‘);
}
}
تمرين المطرقة لبناء عضلات الذراعين
يمكن ممارسة تمرين المطرقة لتقوية وتضخيم عضلات الذراعين باتّباع الخطوات الآتية:[١]
- رفع الأثقال بحيث تكون بمواجهة الفخدين من الخارج.
- الزفير، ثم ثني المرفقين.
- رفع الأثقال لتصل أطرافها إلى مستوى الكتفين تقريباًَ.
- الزفير، ثم خفض الأثقال ببطء.
تمرين البنش لبناء عضلات الصدر
يمكن ممارسة التمرين الآتي لتقوية وبناء عضلات الصّدر كما يلي:[١]
- الإمساك بعمود جهاز الأثقال في الصالة الرياضية بقبضة متينة.
- خفض الأثقال ببطء حتى تلمس الصدر بلطف.
- الزفير، وإرجاع الأثقال لمكانها.
- استخدام الأثقال المناسبة حسب تعليمات المدرب.
تمرين الدراجة لبناء عضلات المعدة
يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق اتّباع الخطوات الآتية:[٢]
‘);
}
- الاستلقاء على الظهر.
- وضع اليدين خلف الأذنين.
- سحب أحد القدمين باتجاه الصدر حتى تلمس مرفق اليد الأخرى، مع بقاء القدم الأخرى ممدودة بشكل مستقيم، مع لف الجسم باستخدام عضلات المعدة والمحافظة على التوازن.
- تكرار التمرين باستخدام القدم الأخرى.
تمرين ضغط الساق لبناء عضلات الساقين
تتم ممارسة تمرين بناء وتقوية عضلات الساق كما يلي:[٣]
- الجلوس على جهاز ضغط الساقين، بوضعية وضع الساقين مباشرةً على المنصة بحيث تكون الأقدام في الأمام.
- إنزال القضبان التي تحمل منصة الوزن من مكانها.
- الضغط على منصة الوزن والاستمرار بالضغط حتّى امتداد الساقين بالكامل، وتجدر الإشارة هنا إلى الحرص على عدم إغلاق الركبتين، وتكوين زاوية 90 درجة بين الساق والجذع.
- الزفير، وإنزال المنصة ببطء حتّى تشكل الساق من الأعلى زاوية تسعين درجة مع الساق من الأسفل.
- الدفع بكعب القدمين، واستخدام عضلات الفخد للعودة إلى نقطة البداية.
- تكرار التمرين حسب التعليمات، والتأكد من قفل دبابيس الأمان بشكل صحيح عند الانتهاء من التمرين.
نصائح وتعليمات
يجب الانتباه إلى اتّباع النصائح الآتية عند القيام بتمارين كمال الأجسام وتقوية العضلات:[٤]
- تناول 0.8 غرام من البروتين لكل نصف كيلوغرام تقريباً من وزن الجسم.
- ممارسة التمارين لمجموعة متعددة من العضلات في الجسم في المرة الواحدة.
- ممارسة تمارين رفع الأثقال من ثلاثة إلى أربعة أيام على الأقل في الأسبوع الواحد.
- إراحة الجسم بالنوم ثماني ساعات في الليل.
- تناول بعض المكملات الغذائية التي تساعد في بناء العضلات.
المراجع
- ^أب“Top Muscle-Building Moves for Men”, www.webmd.com, Retrieved 3-3-2018. Edited.
- ↑“Abs Workout Routine At Home Or Gym For Beginners”, www.vkool.com, Retrieved 3-3-2018. Edited.
- ↑“Leg Press”, www.bodybuilding.com, Retrieved 3-3-2018. Edited.
- ↑Curt Pedersen, “5 Fitness and Nutrition Hacks to Build Muscle Fast”، www.lifehack.org, Retrieved 3-3-2018. Edited.
Source: Mawdoo3.com
