سلايد شو |30 دقيقة من التمارين يومياً لتحافظ على ضغطك منتظم

يصيب ارتفاع ضغط الدم العديد من الأشخاص ، ,ويمكن أن يُعرضك للإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية .
ومن الطرق الهامة لتجنب ارتفاع ضغط دمك :
-tالتمارين الرياضية .
-tالحفاظ على الوزن السليم لجسمك.
-tوتناول الوجبات الصحية.
قد يساعدك العمل بهذه النصائح على تعزيز فاعلية الأدوية إذا كنت بالفعل تتعالج من ارتفاع ضغط الدم .
لكن إذا نويت أن تبدأ برنامج للياقة البدنية فعليك استشارت الطبيب أولاً وإليك أهم التمارين التي ستساعدك.

لست بحاجة إلى أن تنضم إلى صالة رياضية لتصبح أكثر نشاطاً ، ولكن بعض الناس يجدون أنه من الأسهل لهم التركيز على الجهد المبذول في صالات الرياضة . علاوة على ذلك فإنه من الممكن لمدرب مركز اللياقة البدنية الموجود بمنطقتك تعليمك كيفية استخدام الأدوات الرياضية بطريقة سليمة لتجنب الإصابات . ولكن إذا أحسست بأي حركة غير صحيحة فوراً استشر المدرب . فقد لا يُنصح ببعض التمارين الرياضية إذا كنت تعاني من ظروف صحية خاصة .

يمكنك عمل التمارين المقاومة بطرق عديدة مثل عن طريق استخدام أجهزة رفع الأثقال الحرة ، أو آلات الوزن أو آلات تمارين المقومة باستخدام السوست أو ممارسة تمارين البطن . تساعدك تمارين المقاومة على تقليص الدهون بالجسم وزيادة حجم العضلات وتزيد من معدل الأيض . فإن فقدانك لـ 4 كيلو جرام على الأقل قد يقلل أو يمنع ارتفاع ضغط الدم .
يجب أن تنسق مع الطبيب قبل البدء في أي من برامج تمارين الوزن .

التمارين التي تزيد من ضخ القلب للدم مهمة لتقليل ضغط الدم . لكن إذا كنت لا تستطيع تحمل حرارتها ، فيمكنك أن تجرب السباحة في حوض السباحة الموجود بمنطقتك أو مركز اللياقة البدنية . تقلل السباحة ، لمدة 30 دقيقة، من كمية الأدرينالين في الجسم وتهدأ الأوعية الدموية . وتساعدك السباحة أيضا على تقليل النبض والضغط الدموي.

من الممكن للتمارين المنتظمة أن تمنع أو تتحكم بارتفاع ضغط الدم . قد تكون ، الأنشطة الرياضية الهوائية ذات المستوى المتوسط مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة يومياً ، أن تكون كافية لإبقائك بعيداً عن الأدوية أو مساعدة الأدوية على القيام بوظيفتها على أكمل وجه . قد تخفض التمارين الرياضية من ضغط الدم لدرجة تصل من 5 -15 نقطة . وتدريجياً تزيد من كثافة الشغل المبذول للاستمرار في تخفيض ضغط الدم إلى مستويات أكثر أماناً .

لم تمارس الرياضة من وقت طويل ؟ ابدأ على مهل لتجنب الإصابات . يمكنك البدء بـ 10 إلى 15 دقيقة من التمارين التي تفضلها مثل المشي . وتدريجياً ندماً تصبح أقدر على فعل ذلك حاول لأن تزيد هذا الوقت والجهد المبذول إلا أن تصل إلى 30 دقيقة كل يوم . تجنب الحركات المفاجئة أثناء التمارين أو زيادة الضغط عن الروتين اليومي ، فقد عرضك هذا للإصابة .

إذاً كنت تمارس التمرين للمرة الأولى ، تذكر دائماً أن تأخذ الأمر بالتدريج . اختار تمرين ذا مستوى منخفض إلى متوسط مثل اليوجا أو ركوب الدرجات مع التبديل بسرعة منخفضة أو المشي في المول أو تمارين الرياضية المائية أو السباحة ( أيضاً بجهد متوسط ) . وزد من جهد هذه التمرينات تدريجياً ومدتها .

تأكد من أن التمارين تناسب جدول مواعيدك المشغول . يمكنك ممارستها أثناء تمرين كرة القدم الخاص بأطفالك أو قبل أو بعد مواعيد العمل أو حتي بالمساء في استراحات الغداء .
. إذا كان من الصعب عليك الخروج من المنزل ، فيمكنك المشي في حلقات مفرغة أثناء مشاهدتك للأخبار أو أثناء نوم الأطفال .

حاول أ ن تمارس التمارين ذات الـ 10 دقائق في الأيام التي سوف تكون فيها مشغولة . مثال : يمكنك ممارسة العدو في المكان أو الألعاب الأخرى في منزلك .
فثلاثة مرات من هذه التمارين لمدة عشر دقائق يعطيك ثلاثين دقيقة من التمارين اليومية ، وهي تكفي لإعطاء جرعة إضافية لسلامة قلبك .

هل تريد ممارسة الرياضة ولكن ليس لديك الوقت للذهاب إلى صالات الرياضة ؟ إذا فلتنشئ ناديك الرياضي الخاص بك في المنزل . اشتر مقعد الخطوة وأوزان حرة وسوست للتمارين وكرة لياقة أو كرة يوجا . يمكنك إبقاؤهم في خزانة . واستخدمهم لتمارينك اليومية . أيضاً يمكنك الحصول على دراجة ثابتة أو مفرغة لمساعدتك على حرق الدهون وزيادة قدرتك على التحمل .

وفقاً للجمعية الأمريكية للقلب ، فإن الإحماء قبل ممارسة التمارين والتهدئة بعدها مهم جدا للأشخاص ذوي الضغط المرتفع للدم . وتعمل هذه التمارين على تنظيم معدل ضربات القلب . ويعتبر المشي في المكان أو في حلقات مفرغة لمدة 10 دقائق ، كإحماء قبل ممارستك للتمارين وأيضا كتهدئة بعدها.

تمكنك هذه الساعة من تقييم سرعة نبضك . وإليك كيفية استخدامها. ضع السوار الذي يأتي معها على صدرك ( تحت الملابس ) . يمكنك قراءة معدل ضربات قلبك من خلال النظر إليها أثناء التمرين . وهذا هو بديل جيد لقياسك لنبضك يدوياً. اسأل طبيبك عن المدى الأفضل لنبض قلبك العادي أو أثناء التمرين .

يمكن لبعض الأدوية أن تبطئ من معدل ضربات القلب مثل حاصرات بيتا beta-blockers و محصرات قنوات الكالسيوم calcium-channel blockers . اسأل طبيبك عن المدى الأفضل لنبض قلبك أثناء التمرين إذا كنت تتعاطى هذه الأدوية .

بغض النظر عن نوع التمرين الذي تؤديه ، كن على وعي بحدودك . إذا كان التمرين مؤلم إذاً توقف فوراً ! إذا شعرت بالدوار أو بعدم ارتياح في صدرك أو أذرعك أو حلقك ، توقف فورا عن التمرين . حاول أن تقلل من التمارين في الأيام الحارة أو تمرن في وجود تكييف .

من المهم جدا التنسيق مع الطبيب قبل البدء في تنفيذ برنامج لياقة إذا كنت من مَن لديهم فرط في الوزن أو لديك خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية أو أي أمراض مزمنة أخرى .ومن المهم أن يتم قياس نبضك بانتظام من قبل متخصص لا تنتظر أن يخبرك الصداع أو احمرار الوجه أو الإجهاد أن ضغطك مرتفع .

يمكنك خفض الدم الانقباضي ( الرقم الأعلى ) عن طريق استخدامك للنظام الغذائي DASH . وهذا النظام مبني على أساس 2,000 سعر حراري يومياً . وهو غني بالفواكه والخضراوات والمنتجات التي بها نسبة ضئيلة من الدهون . وهو أيضاً فقير بالدهون المشبعة والكوليسترول والدهون الكلية . وكما أثبتت الدراسات ، عند إتباعك لهذا النظام الغذائي يمكنه أن يقلل من الضغط الانقباضي من 8 إلى 14 نقطة. وبالنسبة للفئة العمرية ما بعد الخمسين ، إذا كان الضغط أعلى من 140 فهذا عامل أخطر من ضغط الدم الانبساطي ( الرقم الأقل ) للإصابة بأمراض القلب .

أظهرت النتائج أن خسارتك أكثر من 4كيلو جرام ، إذا كنت من مَن لديهم فرط في الوزن ، يمكنه أن يحميك أو يقلل من ضغط الدم المرتفع .
ولكي تخسر من وزنك ، قلل من السعرات الحرارية التي تتناولها يومياً . اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية عن عدد السعرات التي تحتاجها يومياً لإنقاص وزنك . بالإضافة إلى ذلك عزز من تمارينك اليومية لحرق المزيد من السعرات .

توصى التوجيهات العالمية تجاه ضغط الدم بتحديد كمية الصوديوم التي تتناولها يومياً فيما لا يزيد عن 2,300 ملليجرام ( حوالي ملعقة صغيرة من ملح الطعام ) أو 1,500 ملليجرام في اليوم ، بحسب العمر واعتبارات أخرى . من خلال الالتزام بهذه الكميات ، قد ينخفض ضغط دمك الانقباضي من 2 إلى 8 نقطة . والالتزام بهذه الكمية من الملح قد يعزز أيضاً عمل الأدوية التي تعالج الضغط المرتفع .