رجيم للأرداف
‘);
}
سمنة الأرداف
يكتسب بعض الأشخاص السمنة في منطقة محيط الخصر تحديدًا، ممّا يجعلهم أكثر عرضةً للإصابة بأمراض مزمنة، مثل مرض السّكري من النّوع الثّاني، والبعض الآخر قد تكون زيادة الوزن لديهم في الجزء الأسفل من الجسم؛ أي في منطقة الأفخاذ والأرداف، وهذا النّوع من السّمنة يتطلب الموازنة ما بين النّظام الغذائي وممارسة التّمارين الرّياضية؛ لزيادة معدل حرق الدّهون المتراكمة، وكذلك ضمان الحصول على شكل الجسم المطلوب دون إصابة الجلد بالتّرهل.[١]
‘);
}
نصائح للتخفيف من سمنة الأرداف
يجب اتباع نظام غذائي متوازن وتناول سعرات حراريّةً أقلّ من التي يستهلكها، وتتضمّن الاستراتيجيات لاتباع هذا النظام ما يأتي:
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين؛ لأنّه يؤدي إلى الآتي:[٢]
- زيادة عملية الأيض في الجسم.
- الشعور بالشبع لمدة طويلة.
- الحفاظ على كتلة عضلات الجسم أثناء الرجيم.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف، بسبب ما يأتي:[٢]
- بقاء الألياف في المعدة لمدة طويلة، مما يعطي شعورًا بالشبع.
- السيطرة على نسبة السكر في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم.
- إبطاء امتصاص الكربوهيدرات البسيطة من الأطعمة الأخرى التي تُهضَم بسرعة كبيرة، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وانخفاضها لاحقًا، التي تؤدي دورًا في الشعور بالجوع، والرغبة الشديدة بتناول الطعام، وضعف السيطرة على الشهية.
- إضافة مصدر من الدهون المفيدة للوجبات، مثل: الزيتون، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو.[٣]
- تجنّب الأطعمة المُصنّعة، ووجبات الطعام السريعة.[٣]
- تخطّي الأطعمة والمشروبات الغازية المملوءة بالسكر.[٣]
- تجنب الكربوهيدرات المكررة، مثل: الخبز الأبيض، أو المعكرونة البيضاء، أو الأرز الأبيض، وتناول المنتجات المحتوية على الحبوب الكاملة، مثل: خبز الحبوب الكاملة، أو المعكرونة البنية، أو الأرز البني.[٣]
- مضغ الطعام ببطء.[٣]
- التأكد من الحفاظ على رطوبة الجسم عند ممارسة الرياضة.[٤]
- شرب ماء بما يُقدّر بـ 1.9 لتر.[٤]
- تجنّب المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والعصائر المركّزة.[٤]
- شرب الشاي الأخضر؛ لأنّه يُعدّ مصدرًا كبيرًا لمضادات الأكسدة، وفيه نسبة سعرات حرارية ضئيلة، إذ يحتوي على 1-2 سعرة حرارية فقط لكلّ لتر.[٤]
- شرب كوب من الماء أو الشاي مباشرةً قبل تناول الوجبة، مما يجعل الجسم يشعر بأنّه ممتلئ أكثر، بالتالي تقليل كمية الطعام المتناولة في الوجبة.[٤]
- الحفاظ على نظام غذائي منخفض السّعرات الحرارية، إذ يجب خسارة رطلَين أسبوعيًا، ولتنفيذ ذلك يجب الحصول على عدد سعرات حرارية أقل مما يُحرَق يوميًا، ذلك عن طريق تناول 1500 سعرة حرارية في اليوم.[٤]
- الحدّ من تناول الدهون، بتناول ما بين 35-60 غرامًا في اليوم الواحد.[٤]
- الحصول على 170-240 غرامًا من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا.[٤]
[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]
طرق لتنحيف الأرداف
للحصول على نتائج مُرضِيّة إضافةً إلى اتباع نظام غذائي صحي يجب ممارسة التمارين الرياضية، واتباع بعض الإجراءات التي تساهم في تنحيف الأرداف، منها ما يأتي:[٣]
- الجري: هو تمرين ممتاز لإنقاص الوزن في مناطق الجسم كلها، وتحريك عضلات الساق، التي تعطي الفخذين والأرداف شكلًا أكثر تحديدًا، كما أنّه يحسّن وظائف القلب والرئة، ويُقوّي الجزء السفلي من الجسم، والجري أفضل من المشي لتقليل الدهون؛ لأنّه يحرق سعرات حرارية أكثر، لكن إذا كان الشخص غير قادر على الجري فإنّ المشي يُعدّ خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنةً بالراحة.
-
التسلّق: إذ يعزّز التسلق التدريجي قوة العضلات في المؤخرة والساقين العلويتين والأرداف، وتوجد طرق مختلفة لذلك، منها:
- استخدام آلات التسلق في صالة الألعاب الرياضية.
- صعود الدرج.
- المشي لمسافات طويلة شاقة.
- استخدام جدار التسلق.
- تمرين القرفصاء: إذ تعمل عدّة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في الوقت نفسه.
- العمل بانتظام: بالمحافظة على روتين تمرين يجمع بين تمارين الرياضة الهوائية وتدريب القوة؛ لتحقيق أفضل فوائد للجسم كله، إذ يُقتَرَح أن يُمارس البالغون ما لا يقلّ عن 150 دقيقةً من النشاط الهوائي معتدل الشدة، أو 75 دقيقةً من النشاط المكثًف بقوة أسبوعيًا، كما يوصى بممارسة أنشطة تقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل.
- الحد من التوتر: لأنّه يؤدي إلى إطلاق هرمون الكورتيزول، الذي يؤثر على التمثيل الغذائي، ويحفّز الرغبة الشديدة بتناول السكر والكربوهيدرات المكررة، مما يسبب تراكم الدهون في الجسم.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: لأنّ قلّة النوم قد تؤثر سلبًا على عملية الأيض ومستويات الهرمونات في الجسم، ويؤدي التعب إلى الرغبة الشديدة بتناول الطعام، فمن الضروري النوم مدة 7-9 ساعات كل ليلة.
المراجع
- ↑ Martin Booe, Lisa Maloney (2019-5-23), “How to Lose Fat on the Hips, Thighs and Buttocks”، www.livestrong.com, Retrieved 2019-12-3. Edited.
- ^أب Jody Braverman, Jill Corleone (2019-9-16), “The Best Foods to Eat for Fat Loss in the Butt and Hips”، www.livestrong.com, Retrieved 2019-12-3. Edited.
- ^أبتثجح Daniel Bubnis (2018-12-21), “The 12 best ways to lose butt fat”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2019-12-3. Edited.
- ^أبتثجحخد“How To Lose Thigh Fat In 2 Weeks”, www.lifehack.org, Retrieved 2019-12-3. Edited.
