القيام بهذا التمرين بعد الأسبوع 36 وليس قبل ذلك.

السباحة

تعتبر السباحة من أفضل الرياضات التي تقوم بها المرأة الحامل، ويوصى الكثير من المتخصصين بهذا النوع من الرياضات، فهي من تمرينات الحمل الجيدة؛ حيث أن لها العديد من الفوائد فهي تساعد علي تنظيم ضربات قلب الحامل ومنع حدوث أي إصابات في العضلات، وتعمل أيضا على بناء شكل جيد للجسم وجسم متناسق للمرأة الحامل، ولكن يجب أن تكون المياه الموجود في المسبح طبيعية وليست ساخنة.

المشي

يعتبر المشي من التمارين الرياضية الجيدة والغير مكلفة على الإطلاق، ولا تحتاج إلى صالة رياضية أو تراك في النادي، حيث أنه يمكن أن تتمشى الحامل في البيت أو في حديقة المنزل. ونجد أن المشي له العديد من الفوائد، فهو يعمل على خلق الليونة في الجسم وأيضا العضلات وعدم تراكم الدهون في الأماكن الغير محبب ظهورها فيها، وأيضا يعمل على منع حدوث الإمساك أثناء الحمل أو ارتفاع ضغط الدم ويساعد علي التخلص من الأرق. وينصح المختصين بممارسة المشي لمدة 30 على الأقل مرتين في اليوم ولكن المشي ببطء لا يكون ركض أو مشى بهرولة.

فوائد ممارسة تمرينات الحمل والرياضة عامة للأمهات

تتعدد فوائد الرياضة للمرأة الحامل ولكن سوف نعرض عدد قليل اليوم من تلك الفوائد كما يلي:

• تساعد التمرينات الرياضية وممارسة الرياضة بشكل مستمر على الوقاية من بعض الأمراض مثل البواسير والدوالي والإصابة بالإمساك والتورمات التي قد تحدث في الكاحلين والساقين. وتفيد أيضا بشكل كبير في الوقاية من آلام الظهر، فهي تعمل على تقوية عضلات الظهر.
• تساعد في تقليل خطر الإصابة بسكري الحمل.
• تشعر الحامل في الكثير من الأوقات بقلة النشاط وانعدام الطاقة في جسمها، فممارسة الرياضة بشكل مستمر يعمل على تأمين الطاقة والنشاط الدائم لها على مدار اليوم، فالتمارين الرياضية تعمل على تقوية العضلات التي تساعدك في القيام بمهامك اليومية بأقل مجهود.
• إذا كنتِ تعانين من أرق الحمل، يمكن ممارسة الرياضة قبل ثلاث ساعات من النوم علي الأقل وسوف تنامين نوم هادئ، فإن الرياضة سوف تساعدكِ في إخراج كمية الطاقة الزائدة من الجسم.
• تشعر المرأة الحامل بالعديد من التقلبات المزاجية ولكن مع أداء التمارين الرياضية بشكل منتظم ودائم يعمل على الوقاية منها، كما يولد لدى الحامل ثقة بالنفس تمكنها من السيطرة على نفسها بشكل جيد.
• تسهيل عملية الولادة والتقليل من آلام المخاض وتجنب الإرهاق أثناء الولادة، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن ليونة الأم عن طريق ممارستها تمرينات الحمل تعمل علي تسهيل الولادة وتقصير مدتها.
• تعمل الرياضة أيضا على الوقاية من الوزن الزائد أثناء الحمل، حيث أن وزن الحامل الطبيعي يزيد بمقدار 9 إلي 12 كجم، فقد أكد الأطباء أن الجسم بعد الولادة يجد صعوبة في التخلص من الوزن الزائد الذي اكتسبه أثناء الحمل.
• ممارسة الرياضة تعمل علي دعم وتمدد عضلات الظهر والحوض والفخذين، وأيضا تساعدك علي تقليل آلام تمدد الأربطة الذي يحدث مع تزايد حجم الجنين، وتعمل الرياضة أيضا علي تدفق الدم إلي الجزء السفلي من الجسم بشكل جيد.

خاتمة

إن قيامكِ بأداء التمارين الرياضية وخاصة تمرينات الحمل تعمل على تقوية عضلة قلبك وتنشطه، وأيضا تحافظ على مرونة جسمك، ولكن قبل أن تقومي بأداء أي تمارين يجب استشارة الطبيب المعالج، حتى لا تتعرضين إلى المشاكل. ولا يجب عليكِ بأن تقومي بممارسة الرياضة إلي حد الإرهاق حتى لا ينقص الأكسجين الواصل إلى الجنين. وفى النهاية نظراً لان الحامل أكثر عرضة للسقوط بسبب قلة توازنها يجب بأن تلتزم بالرياضة الخفيفة والبعد عن الرياضة التي تعرضها للسقوط، وأيضا يجب عليكِ تجنب الرياضة التي تعمل على رفع حرارة جسمك حتى لا يؤثر على نمو الجنين.