رجيم لإزالة الكرش في أسبوع

‘);
}

رجيم لإزالة الكرش في أسبوع

الدهون في الكرش عنيدة والتخلص منها صعب، لكنّها تُخفّف مع إضافة تعديلات بسيطة إلى النظام الغذائي وأسلوب الحياة، وأهم خطوات رجيم إزالتها أسبوع تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وأطعمة غنية بالمصادر الغذائية، واتباع تمرين بسيط، وفي ما يأتي نظام الأسبوع الذي يجب اتباعه:^[٣]

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]

• اليوم الأول:
• الساعة 7:00 صباحًا: شرب ماء دافئ مع عصير نصف حبة ليمونة خضراء.
• الساعة 8:00 صباحًا: كوب واحد من الشاي الأخضر مع بيضة مسلوقة، و4 حبات من اللوز، ورغيف من الخبز الكامل.
• الساعة 11:00 صباحًا: تفاحة واحدة.
• الساعة 1:00 مساءً: كوب من الخس، وسلطة التونة مع صلصة خفيفة من زيت الزيتون، وعصير الليمون، والخردل، والتوابل، بالإضافة إلى نصف كوب زبادي.
• الساعة 4:00 مساءً: كوب من الشاي الأخضر مع قطعة بسكويت خفيف.
• الساعة 7:00 مساءً: كوب من حساء العدس مع الخضروات.

• اليوم الثاني:
• الساعة 7:00 صباحًا: ماء دافئ مع عصير نصف ليمونة خضراء.
• الساعة 8:00 صباحًا: دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات.
• الساعة 11:00 صباحًا: كوب من الشاي أخضر.
• الساعة 1:00 مساءً: نصف كوب من الكينوا بالفطر، ونصف كوب من الزبادي.
• الساعة 4:00 مساءً: نصف كوب من الشاي الأخضر مع قطعتين من البسكويت المالح.
• الساعة 7:00 مساءً: كوب من سلطة الملفوف.

• اليوم الثالث:
• الساعة 7:00 صباحًا: منقوع ملعقتين صغيرتين من الحلبة في كوب من الماء.
• الساعة 8:00 صباحًا: وعاء من توت الآساي.
• الساعة 11:00 صباحًا: كوب من الشاي الأخضر.
• الساعة 1:00 مساءً: نصف كوب من الكينوا بالفطر، ونصف كوب من الزبادي.
• الساعة 4:00 مساءً: نصف كوب من الشاي الأخضر مع قطعتين من البسكويت المالح.
• الساعة 7:00 مساءً: سمك أو دجاج مشويّ، أو نصف كوب من التوفو المشوي، بالإضافة إلى الخضروات.

• اليوم الرابع:
• الساعة 7:00 صباحًا: منقوع ملعقتين صغيرتين من الحلبة في كوب من الماء.
• الساعة 8:00 صباحًا: مشروب الموز والشوفان ومسحوق الكاكاو.
• الساعة 11:00 صباحًا: كوب من الشاي الأخضر مع 10 حبات من الفستق المُقشّر.
• الساعة 1:00 مساءً: سلطة خس أو بيض، وطماطم، وسلطة فيتا، وكوب من الزبادي.
• الساعة 4:00 مساءً: ½ كوب من الشاي الأخضر مع قطعة بسكويت خفيف.
• الساعة 7:00 مساءً: صدر دجاج مشوي، أو فطر بزيت الثوم والأعشاب، بالإضافة إلى الأرز والخضروات.

• اليوم الخامس:
• الساعة 7:00 صباحًا: منقوع ملعقتين صغيرتين من الحلبة في كوب ماء.
• الساعة 8:00 صباحًا: مشروب الموز والشوفان ومسحوق الكاكاو.
• الساعة 11:00 صباحًا: كوب من الشاي الأخضر مع 10 حبات من الفستق المُقشّر.
• الساعة 1:00 مساءً: سلطة الخيار، والجزر، والطماطم، والرمان، والملفوف الصغير.
• الساعة 4:00 مساءً: كوب من الزبادي اليوناني.
• الساعة 7:00 مساءً: كوب من حساء الفطر مع الخضروات السوتيه.
• لا توجد تمارين رياضية في هذا اليوم.

• اليوم السادس:
• الساعة 7:00 صباحًا: كوب ماء مع عصير نصف ليمونة خضراء.
• الساعة 8:00 صباحًا: قطعة من كيك الشوفان متوسطة الحجم.
• الساعة 11:00: كوب من الشاي الأخضر.
• الساعة 1:00 مساءً: وجبة الراحة، تتكون من أيّ طعام يريده الشخص، من خلال إضافة 500 سعرة حرارية إلى السعرات الحرارية الحالية.
• الساعة 4:00 مساءً: كوب من الزبادي اليوناني.
• الساعة 7:00 مساءً: دجاج من دون إضافات، أو حساء الفطر، وكوب من الحليب قبل النوم.

• اليوم السابع:
• الساعة 7:00 صباحًا: منقوع ملعقتين صغيرتين من الحلبة في كوب من الماء.
• الساعة 8:00 صباحًا: بيض مقلي مع شريحتين من اللحم المُقدّد، والبقوليات المطبوخة، وكوب من الشاي الأخضر.
• الساعة 11:00 صباحًا: كوب من ماء جوز الهند.
• الساعة 1:00 مساءً: التوفو على الطريقة الآسيوية مع الخضروات، وربع كوب من الأرز البني.
• الساعة 4:00 مساءً: كوب من عصير البطيخ.
• الساعة 7:00 مساءً: سمك السلمون المشوي مع الهليون، أو القرنبيط الحار المُحمّص.

أطعمة تساعد في إزالة الكرش

في ما يأتي بعض الأطعمة التي تعين على إزالة الكرش والدهون عند تناولها بكميات مناسبة:

• البقوليات، تمتاز بدورها الكبير والفعّال في تخفيف الدهون؛ لأنّها تساعد في الشعور بالامتلاء، وتؤكل البقوليات بأشكال متعددة مطبوخة مع الشوربة، أو الأرز، أو السلطات.^[٤]
• الورقيات الخضراء الداكنة، تساعد في زيادة حجم الوجبات من دون زيادة في السعرات الحرارية، وتشير العديد من الدراسات إلى أنّ الوجبات ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تجعل الناس يتناولون كميات أقل من السعرات الحرارية عمومًا.^[٥]
• اللوز، يُعدّ من المكسرات النيئة التي تتضمن الألياف والفيتامينات والمعادن، التي تعطي إحساسًا بالشبع عند تناوله بين الوجبات.^[٦]
• الشوفان، يساعد في إنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية، ويقلل الدهون حول الكرش، إذ إنّه غني بالبيتا جلوكان، والألياف القابلة للذوبان التي أُثبِت أنّها تزيد من الشبع، وتُحسّن صحة التمثيل الغذائي في الجسم.^[٥]
• زيت الزيتون، يُعدّ من الزيوت التي تساعد في إنقاص الوزن عند تناوله بكميات مناسبة، ويمتاز بخصائص مضادة للالتهاب، وتهدئة المعدة.^[٧]
• خل التفاح الطبيعي، يمتاز بدور كبير في تخليص الجسم من الكرش والدهون المتراكمة، ويُضاف إلى السلطة، أو يُشرَب بعد إضافته إلى كوب من الماء.^[٨]
• الطماطم، تُعدّ من أهم المأكولات التي تساعد في محاربة دهون الكرش، ومصدر للبروتين والفيتامينات، وتُضاف غالبًا إلى السلطة، وتؤكل نيّئة أو مطبوخة.^[٩]

 

التخلص من الكرش

يجب التخلص من فكرة إزالة مناطق معينة من الدهون في الجسم، حيث أداء آلاف التمارين لشد محيط الخصر لا يرافقه ملاحظة أيّ فقدان في الدهون في تلك المنطقة، وقد تؤدي التدريبات؛ مثل: تمارين المقاومة، واليوغا، إلى تقوية العضلات، لكنها لا تقلل الدهون المتراكمة؛ لذا تُعدّ الطريقة الوحيدة لفقد الدهون أسفل الكرش إنقاص الدهون الكلي في الجسم، وفي ما يأتي بعض النصائح للتخلص من دهون منطقة الكرش:^[٢]

• إضافة مصادر البروتين والألياف الصحية إلى النظام الغذائي؛ مثل: البيض المسلوق، واللحوم الخالية من الدهن، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، وتعزيز الجسم بالطاقة، والقدرة على التحمل دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية، وتساعد بعض الخضروات؛ مثل: البروكلي، والكرنب، والقرنبيط، في إبقاء الشخص ممتلئًا لمدة أطول، إضافة إلى إمداد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية.^[٢]
• تجنب أو التقليل من المشروبات المُحلّاة صناعيًا؛ بما في ذلك مشروبات الطاقة، والصودا الغذائية، ويُنصَح بالالتزام بالمشروبات المضادة للالتهابات؛ مثل: الشاي الأخضر غير المُحلّى والماء.^[٢]
• وقف تناول الأغذية المُصنّعة؛ غالبًا ما تبدو المكوّنات الموجودة في الأطعمة المعلبة والوجبات الخفيفة غنية بالدهون غير المشبعة، والسكر المضاف، والملح أو الصوديوم، وهذه الأشياء تجعل من الصعب إنقاص الوزن.^[١٠]
• التعود على قراءة الملصقات الغذائية للأطعمة قبل شرائها، بالإضافة إلى المقارنة بين العلامات التجارية، على سبيل المثال، أغلب الألبان قليلة الدهون تُصنّف عالية بالكربوهيدرات والسكريات المضافة، وأطعمة أخرى؛ مثل: مكعبات المرق، والمايونيز، والصلصات، وتتبيلة السلطات تتضمن كميات كبيرة من الدهون، والكثير من السعرات الحرارية.^[١٠]
• الانتباه لكمية الطعام المستهلكة وتحديدها.^[١١]
• التحكم بالوزن ومكافحة دهون البطن، ذلكما من خلال اعتماد نشاط بدني معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.^[١١]
• التقليل من المواد السكرية، إذ يُعدّ السكر المضاف غير صحي للغاية، وتشير الدراسات إلى أنّ له آثارًا ضارة بعملية التمثيل الغذائي، والسكر المضاف نصفه جلوكوز ونصفه فركتوز، ولا يُستقلَب هذا الأخير إلّا عن طريق الكبد بكميات كبيرة؛ لذلك عندما يأكل الشخص الكثير من السكر المضاف، فإنّ الكبد يفرط في حمل الفركتوز، ويضطر لتحويله إلى دهون.^[١]
• التقليل من استهلاك الكربوهيدرات، فهو وسيلة فعّالة للغاية لحرق الدهون، وهذا مدعوم من العديد من الدراسات؛ لأنّه عندما يقطع الإنسان الكربوهيدرات تنخفض الشهية، بالتالي يفقد الجسم الوزن، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي أيضًا إلى انخفاض سريع في وزن الماء، مما يؤدي إلى اختلاف واضح خلال يومين، وبمجرد تجنب الكربوهيدرات المكررة؛ مثل: السكر، والحلوى، والخبز الأبيض، يلاحظ الشخص نقصًا في الوزن.^[١]
• السيطرة على عادات الأكل حسب الحالة النفسية، إذ يلجأ بعضهم لتناول الطعام عند الشعور بالتوتر أو القلق أو الملل، مما يؤدي إلى تدمير أي نظام غذائي أو نقص في الوزن؛ لذلك يُعدّ إدراك محفّزات الأكل العاطفي عاملًا يُحدِث فرقًا كبيرًا في إنقاص الوزن، وفي ما يأتي بعض الطرق لتجنب الأكل في بعض الحالات:^[١٢]
• حالة الإرهاق، حيث البحث عن طرق صحية لتهدئة الجسم؛ مثل: اليوغا، أو التأمل، أو الاستلقاء في حوض استحمام ساخن.
• حالة انخفاض الطاقة، يجب العثور على طرق تنشيط الجسم؛ مثل: المشي حول المنزل، أو الاستماع إلى موسيقى حماسية، أو أخذ غفوة قصيرة.
• حالة الوحدة والملل، ينبغي التواصل مع أشخاص آخرين بدلًا من الوصول إلى الثلاجة؛ مثل: الاتصال بصديق صاحب فكاهة، أو التنزه في الهواء الطلق، أو الذهاب إلى المكتبة، أو المركز التجاري، أو الحديقة، أو أيّ مكان يوجد فيه أشخاص.
• الحفاظ على الغذاء الصحي قريبًا في حالة الجوع، ذلك يساعد في تجنب تناول الأطعمة غير الصحية، وتناول الوجبات الخفيفة المحمولة بسهولة وبسيطة التحضير؛ كالفواكه الكاملة، والمكسرات، وأصابع الجزر، والزبادي، والبيض المسلوق.^[٥]
• تناول الخضروات والفواكه بكثرة يوميًا.^[٥]
• الحصول على عدد ساعات كافٍ من النوم.^[٥]
• أكل الأطعمة الغنية بالتوابل، إذ يتضمن الفلفل الحار مادة الكابسين، وهي مركّب حار يعزّز عملية الأيض، ويقلّل من الشهية.^[٥]
• الإكثار من شرب الماء، خاصةً قبل الوجبات، لمساعدة الجسم في التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، بالذات منطقة الكرش؛ لأنّ ذلك يعزز عمليات الأيض، والتقليل من السعرات المستهلكة.^[٥]

المراجع

1. ^^أبتKris Gunnars, “6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science”، healthline, Retrieved 14-12-2019. Edited.
2. ^^أبتثKathryn Watson, “How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way”، healthline, Retrieved 14-12-2019. Edited.
3. ↑ Charushila Biswas, “What To Eat To Reduce Belly Fat – Flat Belly Diet”، stylecraze, Retrieved 14-12-2019. Edited.
4. ↑Jill Corleone, “Does Eating Beans Help You Lose Weight?”، livestrong, Retrieved 14-12-2019. Edited.
5. ^^{أبتثجحخ}Kris Gunnars, “26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based”، healthline, Retrieved 14-12-2019. Edited.
6. ↑Jessica Migala, “What Are Almonds? A Detailed Guide to the Benefits of This Nutritious Tree Nut”، everydayhealth, Retrieved 14-12-2019. Edited.
7. ↑Ashley Sobel, “Does Drinking Olive Oil Have Any Benefits?”، healthline, Retrieved 14-12-2019. Edited.
8. ↑Kris Gunnars, “The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet”، healthline, Retrieved 14-12-2019. Edited.
9. ↑Charushila Biswas, “Can Eating Tomatoes Help You Lose Weight?”، stylecraze, Retrieved 14-12-2019. Edited.
10. ^^أب“8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life”, hopkinsmedicine, Retrieved 14-12-2019. Edited.
11. ^^أب“Abdominal fat and what to do about it”, health.harvard, Retrieved 14-12-2019. Edited.
12. ↑“How to Lose Weight and Keep It Off”, helpguide, Retrieved 14-12-2019. Edited.