سلايدشو | نصف ساعة فقط للحصول على الجسم المثالي

إذا كنت تعتقد أنه لا وقت لديك لممارسة التمارين الرياضية ففكر مجددا، مجرد ثلاثين دقيقة فقط من التمرينات ذات القوة العالية ترفع معدلات الحرق في جسمك وتزيد من قوة عضلاتك. إذا كنت فوق الأربعين سنة أو تعاني من مشكلة صحية استشر طبيبك قبل القيام بمثل تلك التمرينات.

ما أن تصبح مستعداً مارس تمرين الجلوس دون الإستعانة بالكرة، باعد بين قدميك وحافظ على إستقامة ظهرك، اثنِ ركبتك وانزل بجسمك كما لو كنت ستجلس، على ألا تتعدى الركبتين مستوى الكعب. يمكنك إضافة مستوى أعلى من الصعوبة باستخدام الأوزان في يديك مع الجلوس والنهوض.

قف مع مباعدة الساقين والقدمي، خذ خطوة واحدة كبيرة باستخدام إحدى الساقين، قم انخفض بجسمك باتجاه الأرض، على ألا تتعدى الركبتين مستوى الكاحل، وعلى أن تكون الركبة الخلفية بمواجهة الأرض، عد إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين مع تبديل الساق المستخدمة، يمكنك استخدام أوزان في يديك، كما يمكنك أن تدور بجذعك مع النزول للأسفل نصف دورة. كرر التمرين عشر مرات لكل رجل.

للقيام بالرفعة الرومانية باستخدام أوزان أو قضيب معدني، قف مستقيما مع المباعدة بين القدمين والساقين بعضهما عن بعض، اثن نصف جسمك العلوي بينما تنخفض باتجاه الأرض، حافظ على الساقين مفرودتين دون ثني الركبتين، ارفع القضيب المعدني تحت الركبة بقليل، ثم عد ببطء للوضع الأصلي. كرر التمرين عشر مرات.

استلقِ أرضاً مع ثني الركبتين والمباعدة بين القدمين والساقين، ارفع ظهرك قليلا عن الأرض، ثم عد إلى الوضع الأصلي مجدداً، يمكنك إضافة المزيد من التحدي في التمرين باستخدام الأوزان المختلفة، ورفعها باتجاه الأعلى .

لتمرين الجزء العلوي من الجسم؛ استلق على الأرض على أن يواجه وجهك الأرض، ضع كفيك على الأرض خارج مستوى الكتفين قليلا، ارتكز بأصابع قدميك على الأرض، ارتفع وانخفض مرتكزا على يديك. إن شعرت بصعوبة في التمرين كرره مع وضع الركبتين على الأرض.

بدلاً من ممارسة تمارين الضغط لأعلى يمكنك ممارسة الضغط على عضلات الصدر باستخدام الأوزان، تمدد على ظهرك مع ثني الركبتين وإرخاء العمود الفقري تماماً، ارفع الوزن لأعلى أمامك مع إبقاء المرفقين مستقيمين، واخفضهما باتجاه الصدر مع إبقاء الكتفين مرتكزين على الأرض.

اثنِ نصف جسمك العلوي مع إبقاء الظهر مستقيماً، مع ارتكاز يد واحدة وركبة واحدة على نفس الجهة من الجسم على المقعد. احمل وزنا بيدك غير المرتكزة، قم برفع الوزن باتجاه الفخذ حتى يصبع الذراع أفقيا تقريبا ثم اخفض الذراع بالتدريج للعودة للوضع الأصلي.

اجلس على مقعد مريح، اثن المرفقين مع حمل الوزن على مستوى الكتفين، ارفع الوزن تدريجيا باتجاه السقف، مع إبقاء الكتفين بعيداً عن الرأس، وانزل تدريجياً مرة أخرى. كرر التمرين عشر مرات.

اجلس مستقيماً، امسك المقبض الذي يشد الكابل بيديك، اسحب المقبض بالتدريج إلى الأسفل حتى مستوى الصدر. حافظ على ظهرك من الانحناء. كرر التمرين عشر مرات.

استلق على ظهرك واثن ركبتيك باتجاه الصدر وارفع نصف جسمك العلوي قليلاً عن الأرض، مع وضع اليدين خلف الرأس، اثن نصف جسمك الأعلى إلى اليمين ليقترب ذراعيك من الركبة اليمنى، كرر التمرين على الجهة اليسرى بنفس الطريقة. حاول تقريب الكتفين من الفخذ قدر المستطاع. كرر التمرين عشر مرات.

تمدد على جانبك مع الإرتكاز على مرفقك المثني على الأرض تحت الكتف مباشرة، وستخدم عضلات الجذع في الارتفاع عن الأرض، ثم ارفع الفخذين أعلى ثم اخفض الفخذين وعد إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين على الجانب الآخر.

قبل أن تنتقل إلى الجزء المختص بتنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب، تأكد من مرور 20 دقيقة عليك مع بدء تمارين المقاومة، خذ فاصلا وقم بشرب القليل من الماء.

قم بممارسة الجري على السير المتحرك، مع زيادة السرعة تدريجياً من الأقل فالأسرع. بالتتابع: 30 ثانية من السرعة الأعلى التي يمكنك تحملها ثم 30 ثانية من السرعة الأقل فثلاثين ثانية من السرعة الأعلى ثم 30 ثانية من الأقل وهكذا. واصل التمرين لعشر دقائق.

كرر هذا الروتين يوماً بعد يوم، أو كل يوم كما يناسب جدولك. حافظ على صحتك بتناول الطعام الصحي والمحافظة على هذا الروتين البسيط.