بالرغم من أن نتائج الرجيم الصحي بطيئة نسبيًا مقارنةً بالأنواع السريعة المؤقتة من الرجيم إلا أن الرجيم الصحي يتميز بالعديد من السمات التي تجعله أفضل منها إذ يُعد من أهم هذه السمات دعمه للصحة العامة للجسم ومساهمته بفعالية في دعم القدرة على اكتساب عادات غذائية صحية مما ينعكس بالإيجاب على تعزيز القدرة على الحفاظ على الوزن الصحي بعد انتهاء فترة إتباع الرجيم فضلًا عن سهولة تطبيقه واعتماده على إجراء تغييرات تدريجية في العادات الغذائية؛ ويُمكنك التحقق من ذلك بنفسك بالتعرف على أهم المعلومات عن الرجيم الصحي وكيفية تطبيقه من خلال متابعة قراءة هذه المقالة المُقدمة لك من موقع الموسوعة.
رجيم صحي لانقاص الوزن
يتمركز الرجيم الصحي حول تقليل عدد السعرات الحرارية المتناولة يوميًا بحيث يكون ينخفض عددها عن معدل حاجة الجسم لها مع الحفاظ على تناول أغذية متكاملة العناصر الغذائية ويتم ذلك عبر تناول الأطعمة والمشروبات المفعمة بالمغذيات وقليلة السعرات الحرارية مع طهيها بطريقة صحية مثل: الشوي، والخبز، والطهي على البخار؛ وهكذا يُمكنك اتباع الرجيم الصحي بالتعديل قليلًا في مكونات أطعمتك ومشروباتك المفضلة مع الالتزام بتجهيزها بطريقة صحية.
المعدل الصحي للسعرات الحرارية اليومية
تُوضح البيانات التالية المعدل الصحي لتناول السعرات الحرارية وفقًا للعمر الزمني ومعدل الأنشطة اليومية المعتادة.
المعدل الصحي للسعرات الحرارية اليومية للإناث
من 19 – 30 عام
- معدل نشاط منخفض = 2000.
- معدل نشاط متوسط = 2000 – 2200.
- معدل نشاط مرتفع = 2400.
من 31 – 50 سنة
- معدل نشاط منخفض = 1800.
- معدل نشاط متوسط = 2000.
- معدل نشاط مرتفع = 2200.
أكبر من 50 سنة
- معدل نشاط منخفض = 1600.
- معدل نشاط متوسط = 1800.
- معدل نشاط مرتفع = 2000 – 2200.
المعدل الصحي للسعرات الحرارية اليومية للذكور
من 19 – 30 عام
- معدل نشاط منخفض = 2400.
- معدل نشاط متوسط = 2600 – 2800.
- معدل نشاط مرتفع = 3000.
من 31 – 50 سنة
- معدل نشاط منخفض = 2200.
- معدل نشاط متوسط = 2400 – 2600.
- معدل نشاط مرتفع = 2800 – 3000.
أكبر من 50 سنة
- معدل نشاط منخفض = 2000.
- معدل نشاط متوسط = 2200 – 2400.
- معدل نشاط مرتفع = 2400 – 2800.
نصائح لإعداد الأطعمة بطريقة صحية
- استبدال الملح بالتوابل، أو عصير الفواكه الحمضية، أو الخل.
- استبدال السكر بالعسل الأبيض والفواكه الطازجة منخفضة السعرات الحرارية مثل: الجريب فروت، والكيوي، والتفاح.
- استعمال الزيوت الطبيعية مثل زيت الزيتون في الطهي.
- استخدام الحليب والزبادي منخفض الدسم كبديل للكريمة والقشطة.
- طهي الأطعمة بالشوي، أو الخبز، أو الطهي على البخار، أو السلق.
- تناول اللحم الخالي من الدهون.
- استخدام الحبوب الكاملة كبديل للحبوب المعالجة.
أشهر الأطعمة والسعرات الحرارية في كل 150 جرام منها
- البطاطس = 70.
- أرز بني = 135.
- دجاج = 200.
- كابوريا = 110.
- سلمون = 180.
- تفاح = 44.
- توت بري = 25.
- جريب فروت = 32.
- كيوي = 50.
- بروكلي = 32.
- جزر = 25.
- خيار = 10.
- خس = 15.
- زيتون = 80.
- برتقال = 30.
- خوخ = 30.
- كمثرى = 38.
- برقوق = 39.
- فراولة = 30.
- كرز = 50.
- سبانخ = 8.
- كوسا = 20.
- طماطم = 20.
- كرفس = 10.
- قرنبيط = 30.
- بيض = 180.
- حليب كامل الدسم = 70.
- حليب منخفض الدسم = 50.
- حليب خالي الدسم = 38.
- حليب الصويا = 36.
- زبادي كامل الدسم = 60.
- زبادي منخفض الدسم = 45.
بادر باتباع الرجيم الصحي تدريجيًا بدءًا من الآن ولا تتراجع في حالة عدم التزامك مرة أو حتى بضعة مرات فقط تذكر فوائد الرجيم ومزاياه وواصل إجراء التغييرات على عاداتك الغذائية حتى تصل إلى تحقيق غايتك المنشودة؛ ولكن تذكر في ذلك الحين مشاركتنا بتجربتك عبر أي من مواقع التواصل الاجتماعي؛ ولدعم قدرتك على تذكر ذلك احفظ المقالة ضمن قائمة مقالاتك المفضلة وشاركها مباشرةً مع أصدقائك.
المصادر: 1، 2، 3.
