فيتامين د أو فيتامين الشمس كما أطلق عليه ، يوجد هذا الفيتامين في كميات قليلة جدا من الأطعمة الطبيعية ، ويوجد منه بعض الأدوية الصناعية على شكل مكمل غذائي ، ولكن عندما يتعرض الجسم إلى أشعة الشمس فوق البنفسجية المباشرة يقوم بإنتاج فيتامين د
حقيقة ان الفواكه لا تحتوي على فيتامين د :
لا يوجد فيتامين د في أي نوع من أنواع الفواكه أو في الأغذية النباتية بصفة عامة فيما عدا الفطر أو عيش الغراب وبعض الأطعمة المدعمة .
مصادر فيتامين د :
– أشعة الشمس :
الشمس هي أهم مصدر لفيتامين د، ولذلك ينصح بالخروج يوميا في الشمس للحصول على جرعات من فيتامين د
العوامل المؤثرة على إنتاج الجسم لفيتامين د :
– لون البشرة :
تحتاج البشرة الداكنة لقضاء مدة أطول في الشمس من البشرة الفاتحة ، وتحتاج البشرة الداكنة التعرض اليدين والقدمين للشمس مدة حوالي ٣٠ – ٣٥ دقيقة تقريبا في الفترة ما بين العاشرة صباحا وحتى الثالثة مساء
– الطقس أيضا يؤثر على إمكانية إنتاج فيتامين د في الجسم .
– الموقع الجغرافي والتلوث لهم دور كبير في إفراز فيتامين د في الجسم
– الملابس والجينات والوزن
أهم الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د :
١- سمك السلمون : يحتوي كل مائة جرام من سمك السلمون على (361-685. وحدة من فيتامين د
٢- سمك السردين : يحتوي علبتان من سمك السلمون المعلب على ٤٦ وحدة من فيتامين د
٣- زيت كبد سمك القد: ملعقة صغيرة من هذا الزيت حوالي 4.9 مل تحتوي على ٤٥٠ وحدة من فيتامين د كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ والأحماض الدهنية أوميجا 3 ، ويجب استخدام هذا الزيت بحذر وعدم الإكثار من تناوله .
٤- سمك التونة : كل مائة جرام من التونة تحتوي على ٢٣٦ وحدة من فيتامين د، كما أنها من المصادر الغنية بالأوميجا 3 وفيتامين ب٣، ولكن في بعض الأحيان تكون التونة ملوثة بميثيل الزئبق وهو مادة سامة وضارة بصحة الإنسان .
٥- المحار : يحتوي كل مائة جرام من المحار على ٣٢٠ وحدة من فيتامين د، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الزنك والنحاس وفيتامين ب ١٢ .
٦- صفار البيض : صفار البيض يوجد به حوالي ٣٠. وحدة من فيتامين د
٧- الفطر هو المصدر النباتي الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د حيث ينتج فيتامين د أثناء تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية خلال مرحلة النمو .
٧- الحليب البقري : الكوب الواحد من الحليب البقري يحتوي على ١٣٧ وحدة من فيتامين د .
– عصير البرتقال : يحتوي الكوب الواحد من عصير البرتقال على ١٤٠ وحدة من فيتامين د .
احتياجات الجسم من فيتامين د :
– من سن يوم حتى سنة يحتاج إلى ٤٠٠ وحدة دولية من فيتامين د
– من سن سنة وحتى ثلاثة عشر سنة يحتاج إلى ستمائة وحدة دولية
– من سن أربعة عشر سنة وحتى ثمانية عشر سنة يحتاج إلى ثمانمائة وحدة .
الفوائد العامة فيتامين د للجسم :
– الحفاظ على صحة العظام وقوتها حيث يساعد فيتامين د على امتصاص الفسفور والكالسيوم في الجسم ونقص فيتامين د عند الأطفال قد يؤدي إلى الكساح أو لين العظام أو هشاشة العظام .
– يحمي الجسم من مخاطر الإصابة بالأنفلونزا.
– يعمل على ضبط نسبة إفراز الأنسولين في الجسم مما يساعد على الوقاية من مرض السكري .
– الحماية من الإصابة بمرض السرطان لأنه يساعد على نمو الخلايا بصورة صحيحة
– تقوية الجهاز المناعي .
– تحسين الحالة المزاجية والوقاية من الاكتئاب
