رجيم انقاص الوزن 7 كيلو في اسبوع

‘);
}

وقد وجدت إحدى الدراسات التي نُشرت عام 2016 في مجلة (Obesity)، أنّ فقدان الوزن السريع قد يكون بنفس فعالية فقدان الوزن البطيء حتى على المدى الطويل، إذ ضمَّت هذه الدراسة 57 مشاركًا اختيروا عشوائيًا، وقُسّموا إلى مجموعتَين: خضعت الأولى لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، لكنه ليس قاسيًا لمدة 12 أسبوعًا، بينما خضعت الثانية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم لمدة 5 أسابيع تليها فترة تثبيتٍ للوزن لمدة 4 أسابيع، وتمَّت متابعتهم لمدة 9 أشهر، وكان تغير الوزن مشابهًا في كلا المجموعتين لكن المجموعة الثانية خسرت كمية دهون أقلّ من الأولى مما أدّى إلى استعادتهم لبعض الوزن في فترة المتابعة لأنه لم يكن فقدانًا حقيقيًا فبعضه كان مجرد سوائل لكنّ الفرق بين المجموعتين لم يكن كبيرًا^[٢].

أفضل أنواع الرجيم لإنقاص الوزن

فيما يأتي نذكر أفضل 8 أنواعٍ من الأنظمة الغذائية الصحية لإنقاص الوزن، مع التنبيه إلى ضرورة استشارة أحد أخصائي التغذية قبل اتباع أي منها^[٣]:

1. رجيم الصيام المتقطِّع (Intermittent fasting): يقوم هذا النظام على تقليص المدة المسموح خلالها بتناول الطعام إلى 8 ساعات فقط في اليوم، والصيام عن الطعام بقية اليوم، ويؤدي ذلك إلى تناول سعرات أقلّ وفقدان الوزن كنتيجةٍ لذلك، كما يزيد معدل الحرق، وتقلّ دهون البطن والخصر، وتقلّ علامات الشيخوخة، وتتحسّن صحة الدماغ وتقلّ الالتهابات، وهذا النظام الغذائي آمن للأشخاص الذي يكونون بصحة جيّدة، لكنّ أبرز عيوبه أنه قد يشكِّل خطورةً على المصابين بالسكري، أو النحافة الزائدة، أو المصابين باضطرابات الأكل، كما لا يجب اتباعه على خلال الحمل والرضاعة الطبيعية إلا تحت إشراف طبي.
2. الرجيم النباتي (Plant-based diet): يقوم هذا النظام على تقييد جميع المنتجات الحيوانية باستبعاد اللحوم والدواجن والأسماك، وقد يتجنَّب البعض البيض ومنتجات الألبان والمنتجات المشتقة من الحيوانات أيضًا، مثل منتجات الألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين، وهو نظامٌ مرنٌ، وليست له قواعد محددة، ويؤدي اتباعه إلى خسارة الوزن الزائد، ويدعم الشعور بالشبع لفتراتٍ طويلة، ويقلل خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة، مثل السرطان، والسكري، وأمراض القلب، لكنّ أبرز عيوبه تكمن في افتقاره إلى عناصرٍ غذائيةٍ ضروريةٍ توجد في المنتجات الحيوانية، مثل الحديد، وفيتامين ب 12، وفيتامين د، والكالسيوم، والزنك، وأحماض الأوميغا 3 الدهنية، وقد يحتاج الشخص لتناول مكملات غذائية لتعويض النقص في هذه العناصر.
3. الرجيم منخفض الكربوهيدرات (Low-carb diet): ومن أمثلة هذا النظام حمية الكيتو، وتقوم هذه الأنظمة على تقييد كمية الكربوهيدرات من 10% إلى 30% من مجمل السعرات الحرارية اليومية، وزيادة كمية البروتين والدهون؛ ممّا يدفع الجسم لاستخدام الدهون للحصول على الطاقة بدل الكربوهيدرات، وهو نظامٌ فعالٌ في إنقاص الوزن وحرق دهون البطن الضارة بالذات، كما يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، ويحسِّن حالة السكر في الجسم ويقلل مقاومة الإنسولين، ومن أبرز عيوبه أنّ اتباعه قد يؤدي إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار، وقد يصعب الالتزام به، كما قد يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي لدى البعض، وفي حالاتٍ نادرةٍ يؤدي تراكم نواتج استقلاب الدهون في الدم إلى ما يعرف بالحماض الكيتوني، وهي حالةٌ خطيرة قد تكون قاتلةً إذا تُركَت دون علاج.
4. رجيم الباليو (The paleo diet): يوصي نظام الباليو الغذائي بتناول الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور، ويُقيّد استهلاك الأطعمة المصنَّعة والحبوب والسكر ومنتجات الألبان، وقد يسمح ببعض منتجات الألبان، مثل الجبن لمن يرغب بذلك، ومن مزايا هذا النظام أنه مشبِعٌ لاحتوائه على الكثير من البروتينات، كما أنّه يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، ومن أبرز عيوبه أنه مقيدٌ ويستبعد مجموعاتٍ غذائيةٍ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والألبان.
5. الرجيم منخفض الدهون (Low-fat diet): يهدف هذا النظام لتحديد كمية الدهون المتناولة خلال اليوم بحوالي 30% من مجموع السعرات الحرارية، وقد تصل بعض الأنظمة إلى تحديدها لأقل من ذلك فقد تصل إلى أقل من 10%، والفكرة منها أنّ الدهون تعطي أكثر من ضعف السعرات التي تعطيها الكربوهيدرات والبروتينات، وتقليلها يؤدي إلى لتقليل مجمل السعرات المتناولة، ويوصي هذا النظام بتناول 80% من السعرات من الكربوهيدرات، و10% من الدهون، و10% من البروتينات، ومن أبرز عيوب هذا النظام إمكانية تسبُّبه بمشاكل صحية، فقد يؤدي الإفراط في تقييد الدهون إلى مشكلات صحيةٍ على المدى الطويل؛ وذلك لأن الدهون تلعب دورًا رئيسًا في إنتاج الهرمونات وامتصاص العناصر الغذائية وصحة الخلية، كما ارتبطت الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون بزيادة فرص الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
6. رجيم البحر الأبيض المتوسط (The Mediterranean diet): يقوم هذا النظام على تناول الأطعمة التي يتناولها الناس عادةً في دول البحر الأبيض المتوسط، فقد لوحظ أنّ تلك الدول تملك أقلّ نسبة إصابةٍ بأمراض القلب، كما يُعدّ هذا النظام مناسبًا لإنقاص الوزن، إذ يدعو هذا النظام إلى تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك والمأكولات البحرية واستخدام زيت الزيتون، مع تقليل اللحوم الحمراء والسكر المضاف والدواجن والألبان والحبوب المكررة والبيض والدهون غير المشبعة والزيوت المكررة واللحوم المصنعة والأطعمة المصنعة عمومًا، ومن أبرز عيوبه عدم تحديد كمية السعرات الحرارية، كما قد لا يفيد في خسارة الوزن حتى لو كان الشخص يتناول طعامًا صحيًا.
7. رجيم (Weight Watchers): في هذا النظام يجب تناول الطعام ضمن نقاط يومية محددة للوصول إلى الوزن المثالي، إذ تُحدد قيمة الأطعمة والمشروبات المختلفة بنقاطٍ اعتمادًا على محتواها من السعرات الحرارية والدهون والألياف، وهو نظامٌ سهلٌ ومرِنٌ ولا يضع أي قيود على الأطعمة، لكنّ أبرز عيوبه تكمن في أنّ الشخص قد يختار أطعمةً غير صحية ضمن خطته، كما يُعدّ الاشتراك في هذا النظام مكلفًا ماديًا، إذ يجب دفع اشتراك للانضمام إليه.
8. رجيم الداش (DASH Diet): هو نظام غذائي مخصص للمصابين بارتفاع ضغط الدم، ولم يُطوّر بهدف خسارة الوزن، لكنّ العديد ممّن اتبعوه لاحظوا جدواه في ذلك، ويوصي هذا النظام بتناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون، وتقليل استهلاك الملح واللحوم الحمراء والسكريات المضافة والدهون، ويوصي بحصصٍ محدَّدةٍ من مجموعاتٍ غذائيةٍ مختلفةٍ يعتمد عددها على كمية السعرات الحرارية اليومية المسموحة للشخص حسب حاجته ونشاطه البدني، ومن أبرز عيوب هذا النظام إمكانية تسببه بمقاومة الإنسولين وزيادة خطر الوفاة لدى الأشخاص المصابين بقصور القلب؛ بسبب تحديده لكمية الأملاح المسموحة في اليوم.

كيفية اختيار الرجيم المناسب

عند اختياركِ لنظامٍ غذائيٍ خذي بعين الاعتبار العوامل التالية^[٤][٥]:

1. درجة أمان النظام الغذائي، إذ يجب أن يكون النظام آمنًا صحيًا لكِ، وتحت إشراف شخصٍ متخصِّصٍ لتجنُّب أي أخطاء قد تكون فادحةً صحيًا دون علمكِ، إذ يجب ألّا يسبِّب لكِ أي مضاعفاتٍ صحية.
2. مرونة النظام الغذائي وتوازنه، فيجب أن يضمّ جميع المجموعات الغذائية الرئيسة، إذ يشمل النظام الغذائي الصحي الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتينات، والمكسرات والبذور، كما يجب أن يمنعكِ النظام من تناول المأكولات الضارة، مثل السكريات والكحول والوجبات السريعة، وأن يفي باحتياجات جسمكِ كاملةً من العناصر الغذائية دون حاجتكِ لتناول المكملات الغذائية.
3. احتواء النظام الغذائي على الأطعمة التي تفضلينها دون حرمانكِ، ودون تحديده للأطعمة المسموحة لكِ بنطاق ضيقٍ جدًا دون إعطائكِ بدائلًا تناسب ذوقكِ.
4. مناسبة النظام الغذائي لميزانيتكِ المالية.
5. عدم تعارض النظام الغذائي مع أمراضٍ تعانين منها أو أدوية تتناولينها.
6. احتواء النظام الغذائي على جدول لكِ لنشاطٍ بدنيٍ متزامنٍ مع النظام الغذائي.
7. مدى قدرتكِ على اتباعه طوال حياتكِ إن اعتدتِ عليه، إذ يُعدّ النظام غير الملائم للحياة العملية على المدى الطويل غير مناسبٍ كنظامٍ معتمدٍ لخسارة الوزن.

المراجع

1. ^^أب Ryan Raman, MS, RD (29/10/2017), “Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?”, healthline, Retrieved 21/12/2020. Edited.
2. ↑Roel G. Vink Nadia J. T. Roumans Laura A. J. Arkenbosch and others (27/1/2016), “The effect of rate of weight loss on long‐term weight regain in adults with overweight and obesity”, obesity , Page 321-327. Edited.
3. ↑ Ryan Raman, MS, RD (5/8/2019), “The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More”, healthline, Retrieved 21/12/2020. Edited.
4. ↑Mayo Clinic Staff (6/6/2020), “Weight loss”, mayoclinic, Retrieved 21/12/2020. Edited.
5. ↑Amy Gorin, MS, RDN (21/12/2020), “The Weight Loss Plans to Try and the Fad Diets to Skip if You Want to See Results”, everydayhealth, Retrieved 22/12/2020. Edited.