تمرين ظهر وتراي

‘);
}

مجموعة من تمارين عضلة التراي

• من التمارين الموصى بها للأفراد المتدربين في المراحل المتوسطة تمرين الرفرفة باستخدام البار خلف الرأس والعنق، إذ يُعد هذا التمرين فعّالًا كثيرًا في منح عضلة التراي ذلك الشكل الجذاب والجميل، ومن الممكن للمتدرب ممارسة هذا التمرين بوضعية الوقوف أو الجلوس على مقعد خشبي، مع ضرورة الحرص على تثبيت الجسم والظهر وتركيز المجهود على عضلة الترايسيبس، أما كيفية الأداء فتتمحور حول إمساك البار بإحكام من منطقة المنتصف باستخدام كلتا اليدين، ثم البدء برفعه باتجاه الأعلى وإعادة إنزاله عدة مرات وبزاوية لا تتجاوز 45 درجةً، بعد تكرار الحركة عدة مرات يمكن تبديل مكان البار ووضعه أمام منطقة العنق والرأس. من الجدير بالذكر ضرورة الإحماء باستخدام أوزان خفيفة قبل البدء بالتمرين الرياضي وذلك لتجنب التأثير السلبي على اليدين، إلى جانب زيادة القدرة على مسك البار جيدًا.
• يُنصح المتدرب بالحصول على راحة لا تتجاوز الدقيقة عند الانتقال بين مجموعة تمارين وأخرى، كما يُفضل زيادة الثقل تدريجيًا في كل مرة يؤدي فيها اللاعب التمارين وذلك لغايات تحفيز العضلات وزيادة قدرتها على التحمل، تجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين يرتبط بعدة عضلات رئيسية وفرعية كالبايسبس، وعضلات الكتفين، بالإضافة إلى عضلة التراي التي تُعد محور الحديث في هذا المقال، ولذلك فهو من التمارين الرياضية التي يُنصح بممارستها على الدوام كونها قادرةً على منح المتدرب نتائجَ رائعةً في فترات زمنية قياسية.

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”]

تمرين خاص بتكبير عضلة التراي

يتضمن هذا التمرين أربع مجموعات فرعية تُؤدى بالتتابع وبتكرار، ومن شأنها تعزيز قوة رؤوس عضلة التراي الثلاثة وتقويتها، وهي على النحو التالي:

• يتمحور التمرين الأول حول الاستلقاء على الظهر والإمساك بالبار الزجزاج بإحكام، ثم رفعه للأعلى وإعادة إنزاله لعدد محدد من المرات، يجب الحرص على إبقاء منطقة الكوع باتجاه الداخل أثناء ممارسة هذا التمرين، إلى جانب تشديد القبضة على البار وتضييقها.
• التمرين الثاني يعتمد على استخدام إحدى الذراعين فقط، إذ يمسك المتدرب جهاز الدامبل بإحدى اليدين ويُحركه من اليمين للشمال خلف الرأس والعنق عدة مرات.
• التمرين قبل الأخير في هذه المجموعة هو تمرين إمساك الحبل المعلق (المثلث) بكلتا اليدين، لتكون قبضتا اليد نحو الخارج ويكون الكوعان ملتصقين بجانبي المتدرب.
• التمرين الأخير التابع لمجموعة تمارين التكبير هو تمرين الحبل (المسطرة) الموجود في نوادي الرياضة، مع ضرورة الحرص على تثبيت الكوعين على الجوانب أثناء أداء التمرين.

نصائح عند ممارسة تمارين عضلة التراي

• الحرص على أداء التمارين الأربعة التي أشرنا إليها سابقًا كاملةً.
• يُفضل بدء ممارسة التمرين بالأوزان الأقل حملًا خلال التمرين الأول، ثم يجب البدء بزيادة الثقل تدريجيًا، ليصبح الأكثر ثقلًا في مجموعة التمارين الأخيرة.
• الحرص على تثبيت منطقة الكوع أثناء ممارسة التمارين جميعها.
• الحرص على اتباع نظام غذائي غني بالعناصر العدنية والفيتامينات لتعزيز كفاءة العمليات الحيوية في الجسم والحصول على نتائج فعّالة في أوقات زمنية سريعة.
• من جهة أخرى، تجب الإشارة إلى ضرورة تزويد الجسم بكميات كافية من المياه والسوائل لتعويض ما يفقده الفرد من سوائل أثناء ممارسة التمارين، إلى جانب فعالية الماء في تسريع عمليات الأيض وزيادة كفاءة الدورة الدموية.

تمارين الكرة المطاطية للتراي

إذا كنتِ تمتلكن الكرة المطاطية يمكنك استغلالها لتطبيق تمارين جيّدة لعضلة التراي وذلك بفرد باطن كفيكِ عليها قريبًا من بعضهما وشد يديك بعيدًا عنها ومد جسمك بعيدًا والارتكاء على أطراف أصابع قدميكِ على الأرض، بعد ذلك قومي بتمارين الضغط بتقريب صدرك من الكرة لحين ملامستها ثم عودي للوضع الابتدائي، كرري التمرين لمرحلتين كل منهما 10 ضغطات، كما يمكنكِ ممارسة تمارين الضغط المعتادة لكن برفع قدميك على الكرة قبل البدء بالتمارين^[١].

المراجع

1. ↑“15 Best Tricep Workouts For Women – Get Toned Arms”, stylecraze, Retrieved 30-3-2020. Edited.