رجيم السعرات الحرارية حسب الوزن

يوفر الأكل الصحي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم كل يوم ويحب تنظيم السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن، كما أن الأكل الصحي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات الصحية الأخرى، وهناك أطعمة مليئة بالسعرات الحرارية وأخرى قليلة.

قبل معرفة رجيم السعرات الحرارية حسب الوزن يجب أن نعرف ما هي السعرات الحرارية وهو مقدار الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 غرام  من الماء خلال 1 درجة مئوية.

كيفية حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية

يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على العديد من العوامل بما في ذلك النشاط البدني والجنس والعمر وأهداف فقدان الوزن والصحة العامة، ومن المهم تقدير حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للمحافظة على وزنك وفقدان الوزن عند تحديد احتياجاتك.

لحساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية ، من الضروري حساب إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عادةً في يوم واحد ، والذي يُعرف باسم إجمالي استهلاك الطاقة اليومية، وأسهل طريقة لتحديد إجمالي استهلاك الطاقة اليومية هي استخدام حاسبة على الإنترنت أو Mifflin-St أو معادلة جور وهي صيغة يمكنك فيها ربط طولك ووزنك وعمرك.

تكون معادلة جور لكل من الرجال والنساء كتالي :

• الرجال : السعرات الحرارية في اليوم = 10x (الوزن بالكيلوغرام) + 6.25x (الطول بالطول) – 5x (العمر) + 5
• السيدات : السعرات الحرارية في اليوم = 10x (الوزن بالكيلوغرام) + 6.25x (الطول في الطول) – 5x (العمر) – 161

ثم يتم ضرب معادلة سانت جور برقم يتوافق مع مستوى نشاطك ، والمعروف باسم عامل النشاط.

هناك خمسة مستويات مختلفة من النشاط وهي :

• المستقرة : × 1.2 (الأفراد المستقرة الذين يؤدون تمارين قليلة أو معدومة)
• نشط قليلاً : × 1.375 (تمرين خفيف أقل من 3 أيام في الأسبوع)
• نشط بدرجة معتدلة : × 1.55 (تمرين معتدل معظم أيام الأسبوع)
• نشط للغاية : × 1.725 (تمرين شاق كل يوم)
• نشاط إضافي : × 1.9 (تمرين شاق 2 مرات أو أكثر في اليوم)

بعد تحديد إجمالي استهلاك الطاقة اليومية الخاص بك عن طريق ضرب الجواب من Mifflin مع معادلة St-Jeor مع عامل النشاط الصحيح يمكنك اتباع رجيم السعرات الحرارية حسب الوزن المناسب لك لفقدان الوزن بشكل صحيح.

السعرات الحرارية اللازمة لفقد الوزن

عندما تكمل عملية حساب السعرات الحرارية ستحصل على عدد السعرات اليومية التي يجب أن تتناولها كل يوم إذا كنت تحاول إنقاص الوزن فسيتم حساب عجز السعرات الحرارية في الناتج النهائي ،والعجز في السعرات الحرارية هو ببساطة نقص في الطاقة، عندما تنشئ عجزًا من السعرات الحرارية  فإنك تحرم جسمك من الوقود الذي يحتاجه ليعمل ، لذلك يحرق جسمك الدهون المخزنة (الوزن الزائد) للحصول على الوقود بدلاً من ذلك.

 يحدث عجز في السعرات الحرارية عند خفض السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل من احتياجات الجسم أو حرق السعرات الحرارية الزائدة في النشاط البدني، ويمكنك أيضًا الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية لخلق عجز في السعرات الحرارية.

إذا قمت بخفض السعرات الحرارية ، فسوف تفقد الوزن بشكل أسرع ، لكنها ليست آمنة أو عملية لخفض الكثير من السعرات الحرارية. [2]

رجيم السعرات الحرارية  

لا يوجد رجيم معين مناسب لجميع الأشخاص لأن كل شخص يختلف عن الآخر ولديهم أنماط حياة مختلفة واحتياجات مختلفة، فالنظام الغذائي الذي يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك هو النظام الغذائي الذي يمكنك الالتزام به.

ولكن بمجرد اختيار العدد المناسب من السعرات الحرارية لخطة النظام الغذائي الخاص بك ، اختر الأطعمة الخاصة بك على أساس نظام غذائي سليم ومتوازن من الناحية الغذائية ، إذا كنت لا ترغب في معرفة اختيارات الطعام الخاصة بك بنفسك فهناك العديد من المواقع الإلكترونية الممتازة التي تحتوي على خطط طعام وقوائم ووصفات للوجبات الغذائية التي تحتوي على السعرات الحرارية والتي تتراوح بين 1100 إلى 2800 سعرة حرارية

ولكن ينصح دائما بتناول بعض الأغذية مثل :

• مجموعة متنوعة من الخضروات الملونة مثل سلطة الخضار المورقة والفلفل المشرق والجزر والفجل. 
• اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك.
• مصادر الحبوب الكاملة الصحية التي توفر الألياف مثل دقيق الشوفان أو خبز الحبوب الكاملة أو المفرقعات
• فواكه كاملة بدلاً من عصائر الفاكهة أو الوجبات الخفيفة بنكهة الفاكهة
• حصص صغيرة من المكسرات والبذور وغيرها من مصادر الدهون الصحية.
• الابتعاد عن تناول السعرات الحرارية الفارغة لأنها تساعد في الشعور بالجوع  وتزيد من شغفك بالطعام وحتى تزيد من التعب ، وتوجد هذه السعرات في السكريات المضافة والدهون غير المشبعة والدهون الزائدة والسعرات الحرارية.

نصائح لتقليل الوزن 

تناول الفواكه والخضراوات 

إن تناول ما لا يقل عن 400 غرام ،من الفواكه والخضروات يوميًا يساعد على ضمان تناول كميات كافية من الألياف الغذائية يوميًا مما يقلل من الوزن بشكل أسرع.

تقليل الدهون 

إن تقليل كمية الدهون الكلية إلى أقل من 30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة يساعد على منع زيادة الوزن غير الصحية لدى البالغين وأيضا تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

التقليل من الملح والصوديوم والبوتاسيوم

يستهلك معظم الناس كمية كبيرة من الصوديوم من خلال الملح (ما يعادل استهلاك ما متوسطه 9-12 غرام من الملح يوميًا) وليس كمية كافية من البوتاسيوم (أقل من 3.5 غرام)، حيث يساهم تناول كميات كبيرة من الصوديوم وعدم كفاية تناول البوتاسيوم في ارتفاع ضغط الدم ، مما يزيد بدوره من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وزيادة الوزن.

تقليل السكريات 

تناول السكريات بشكل كبير يؤدي الى زيادة السعرات الحرارية التي تساهم أيضًا في زيادة الوزن غير الصحية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، وتشير الدلائل الحديثة أيضًا إلى أن السكريات الحرة تؤثر على ضغط الدم وتشير إلى أن انخفاض تناول السكريات الحرة يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية. [3]

تناول وجبة الإفطار 

تناول وجبة من البروتين والدهون الصحية يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم.

تناول وجبات منتظمة

 يمكن أن يساعد  ذلك في حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر فعالية ويساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة الطائشة.

 تناول السعرات الحرارية البطيئة 

 تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل البقوليات والدهون الصحية مثل الأفوكادو وقتًا أطول لإطلاق الطاقة  لذلك لن تشعر بالجوع في أسرع وقت ممكن.

ممارسة التمارين الرياضية

تساعد التمارين الرياضية  في حرق السعرات الحرارية الإضافية ويمكن أن تكون التمارين على هيئة مشي يومي سريع 

 تناول الألياف الغذائية

 الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات يمكن أن تساعدك على الشعور بالامتلاء وتشجيع الهضم الصحي. [4]

كمية السعرات الحرارية في بعض الأطعمة

يساعد  معرفة كمية السعرات الحرارية في الأطعمة حيث تساعدك في عمل رجيم السعرات الحرارية حسب الوزن مناسب لك.

• 1 كوب حليب الشوكولاته (208 سعر حراري
• كوب حليب قليل الدسم 121 سعر 
• كوب حليب خالي الدسم 86 سعر
• كوب زبادي  225 سعر
• تفاحة 81 سعر
• كوب عصير تفاح  111 سعر
• موزه 105 سعر
• شمام 57 سعر
• كوب عنب 114 سعر
• برتقالة  65 سعر
• جزر 31 سعر
• نصف كوب ذرة 89 سعر
• نصف كوب فاصوليا مطبوخ 108 سعر
• نصف كوب البازلاء الخضراء 63 سعر. [5]