تمرينٌ رياضيّ لدماغك!

هل يستطيع نظام تمارينٍ ان يقوّي “عضلاتك” العقليّة فعلاً، أو أن يحافظ عليها؟

إنّ الخوف من فقدان الذاكرة والمهارات العقلية هو واحدٌ من أكبر المخاوف التي يتعرّض لها الانسان مع تقدّمه بالسنّ؛ وقد يعود هذا إلى تزايد عدد العيادات التي تقدم برامج تحافظ على لياقة الدماغ! إنّ “تمارين الدماغ” حسب الدكتور Kirk Daffner ليست برامج تمارين تقليدية، بل تتضمن عدداً من النشاطات والتغييرات في نمط الحياة الّتي تساعد على تقوية وظيفة الدماغ. ويقول Daffner عالم الأعصاب والمحرر الطّبي في تقرير هارفارد الصحي الخاص بتحسين الذاكرة: “من المنطقيّ تشجيع الناس على الحفاظ على صحتهم العقلية بالاستعانة بالعديد من الطرق، وأنا أشجع ذلك على الرغم من أننا ما زلنا ننتظر المزيد من البيانات في هذا الخصوص.”

ويقول الدكتور Alvaro Pascual-Leone، مدير برنامج لياقة الدماغ في المركز الطبي* التابع لهارفارد: “يراجعنا العديد من الناس بشكاوى تتعلق بالقدرة على استرجاع كلماتٍ أو ذكرياتٍ ما، أو اتخاذ القرارات؛ ونحن نلاحظ مع الوقت تحسنّهم، ولكننا لا نستطيع البتّ فيما إذا كان هذا التحسن بسبب علاجٍ ما دون الآخر.”

ما الّذي يتضمنه برنامج التمارين الدماغية؟

سيتضمن البرنامج التقليدي للياقة الدماغ التالي:

التمارين الرياضية:

يقول الدكتور Pascual-Leone: “تزيد التمارين الرياضية من نشاط مناطق معينة من الدماغ متعلقة بالوظائف التنفيذية والذاكرة، كما تنشط هذه التمارين نموّ خلايا جديدة في الدماغ. ولكن معظمنا لا يقوم بما يكفي من التمارين كي يلاحظ فائدتها. إذ يجب أن ندفع أنفسنا للتدريب، ولهذا لا بد من التفرغ قليلا للتمارين وارتداء مقياسٍ لنبضات القلب لمراقبته حتى الوصول إلى حدّ معيّن. ومن الجدير بالذكر أن هذا الحدّ يختلف من شخصٍ لآخر، لذا نراقب كل مريضٍ على حدةٍ.”

التدريب الإدراكي:

هذا نوعٌ من التمارين المخصصة لتطوير مهاراتك العقلية ويستخدم الحاسوب أو ألعاب الفيديو، ليقوم بمساعدتك على تقوية مدة الاستجابة لديك، وكذلك الانتباه. هل هذا التدريب فعالٌ حقاً؟ يقول الدكتور Daffner: “من الصعب إثبات هذا الأمر، والدراسات تختلف حوله؛ فمن الصعب أن تظهر انعكاس تحسّنك في أجزاءٍ معينةٍ من لعبةٍ ما على نشاطاتك اليومية. إن تمارين الحاسوب لوحدها، غير قادرةٍ على تحقيق الفائدة.”

التغذية:

يعني هذا استشارة اختصاصيّ التغذية لمساعدة الناس على اتباع حمية متوسطيّة (نسبة للبحر الأبيض المتوسط)، إذ يُعتقد أن لهذه الحمية تأثير إيجابي على صحة الدماغ، كما أنها تقلل من خطر حدوث مشاكل في الذاكرة. تتضمن هذه الحمية حبوباً كاملة، فواكه وخضار، شحوم صحية من السمك، المكسرات، والزيوت. كما تتضمن هذه الحمية تحديد الوارد من السعرات الحريرية وفق حاجة المريض. ويقول في هذا الصدد الدكتور Pascual-Leone: “يشير عدد كبيرٌ من الأبحاث إلى حقيقة تقول بأن لقلة الطعام تأثيرٌ سلبيّ على الجسم والعقل، ولكن تناول الكثير من الطعام سيء التأثير بدورهِ أيضاً. لذا، يبدو أنه من المفيد لتحسين الإدراك تناولُ أقل كمية ممكنة من الطعام تُحافظُ على وزنٍ صحيّ.”

النوم الجيد والوافي:

“لقلة النوم تأثير سلبيّ على الإدراك. بينما يساعد النوم الوافي على تحسينه.” يعلق الدكتور Daffner. تبحث برامج صحة الدماغ، وعلى نحوٍ نمطيّ، عن الأسباب الكامنة وراء نقص النوم، كأن يحدث ذلك نتيجة تناولِ دواءٍ ما، أو أن يكون بسبب انقطاع النفس أثناء النوم (وهذه متلازمةٌ تحدث عند انسداد طريقٍ هوائيّ ما؛ ما يقود إلى توقف تنفسّ نوبيّ)، أو أن يعود لمثانةٍ مفرطةِ النشاط تجبر المريض على القيام ليلاً إلى الحمام عدة مرات.

التأمل:

يقول الدكتور Pascual-Leone: “يبدو أن التأمل وبعض التمارين المشابهة كالـتاي شي tai chi تحسن من أمرٍ يدعى (ذخيرة الإدراك)” وهذا يعكس قدرة الدماغ على التغيير من مهمة إلى أخرى، وتحديد الموارد، وتدبير مثيرات الشدّة غير المتوقّعة على نحوٍ يمنحنا قدرةً أفضل على التلاؤم مع الحياة اليومية. ويضيف الدكتور Daffner: “قد تساعد زيادة (ذخيرة الإدراك) الدماغ على التعامل مع المشاكل العصبية بشكلٍ أفضل.”

العثور على البرنامج الملائم

تقدم العديد من المستشفيات والمؤسسات البحثية برامج لرعاية صحة الدماغ ولياقته، وكذلك العيادات الخاصة. يقول الدكتور Pascual-Leone: “لنتيجةٍ مثالية، أنت بحاجة لاستشارة أولئك الذين يقومون بهذا العمل منذ زمنٍ طويل، والذين يتبعون مقاربة متعددة الاختصاصات تشتمل على عالم أعصاب، ومعالج نفسيّ، وخبير اجتماعي، ومعالجٍ فيزيائي، واختصاصيّ تغذية.”

ومن المهم أن تعي أبعاد وعود العلاج، فلا تعتقد أن الأداء الجيد على لعبة حاسوب يعني أنك تتحسن. “إذا قمت بأمر ما بتكرارٍ عالٍ، سيتحسن أداؤك لهذا الأمر. ولكنك بالطبع ترغب بأن تصبح أفضل في جميع نشاطاتك، وليس في العيادة فقط.”

لذا، ابحث عن البرامج التي تقيس التأثيرات البيولوجية للتمرين، وعن الخبراء الذين سيشرحون لك هذه النتائج وكيفية الاستفادة منها.

مقويّات الذاكرة الآنية

لا تحتاج للذهاب إلى المستشفى أو العيادة التخصصية لكي تبدأ العمل على تحسين ذاكرتك. جرّب هذه الحيل التي ستساعدك على التذكّر:

الأسماء عندما تلتقي بشخصٍ ما لأول مرة، اربط اسمه بشكله. ثمّ استخدم اسم الشخص في المحادثة.

أين تضع أغراضك ضع أغراضك الهامة كالمفاتيح والنظارات الشمسية دوماً في مكانٍ واحد. أما الأغراض الأخرى، مثلاً، قل بصوتٍ عالٍ أين وضعتها؟

أشياء يقولها لك الآخرون اطلب من الشخص التحدث ببطء، لتتمكن من التركيز على نحوٍ أفضل؛ ثم أعد لنفسك ما قاله الشخص الآخر، وفكر في معناه.