تمرينات لمرضى آلام أسفل الظهر

‘);
}

تمرينات لمرضى آلام أسفل الظهر

يوجد العديد من التمارين التي يُمكن أن يُمارسها المُصاب بآلام الظهر، للتخفيف من الألم والشد في عضلات الظهر، ويُذكر من هذه التمارين ما يلي:

• التمرين الأول، تمدد الركبة للصدر؛ إذ يُساعد هذا التمرين في إطالة عضلة أسفل الظهر، وبالتالي يُخفف من الشّد والألم فيها، ويُمكن إجراؤه بمدّ الركبة إلى الصدر، بالاستلقاء على الأرض بالتساوي مع ثني الركبتين، ثم سحب الركبة بضغطها على الصدر مع الثبات على ذلك خمس ثواني، وتكريرها للركبة الأخرى، ويُكرر التمرير من 2-3 مرات لكل ركبة، ويُفضّل القيام بالتمرين مرتين في اليوم.^[٣]
• التمرين الثاني، تمرين تمديد العمود الفقري، ويكون بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين، وملامسة الذراعين والكتفين للأرض، ثم القيام بلف الركبتين المثنيتين إلى الجانب الأيمن مع استقرار الظهر على الأرض، والثبات على ذلك من 5-10 ثواني، ثمّ تكرار الوضعية للجانب الأيسر، والتناوب على ذلك مرتين لثلاث مرات، بجولتين في اليوم.^[٣]
• التمرين الثالث، تمرين تقويس أسفل الظهر، بالاستلقاء على الأرض وتثبيت القدمين على الأرض، ثُم ثني الركبتين، وتقويس الظهر باتجاه الأعلى نحو البطن والثبات على ذلك لعدّة ثواني، ثم تكراره بتقويس الظهر للأسفل بسحب البطن للأسفل، والتناوب على ذلك من ثلاث مرات لخمس عشرة مرة في اليوم.^[٤]
• التمرين الرابع، تمرين وضعية القطة، ويكون بوضع الركبتين واليدين على الأرض مع استقامة الظهر، ثم القيام بتقويسه كالقطة، بشده نحو الأعلى ثم شده نحو البطن، وتكرار ذلك 3-5 مرات في اليوم على جولتين.^[٣]
• التمرين الخامس، وضعية سوبر مان، بالتمدد على البطن وشّد اليدين إلى أمام الجسم، مع الحفاظ على شد القدمين للخارج على السطح، ثم رفع اليدين والقدمين عن السطح بمقدار 6 إنش، كما يُمكن رفع البطن لتقوية عضلات البطن الأساسية، كما يجب الحفاظ على وضعية الرأس مستقيم بالنظر إلى الأسفل، لتجنب تعرض الرقبة لإصابة ما، ثم شد القدمين واليدين خارج الجسم قدر المُستطاع، و يُنصح بتكرار هذا التمرين 10 مرات.^[٣]
• التمرين السادس، تمديد الظهر، بالاستلقاء على البطن، ووضع اليدين والذراعين على السطح، والنظر إلى السطح مع مراعاة أن تكون وضعية الرقبة قائمة، ثم البدء برفع الجسم والبطن عن الأرض، بالضغط على الذراعين المثبتين على السطح، وسيشعر المُصاب بالشّد في عضلات البطن، ويُنصح بأخذ النفس لمدة 5-10 ثواني، ثُّم الرجوع إلى وضع الراحة، ويُنصح بتكرار ذلك 8-10 مرات.^[٥]

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]

أسباب آلام الظهر المزمنة

تُعدّ آلام الظهر مزمنة في حال استمرار الأعراض لمدة تتجاوز ثلاثة شهور وفي حال تجاوز مراحل الشفاء الطبيعة للجسم، وتتضمن آلام أسفل الظهر المزمنة؛ وجود مشكلات في فقرات الظهر أو في المفاصل، وكذلك التهاب النهاية العصبية، وتتضمن الأسباب الشائعة لآلام الظهر ما يلي:^[٦]

• هشاشة العظام، وهي حالة مرضية تحدث نتيجة تآكل الفقرات، أو وجود مشكلات في المفاصل، وينتج عنه ألم، والتهاب، وكذلك عدم استقرار في العظام، وتضيق ولكن بدرجات مختلفة، كما يُمكن أن تحدث على درجة واحدة أو عدّة درجات من منطقة العمود الفقري السفلية، وترتبط هشاشة العظام التي تُصيب العمود الفقري مع التقدم في العمر، وتسوء بطيئًا، وتُعرف أيضًا بمرض التكنس المفصلي.
• تغير في شكل العمود الفقري، أو ما يُعرف بالتشوه، الذي يتضمن أنحاء العمود الفقري التحدبي أو الجنف، وتؤدي هذه التشوهات إلى الإصابة بمشكلات وآلام في أسفل الظهر، بسبب تأثيرها على الفقرات والمفاصل، وتُؤدي إلى حدوث تضيق فيهم.
• الصدمة، يُمكن أن تحدث آلام أسفل الظهر بسبب التعرض لحوادث كسور أو اختلالات في العمود الفقري، ويجب تقييم هذه الآلام الناتجة عن الحوادث والصدمات طبيًا، لتلقي العلاج المُناسب.
• الكسور الضاغطة.
• تضيق العمود الفقري.
• الانزلاق الغضروفي، أو ما يُعرف بالديسك.
• الانزلاق الفقاري.

الوقاية من آلام الظهر

يوجد العديد من الطُرق التي يُمكن اتباعها للوقاية من الإصابة بآلام الظهر، كما يُمكنها أن تُقلل أيضًا من حدّة أعراض آلام الظهر، إذا كان المصاب يُعاني منها، وتتضمن طرق الوقاية ما يلي:^[١]

• ممارسة تمارين تُساعد على تقوية عضلات البطن والظهر.
• تقليل الوزن، في حال كان المُصاب يُعاني من الوزن الزائد.
• الحرص على حمل الأوزان الثقيلة جيدًا، بالانحناء على الركبتين ثم القدمين.
• الحفاظ على البقاء بوضعية صحيحة.
• الحرص على النوم على أسطح ثابتة.
• الجلوس على المقاعد المريحة والمُناسبة، التي تدعم الظهر، وتكون ذات ارتفاع مُناسب.
• تجنب ارتداء أحذية الكعب العالي.
• تجنب التدخين، لأنّ مادة النيكوتين تعمل على تحطيم فقرات العمود الفقري، كما تُقلل من التروية الدموية.

الأعراض الطارئة لآلام الظهر

لا يوجد مُسبب واضح لآلام الظهر في جميع الحالات، وغالبًا ما تخفف وحدها، أو باستخدام بعض العلاجات المنزلية، ومنها؛ الراحة، وكمادات الماء الساخن، كما يُمكن استخدام بعض من مُسكنات الألم، وممارسة بعد التمارين أو التدليك، لشد العضلات بشكل خفيف، إذ تُساعد جميع هذه العلاجات في التخفيف من الآلام، وتُسرع عملية الشفاء، ولكن يجب على الشخص المُصاب مُراجعة الطبيب إذا كانت آلام الظهر حادة، أو في حال عدم تحسنها على الرغم من استخدام العلاجات السابقة، وكذلك عند وجود أعراض أخرى مُرافقة لآلام الظهر، ومنها؛ التنميل والخدران في نهاية الأقدام، كما يجب مُراجعة وحدة الطوارئ فورًا لتلقي الرعاية الصحية المُناسبة في حال كان المصاب يُعاني من الأعراض التالية:^[٢]

• صعوبة في تحريك القدمين، أو صعوبة في المشي.
• حدوث اضطرابات ومشكلات في حركة ووظائف المثانة والأمعاء.
• فقدان الإحساس في القدمين.
• وجود ألم حاد جدًا.

المراجع

1. ^^أب“What You Should Know About Low Back Pain”, healthline, Retrieved 5-12-2019. Edited.
2. ^^أب“What can cause lower back pain?”, medicalnewstoday, Retrieved 5-12-2019. Edited.
3. ^^أبتث“How to strengthen the lower back”, medicalnewstoday, Retrieved 5-12-2019. Edited.
4. ↑“5 Strengthening Exercises for Lower Back Pain”, healthline, Retrieved 5-12-2019. Edited.
5. ↑“Lower back pain exercises”, nhs, Retrieved 5-12-2019. Edited.
6. ↑“Causes of Lower Back Pain”, spine-health, Retrieved 5-12-2019. Edited.