‘);
}
}
التوت
يعد التوت من الأغذية الصحية المتوفرة على مدار العام، وتستخدم ثمار التوت في المواد الحافظة، والمربيات، والحلويات، بالإضافة إلى إمكانية تناولها طازجة، أو إضافتها إلى المثلجات، أو الفطائر، وتظهر الدراسات أنه يمكن لكوب واحد منها أن يوفر جميع أنواع مضادات الأكسدة، التي يحتاجها الجسم لمكافحة العديد من الأمراض.[١][٢]
خواص التوت
تعدّ فاكهة التوت فاكهة صغيرة الحجم، وناعمة ، وكروية الشكل، ذات ألوان متنوعة أشهرها الأزرق، والأحمر، والأرجواني، وتختلف في مذاقها فمنها الحلو، ويمكن أن يساهم إضافة التوت إلى النظام الغذائي في خفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، إذ يحتوي التوت على العديد من مضادات الأكسدة، والألياف، وفيتامين ج، الذي يجعل منه وجبة رائعة وصحية،[٢] ويعتبر التوت من الفواكه الصحية التي ينصح بتناولها، ليس فقط لنكهتها اللذيذة، بل أيضاً لما توفره من مغذيات متعددة، وتحسين من صحة الجسم بشكل عام، ومن هذه الفوائد ما يأتي:[٣]
‘);
}
- يحسّن من مستويات السكر والإنسولين في الدم: تشير الدراسات أنّه يمكن للتوت أن يحمي خلايا الجسم من مستويات السكر المرتفعة في الدم، وقد يساعد أيضاً على زيادة حساسية الإنسولين، وخفض سكر الدم، وزيادة استجابة الإنسولين للوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات عند أولئك الذين يعانون من مقاومة الإنسولين.
- يقلل من السعرات الحرارية المكتسبة: يعد التوت مصدراً جيداً للألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان، وقد أظهرت الدراسات أنّ استهلاك الألياف القابلة للذوبان قد يبطئ حركة الغذاء المار خلال الجهاز الهضمي، والذي يؤدي بدوره إلى زيادة مدة الشعور بالامتلاء، وبالتالي فإنّه قد يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة، ويسهل عملية التحكم في الوزن.
- يقلل من حدوث الالتهابات: تعتبر الالتهابات من الوسائل الطبيعية التي يدافع الجسم بها عن نفسه ضد العدوى، وتساهم الالتهابات المزمنة في تطور بعض الأمراض، كمرض السكري، وأمراض القلب، والسمنة، وتشير الدراسات إلى أن احتواء التوت على مضادات للأكسدة يمكن أن يساهم في التقليل من المؤشرات الالتهابية.
- يقلّل من مستويات الكولسترول في الدم: أُثبت أنّه يمكن للتوت الأسود والفراولة أن يساعد على التقليل من مستويات الكوليسترول في الدم عند أولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة، ومتلازمة الأيض، كما أنه قد يساعد على منع أكسدة الكوليسترول الضار (HDL)، والذي يُعتقد أنّه المسبب الرئيسي لأمراض القلب.
- يقلل من التجاعيد: يحتوي التوت على العديد من مضادات الأكسدة التي تساعد على السيطرة على الجذور الحرة؛ والتي تعتبر أحد الأسباب الرئيسية لتلف الجلد، ويؤدي بدوره إلى الشيخوخة، وقد أظهرت إحدى الدراسات التي طبقت حمض الإيلاجيك (بالإنجليزية: Ellagic) الموجود في التوت على جلد الفئران عديمة الشعر والتي تعرضت للأشعة فوق البنفسجية، لمدة ثمانية أسابيع، أنّ هذا الحمض ساعد على التقليل من الالتهاب، وحماية الكولاجين من التلف، ويعد الكولاجين أحد البروتينات الموجودة في الجلد، والتي تسمح بتمدده، وبقائه مشدوداً.
- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان: حيث إنّ وجود العديد من مضادات الأكسدة في التوت، بما في ذلك الريسفيراترول وحمض الإيلاجيك يقللان من خطر الإصابة بمرض السرطان، وتشير العديد من الدراسات أنّ التوت قد يساعد على الوقاية من سرطان المريء، والفم، والثدي، والقولون.
- يحافظ على صحة الشرايين: يوفر التوت العديد من الفوائد الصحية للقلب، ومنها الحفاظ على صحة شرايين الجسم، ومن الجدير بالذكر أن الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية تسمى الخلايا البطانية؛ حيث تساعد على التحكم في ضغط الدم، وحمايته من التجلط، ويعتبر أي خلل في هذه الخلايا البطانية سبباً رئيسياً للعديد من أمراض القلب، فقد أُثبت أنّه يمكن للتوت أن يحسن من وظيفة الخلايا البطانية في العديد من الدراسات التي أجريت على الأشخاص الأصحاء، وعند أولئك الذين يعانون من متلازمة الأيض والمدخنين.
القيمة الغذائية للتوت
يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في 100 غرام من التوت:[٤]
| العنصر الغذائي | القيمة الغذائية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 57 سعرة حرارية |
| الماء | 84.21 ملل |
| البروتين | 0.74 غم |
| الكربوهيدرات | 14.49 غم |
| الألياف | 2.4 غم |
| الحديد | 0.28 ملغم |
| المغنيسيوم | 6 ملغم |
| البوتاسيوم | 77 ملغم |
| الصوديوم | 1 ملغم |
| فيتامين ج | 9.7 ملغم |
| فيتامين ب6 | 0.052 ملغم |
| فيتامين ب3 | 0.418 ملغم |
| الفولات | 6 ميكروغرام |
أنواع التوت
هناك عدّة أنواع للتوت، ومنها ما يأتي:[٢]
- العنب البري: (بالإنجليزية: Blueberries)، يشكل مصدراً كبيراً لفيتامين ك، ويحتوي العنب البري على العديد من المواد التي تساهم في الحفاظ على صحة القلب، وتعزيز عمل الشرايين، وتعتبر أمريكا الشمالية هي بلد المنشأ للعنب البري.
- توت العليق: يعتبر توت العليق (بالإنجليزية: Raspberries) أحد أنواع التوت الغنية بالألياف، ويستخدم غالباً في الحلويات.
- الفراولة: تعتبر الفراولة (بالإنجليزية: Strawberries) واحدة من أكثر أنواع التوت شيوعاً في العالم، حيث تعد واحدة من أفضل مصادر فيتامين ج، وأظهرت الدراسات أنّ الفراولة قد تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب؛ وذلك عن طريق إمكانية تقليل كوليسترول الدم، والدهون الثلاثية، والإجهاد التأكسدي .
- التوت البري: يشبه التوت البري (بالإنجليزية: Bilberries) العنب البري إلى حد كبير، وكثيراً ما يتم الخلط بينهما، وتعتبر أوروبا بلد المنشأ للتوت البري، ويتميز التوت البري بفعاليته ضد الالتهابات، وقد تساعد على تقليل الوزن وكوليسترول الدم.
- توت الأكي: ينمو توت الأكي (بالإنجليزية: Acai Berries) على أشجار النخيل في مناطق الأمازون البرازيلية، ويتميز بكونه أحد أشهر المكملات الغذائية، وذلك بسبب محتواها المرتفع من مضادات الأكسدة التي قد تساعد على تقليل كوليسترول الدم، والإجهاد التأكسدي، وحتى الألم.
- التوت البري: يعد التوت البري (بالإنجليزية: Cranberries) من الفاكهة الصحية التي نادراً ما تؤكل بشكلها الخام، إذ يتم استخدامها في الغالب على شكل عصير، وذلك بسبب طعمها الحامض، حيث يعد فعالاً لتقليل خطر الإصابة بعدوى المعدة والمسالك البولية.
المراجع
- ↑Jeanie Davis, “Antioxidants in Fruits”، www.webmd.com, Retrieved 1-12-2018. Edited.
- ^أبت Ruairi Robertson (31-7-2017), “The 8 Healthiest Berries You Can Eat”، www.healthline.com, Retrieved 29-11-2018. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (7-11-2016), “11 Reasons Why Berries Are Among the Healthiest Foods on Earth”، www.healthline.com, Retrieved 29-11-2018. Edited.
- ↑“Basic Report: 09050, Blueberries, raw”, www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 1-12-2018. Edited.
Source: Mawdoo3.com
