جدول متابعة يتضمن أكلات ترفع الحديد بسرعة

‘);
}

أكلات تساعد على امتصاص الحديد من الطعام

تزيد بعض الأطعمة من امتصاص الحديد في حال تناولها بالتزامن مع الأطعمة الغنية بالحديد، وهي كالتالي^[٣]:

الأطعمة الغنية بفيتامين ج

يُعزِّز فيتامين ج امتصاص الحديد، خصوصًا الحديد النباتي الذي يُعدّ امتصاصه أقل كفاءةً من الحديد الحيواني، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من هذا الفيتامين الفواكه الحمضية والخضروات الورقية الداكنة والفلفل والبطيخ والفراولة، وشرب عصير الحمضيات أو تناول الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين ج مع الأطعمة الغنية بالحديد يزيد امتصاصه.

الأطعمة الغنية بفيتامين أ

يُعدّ البيتا كاروتين شكلًا من أشكال فيتامين أ، والذي يتحول إلى فيتامين أ حين يدخل الجسم، ويمتاز بلونه البرتقالي أو الأحمر وهو مركّبٌ يوجد في النباتات البرتقالية والحمراء، ويُعدّ مصدرًا لفيتامين أ إضافةً إلى صورته النشطة، ويوجد هذا الفيتامين فيما يأتي من الأطعمة:

1. الجزر.
2. البطاطا الحلوة.
3. اللفت.
4. القرع.
5. الشمام.
6. السبانخ.
7. المشمش.
8. الخوخ.
9. الفلفل الأحمر.
10. البرتقال.

اللحوم الحمراء والبيضاء

تحتوي هذه الأطعمة على الحديد عالي الامتصاص وتزيد امتصاص الحديد النباتي قليل الامتصاص إذا تم تناولها معه وتأثيرها يشبه تأثير فيتامين ج في زيادة امتصاص الحديد النباتي.

أكلات تقلل امتصاص الحديد من الطعام

قد تُقلّل الأطعمة التالية امتصاص الحديد في حال تناولها بالتزامن مع الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الأطعمة الغنية بالكالسيوم والتي تحتوي على مادة البوليفينولات وحمض الفايتيك والأوكزاليت، وفيما يلي توضيحٌ لأبرز الأطعمة التي تضمها^[٣][٢]:

1. الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل:
   1. بعض منتجات الألبان.
   2. مكملات الكالسيوم.
   3. الحليب.
2. الأطعمة التي تحتوي على العفص، مثل:
   1. العنب.
   2. الذرة.
   3. الشاي.
   4. القهوة.
3. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفيتيك، مثل:
   1. الأرز البني.
   2. منتجات القمح الكامل.
   3. فول الصويا.
   4. المكسرات.
   5. البقوليات.
4. الأطعمة التي تحتوي على حمض الأوكزاليك، مثل:
   1. الفول السوداني.
5. البقدونس.
   1. الشوكولاته.
6. الأطعمة والمشروبات الغنية بالفينولات، مثل:
   1. القهوة.
   2. الشاي.
7. الأطعمة الغنية بالغلوتين، مثل المنتجات المصنوعة من الشوفان أو الشعير أو القمح أو حبوب الجاودار، كحبوب القمح الكاملة أو المعكرونة.

نصائح غذائية مهمة لرفع الحديد بسرعة

إليكِ هذه النصائح لرفع مستوى الحديد في الدم^[٣]:

1. لا تبالغي في تناول مكملات الحديد لأن زيادته في الدم تؤدي إلى تسمم الحديد وترسبه في الكبد والأنسجة وقد يؤدي ذلك إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وتلف الكبد، لكنه أمرٌ نادر الحدوث.
2. تناولي اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والسمك عدة مرات في الأسبوع فهي أفضل مصدر للحديد سهل الامتصاص.
3. تناولي الأطعمة الغنية بفيتامين ج أثناء الوجبات لزيادة امتصاص الحديد النباتي لزيادة إمكانية امتصاصه بإضافة عصير الليمون إلى الخضروات الورقية.
4. تجنبي شرب القهوة أو الشاي أو الحليب مع الوجبات أو قريبًا من وقت تناولها.
5. أكثري من تناول الأطعمة النباتية الغنية بالحديد إذا كنتِ نباتية.

المراجع

1. ↑Janel, MS, RD, LDN, CBS, “MEAL PLAN FOR LOW IRON”, happyfamilyorganics, Retrieved 20/2/2021. Edited.
2. ^^أبBethany Cadman (2/7/2018), “Foods and meal plans for iron deficiency”, medicalnewstoday, Retrieved 20/2/2021. Edited.
3. ^^أبتVerena Tan, RD, PhD (3/6/2017)، “How to Increase the Absorption of Iron From Foods”، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 20/2/2021. Edited.