ينصح أطباء التّغذية بضرورة تناول الأسماك باختلاف أنواعها مرّةٍ على الأقل أسبوعيّاً. يُعتبر السّمك البربون من اللّحوم البيضاء الغنيّة بالبروتين والأويغا 3. طبق اليوم هو سمك الباربون في الفرن بطريقة صحية وشهية .إليك طريقة تحضير الطبق.
المقادير
- 8x عدد سمك (بربونى)
- 6x عدد فص ثوم مهروس
- 4x عدد طماطم (مقشرة ومقطعة حلقات)
- 3x عدد ليمونة (حلقات)
- 2x عدد ورق لورا
- 2x عدد بصلة مفرومة
- 1x عدد قرن فلفل حامى
- 1x معلقة كبيرة زبدة
- 1x معلقة صغيرة ملح (أو حسب الرغبة)
- 1x معلقة صغيرة كمون
- 1x حزمة شبت (مفروم)
- 1x عدد فلفل أخضر حلو (حلقات)
- 1x عدد فلفل أصفر حلو (حلقات)
- 0.25x كيلو زيتون اسود (منزوع النواة)
الخطوات
- ينظف السمك بالماء جيدا من الداخل والخارج ثم يجفف تماما.
- يتبل بالثوم والكمون والملح من الداخل والخارج.
- تدهن الصينية بالزبد ويرص بها السمك.
- يرص بداخل السمك وفوقة حلقات الليمون والشبت.
- فى وعاء على النار نضع الزبد والبصل ونقلب حتى يصفر لونة.
- ثم نضيف قرن الفلفل و الطماطم والفلفل الألوان وورق اللورا ونتبل الخليط بالملح والفلفل الأسود ونتركة على نار هادئة تقريبا خمس دقائق ثم نضيف الزيتون الأسود.
- يصب خليط الطماطم والزيتون فوق السمك ونضع الصينية فى الفرن عند درجة حرارة 180 تقريبا مدة 20 دقيقة أو لحين النضج تقدم ساخنة بالهنا والشفا.
