هل تعلم أن تناول الأطعمة الصحيحة يمكن أن يساعد في تجنب الإصابة بضعف الذاكرة والإدراك المرتبطين بالتقدم بالعمر؟
MIND النظام الغذائي المخصص لتقوية الدماغ (حمية DASH لتأخير إنتكاس الاعصاب الشائع في بلاد البحر الأبيض المتوسط) تكون حمية DASHغنية بالفاكهة والخضار والحبوب الكاملة والزيوت الصحية. وقد تبين من خلال الدراسات السريرية، أن الاستمرار بتناول الطعام النباتي يحد بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
اليك بعض النصائح البسيطة التي تساعد على إبقاء الدماغ في أفضل حالاته:
تناول المحاصيل الغذائية
غنى الفاكهة والخضار بالمواد المغذية كحمض الفوليك والفلافونويدات والكاروتينات ومضادات الأكسدة يجعلها الغذاء المفضل للدماغ فهي تحافظ على صحته وصحة الأوعية الدموية أيضاً. وقد استنتجت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين لا يتناولون الخضروات بشكل يومي ينخفض مقدار النقص المعرفي لديهم بمعدل 40 % تقريباً بالمقارنة مع أولئك الذين يتناولون وجبة خضار واحدة يوميا.
هناك المزيد ايضا! كشفت دراسة أخرى شملت أكثر من 900 شخص كبير السن أن أولئك الذين اتبعوا توصيات النظام الغذائي MIND خفضت بشكل كبير من خطر الإصابة بالخرف بنسبة تجاوزت ال 50 %.
إذا عليك أن: تتناول يومياً وجبة واحدة على الأقل من الخضروات الداكنة والوريقات ووجبة واحدة من أنواع الخضار الأخرى؛ بالإضافة الى تناول التوت أسبوعيا مرتين على الأقل.
استمتع بشرب النبيذ الاحمر
قد يقلل شرب كوب واحد من النبيذ يومياً من خطر الإصابة بالخرف. فحسب دراسة تم تنفيذها على 6000 شخص مسن، وجد أن الأشخاص الذين صرحوا بأنهم يشربون أسبوعيا 1-6 أكواب نبيذ انخفضت احتمالية اصابتهم بالخرف بنسبة 54% بالمقارنة مع الممتنعين عن تناول النبيذ الأحمر. والحل هو الشرب بكميات قليلة أو معتدلة كون الأفراط في تناول الكحول يزيد من خطر الإصابة بتلف الدماغ المرتبط بتناول الكحول.
إذاَ عليك أن: تتمتع بشرب ما يعادل كوب واحد من النبيذ يوميا (النبيذ الأحمر فوائده أكثر من فوائد الأبيض). أما بالنسبة لأولئك الذين لديهم حالات إصابة بسرطان الثدي ضمن تاريخيهم العائلي عليهم أن يستشيروا طبيب مختص قبل البدء بتناول النبيذ لأغراض صحية.
إسمن ولكن بحذر
تؤكد الدراسات الحديثة على أن تناول الزبدة وزيت جوز الهند وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة التي تؤدي الى انسداد الشرايين ليست خطيرة على القلب فحسب إنما على الدماغ أيضاً كما قد تزيد من خطر الإصابة بالنقص المعرفي.
وجدت أحد الدراسات أن كبار السن الذين يتناولون الكثير من الدهون المشبعة كان أقل حصانة من خطر الإصابة بمرض الزهايمر. والخبر السار هو أن الدهون الصحية -مثل دهون الأسماك والأفوكادو والمكسرات ومعظم الزيوت النباتية -يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف.
ما يجب القيام به: يوصي النظام الغذائي MIND بأن :
- يتناول الفرد وجبة سمك واحدة على الأقل في الأسبوع ويفضل أن يتناول الفرد أكثر من وجبة واحدة. اختيار الزيوت النباتية التي تحتوي على الدهون المشبعة بنسب منخفضة، كزيت الكانولا والزيتون وعباد الشمس.
- الحد من تناول الأطعمة كاملة الدسم كالألبان والزبدة.
- تخفيض كمية الدهون الموجودة في اللحوم الحمراء.
رفع تركيز مركب الكولين (مادة أساسية مغذية) في الجسم
هل الكولين غير مألوف بالنسبة لك؟
يجب أن يكون كذلك إذا كنت ترغب في الحفاظ على نشاط عقلك. فالكولين أحد المغذيات الأساسية هو طليعة جزئية لإستسيل العصبي الضروري لعمل الذاكرة. تشكل الخلايا العصبية الكولينية جزءاً كبيراً من الدماغ والجهاز العصبي.
وجد بحسب العديد من الدراسات أن أولئك الذين لديهم امدادات أعلى بمادة الكولين يمتلكون ذاكرة أقوى وإدراك أعلى. وتشير البيانات إلى أن حوالي 9 ملايين أمريكي من أصل 10 ملايين لا يتناولون الكولين بالكمية الموصى بها يومياً(RID) والتي تقدر ب 550 ملليغرام كوليناليوم.
إذا عليك أن تقوم بإدخال مادة الكولين في النظام الغذائي الخاص بك وذلك بالاعتماد على الأطعمة الغنية بالكولين مثل الأسماك الدهنية والبيض (يوجد الكولين في صفار البيض)، ولحوم البقر والدواجن والفطر والحليب واللبن.
تناول الكربوهيدرات بذكاء
يجب أن تكون الحبوب الكاملة والفاكهة والخضراوات غير النشوية المصادر الرئيسية للكربوهيدرات ضمن نظامك الغذائي. بالإضافة الى الحد من تناول السكريات المضافة كتلك الموجودة في المعجنات وغيرها من الحلويات الأخرى. فالسكريات المضافة تزيد من خطر زيادة الوزن ومن خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وهذا يزيد من خطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق من الحياة.
إذا عليك أن: تختار الحبوب التي ستتناولها بشكل تكون فيه نصف كميتها من الحبوب الكاملة، كما يجب أن تحد من كمية السكريات المضافة لتصبح بمعدل 10% من إجمالي السعرات الحرارية المأخوذة، أي حوالي 200 سعرة حرارية في اليوم للنساء، 250 سعرة حرارية للرجال.