تمرين الفاكيوم

لا شك أن تراكم الدهون في منطقة البطن أمر يزعج كل شخص ويصعب التخلص منه بحمية او اتباع نظام غذائي معين فقط، لأنه عندما ينقص تزداد مشكلة البطن، حيث تعاني العضلات من الترهل، و هذا ما يجعل مظهرك ليس مرضياً، لذلك تعتبر ممارسة الرياضة هي الحل الأنسب للتخلص من الدهون و الترهلات، و إذا كان هناك تمرين واحد يسمح بالحصول على بطن مسطح و جذاب، فالفاكيوم هو الأنسب لك بناءً على التنفس، يُستمد الفاكيوم من تقنيات اليوغا التي تهدف إلى توجيه البرانا، أو الطاقة الحيوية، وتساعد على تقوية عضلات بطنك العميقة و استعادة تماسكها، يهدف هذا التمرين بالأساس لتحسين منطقة الخصر لديك.

ما هو تمرين الفاكيوم

يعتبر تمرين فاكيوم من أكثر التمارين الفعّالة للتخلص من دهون البطن، و هو معروف منذ القدم، ويعتمد عليه لاعبو كمال الأجسام بصورة أكبر، وهذا سر من أسرار البطن المشدود المسطح، و يتميز هذا التمرين بإمكانية ممارسته في أي وضعية، وبأي وقت، و باي مكان، حيث لا يتطلب الأمر صالات الرياضة المتخصصة، و يجب آن يكون الظهر مستقيماً أثناء التمرين، و خطواته هي كالآتي:

استنشاق الهواء من الأنف وعدم أخراجه، ثم وضع  اليد على البطن، بعد ذلك نخرج الهواء من الفم و نضغط على البطن و ننتظر لثواني قليلة، ثم نعود للوضع الطبيعي ونسترخي، يتم تكرار التمرين لفترات متباعدة طيلة اليوم، و مع الانتظام على تمرين فاكيوم لمدة شهور سنلاحظ تغير حجم البطن بشكل ملحوظ. [1]

لماذا تمرين الفاكيوم مفيد للبطن

هو عبارة عن تمرين فعال يسمح لك بامتلاك معدة مسطحة عن طريق التخلص من الضغط الواقع على الأحشاء والبطن والعجان، و يساعد على تحسين الوقفة وتجنب انحناء الظهر عن طريق عملية التنفس المنتظمة، التي تجعل الحجاب الحاجز ينقبض بشدة، وتساعد على تقوية عضلات البطن العميقة، هناك عدة أسباب تسبب تهدلا في شكل البطن وزيادة حجمه بصورة لا تتناسب مع باقي مقاييس الجسم، سواء بسبب العادات الغذائية الخاطئة، المصحوبة بنقص في ممارسة الرياضة، والجلوس لفترة طويلة أمام الكمبيوتر أو في السيارة أو أمام التلفزيون ، بالإضافة إلى بعض الأسباب المرضية أو الجينية، تؤدي كل هذه العادات إلى تخزين الدهون في منطقة البطن بصورة أكبر من باقي أجزاء الجسم وتؤثر على الظهر و الفخذين كذلك، بالتالي تحتاج عضلات البطن إلى ممارسة الرياضة بانتظام لتحتفظ بقوتها، وتحافظ على شكل البطن متماسكاً وجميلاً، وقد تكون ممارسة الرياضة صعبة في حالة ترهل البطن بصورة كبيرة و هذا ما يجعل تمرين فاكيوم هو الأنسب لأنه تمرين منزلي سهل وبسيط لا يحتاج إلى حرفية أو مهارة، ويمكن القيام به في أي وقت ومكان وبدون مجهود حيث يركز على عضلات البطن العميقة أو TA،  و يشد منطقة الخصر و البطن بشكل فعال و يحارب مخاطر الإمساك كما أن هذا التمرين يساعد على تقليل آلام الظهر. [2]

كيف نقوم بتمارين فاكيوم

يعتمد هذا التمرين على شفط عضلات البطن إلى الداخل، حافظ على شد البطن أثناء التنفس برفق من خلال الأنف، لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ على الأقل، ثم قم بالزفير وطرد الهواء تمامًا من الرئتين. تنفس دائمًا بهدوء عند أداء هذا التمرين لأنه يؤثر على قوتك الجسدية والنفسية، يمكن القيام بتمرين فاكيوم في أي وضع، سواء أثناء الوقوف و الجلوس و الاستلقاء وغير ذلك.

• تمرين الاستلقاء على الظهر

يجب أن نستلقي على الظهر مع ثني الساقين قليلاً ومد الذراعين على طول الجسم، ثم نستشق الهواء بشكل طبيعي و نخرجه تدريجياً حتى يبدأ البطن بالتقلص إلى الداخل بشكل تلقائي. نشفط البطن للداخل لمدة تتراوح بين ثلاثة إلى عشرة ثواني في بداية التمرين وبمرور الوقت يمكن زيادة الثواني تدريجياً و البقاء لأطول فترة ممكنة من دون تنفس، بعد الانتهاء من التمرين، نتنفس بعمق و نسترخي ثم نكرر التمرين عدة مرات .

• تمرين الجلوس على الأرض 

الطريقة الثانية لممارسة تمارين فاكيوم تكمن في الجلوس من خلال وضع القرفصاء على الأرض، ثم نتنفس بعمق’ شهيق ‘ و نخرج الهواء من الصدر ببطء و نحن نشطف البطن إلى الداخل بقوة ونكرر العملية أكثر من مرة و من الأفضل وضع اليدين على البطن أثناء القيام بذلك.

• تمرين الميل إلى الأمام

في هذه الوضعية الثالثة للتمرين نقوم بالارتكاز على الركبتين، مع وضع اليد عليهم، ثم نستنشق الهواء بعمق وخلال إخراجه نقوم بشد البطن وعضلات الحوض إلى الداخل بقوة ثم نحبس الأنفاس لفترة معينة بقدر ما نستطيع ثم نخرج الهواء و نسترخي ونكرر المحاولة.

• تمرين الركوع على الأرض 

هذه هي الوضعية الرابعة للتمرين، نخرج فيها كل الهواء من الرئتين و نقوم بشفط البطن بقدر ما نستطيع، حيث يتم تقليل تدفق الجهاز التنفسي إلى حد كبير لمدة لا تتجاوز دقائق معدودة، و في حالة عدم الشعور بالراحة يتم التوقف على الفور.

مدة ممارسة تمرين فاكيوم

في البداية يجب أن لا تتجاوز 15 ثانية، مع الوقت و ممارسة التمارين بشكل منتظم قد تتراوح مدة شفط البطن ما بين 5 إلى 15 دقيقة، من 2-3 مرات في الأسبوع كبداية. للحصول على نتائج سريعة وفعالة ، يجب ممارسة هذا التمرين كل يوم دون توقف، مع زيادة أوقات شفط البطن تدريجيًا حسب مقدرة كل شخص، تستطيع القيام بذلك كلما سنحت لك الفرصة، يمكن ممارسة التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو في جلسة اليوغا، وسوف يجعلك هذا تشعر بالاسترخاء.

متى تظهر نتائج تمارين فاكيوم

بالرغم من أن تمرين فاكيوم لا يحرق السعرات الحرارية والدهون، إلّا أنّه يساهم وبشكل كبير في التخلص من انتفاخ البطن وللأبد إذا قمتِ بممارسة التمارين لمدة خمسة عشر دقيقة إلى ساعة، من ثلاثة إلى خمسة مرات في الأسبوع، حتماً ستظهر النتائج بشكل ملحوظ في وقت وجيز، في غضون ستة أسابيع فقط، سوف تفاجئك نحافة خصرك و بطنك المشدود، و عقب مرور 10 أسابيع على إتباعك تمارين فاكيوم و التعود على الم الظهر والعضلات و التحكم بتنفسك لأطول وقت ممكن، يُنصح بالقيام بالتمرين لمدة عشرين دقيقة إلى ساعة واحدة مرتين فقط في الأسبوع خلال الشهر الأول ومن 3 إلى 4 مرات في الأسبوع بعد الشهر الثاني، و هكذا..للحصول على أفضل النتائج. [3]

كما يجب القيام بالتمرين في الفترة الصباحية على معدة فارغة وعدم ممارسة التمرين بعد تناول الطعام، و من المهم إتباع نظام غذائي صحي قليل السعرات الحرارية مع ممارسة المشي الذي يساعدك على حرق الدهون، قم بالمشي بإيقاع منتظم لفترة تصل إلى 30-45 دقيقة أربع أو خمس مرات في الأسبوع.

هل تمرين فاكيوم يسبب أي أضرار

تسمى عملية امتصاص المعدة وانكماش عضلات البطن لبضع ثواني بالتقلص المتساوي القياس. في هذا التمرين، لا تتغير العضلات بشكل ملحوظ في الطول وتتطلب في الواقع حركة قليلة أو معدومة على الإطلاق، لكن مع استثمار الوقت سوف يتكيف جسمك مع التدريب.

يساعد تمرين فاكيوم على شفط عضلات البطن بشكل ملحوظ في فترة وجيزة لكن قبل الاعتياد على ذلك ستشعر بألام الظهر و العضلات، كما أن معظم الناس الذين لديهم بطون منتفخة يخوضون معركتين مختلفتين معركة مع عضلات البطن المترهلة الضعيفة إلى جانب الأوضاع المتعبة لممارسة التمارين، ومعركة أخرى مع الطعام والتزام نظام غذائي معين.

بشكل عام ليس لتمرين فاكيوم أي أضرار أو أثار جانبية إلا انه قد يكون خطيرا على بعض الأشخاص، لأنه يزيد من ضغط الدم أكثر من التمارين التقليدية الأخرى.