صيام بدون تعب وأرهاق

‘);
}

• التركيز على تناول وجبة السحور التي تعتبر من الوجبات المهمة جدا خلال فترة الصوم لانها تزود الجسم بالطاقة الضرورية لممارسة اعمالنا اليومية وخاصة ان وقت الافطار سيكون متأخرا قليلا فيجب التركيز على تناولها وخاصة اذا اراد الاطفال او المراهقين او كبار السن الصوم.

• التركيز على تناول وجبات خفيفة بعد وجبة الافطار بحيث تكون المصدر الذي يزود الجسم باحتياجاته من المعادن والفيتامينات والماء مثل الخضار والفاكهة.

• التقليل قدر الامكان من الاطعمة المقلية او التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون فهذه الوجبات اولا عالية بالسعرات وتحتاج لفترة اطول عند هضمها وقد تكون مزعجة وخاصة للافراد المصابين بالقرحة او الارتداد المرئي او المشاكل الصحية الاخرى.

• يمكن تقسيم وجبة الافطار الى قسمين تفصل بينهما ساعة او نصف ساعة بحيث نتناول طبق الشوربة والذي يفضل أن يحتوي على الخضار والابتعاد عن الشوربات التي تحتوي على كمية كبيرة من الزبدة أو الاجبان او الكريما بحيث تكون طبق اولي خفيف وبزود الجسم بكمية سوائل مناسبة مع طبق السلطة ويليها الطبق الرئيسي.

• التركيز على تحضير طبق رئيسي واحد والتنويع في الاطباق الجانبية مثل السلطات والمقبلات الخفيفة حتى نتجنب ملا طبق الطعام بالانواع المختلفة من الاطعمة التي نرغم بتناولها فيكون هناك نوع واحد من النشويات ونوع واحد من البروتينات فلا يوجد ضرورة لتحير الحوم والدجاج مثلا خلال الوجبة الواحدة.

• من الضرورة تناول الطعام ومضغه بشكل بطيء فهذا ضروري جدا حتى يتم هضم الطعام بشكل جيد وتجنب الاصابة بالتخمة او التلبكات المعوية وايضا تناول الطعام بشكل بطيء يساعد على ارسال رسالة للدماغ للشعور بالشبع وتجنب تناول الكميات الكبيرة من الطعام والتي احيانا تكون اكثر من احتياجات الفرد نتيجة تناول الطعام بشكل سريع دون مضغه جيدا.

• الخضار والفاكه من المجموعات الغذائية الضرورية و خاصة خلال شهر رمضان كريم فهي مصدر اساسي للالياف والتي لها دور كبير لتجنب الاصابة بالامساك وتزود الجسم بكمية كبيرة من الماء بالاضافة الى الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة . وتعتبر قليلة بالسعرات الحرارية وهي مناسبة جدا كوجبات خفيفة فتقلقل الشعور بالجوع وتعطي الشعور بالشبع دون الشعور بالتخمة.

• التمر يعتبر من الفاكهة الضرورية فهي مصدر مهم للطاقة تساعد الصائم على الحصول على مصدر من الطاقة اللازمة بالاضافة لاحتوائه على الفيتامينات مثل فيتامين ب1 ثايامين وب2 الرايبوفلافين والذي يعتبران من الفيتامينات المهمة لانتاج الطقاقة, ويحتوي التمر على معادن مثل السيلينيوم والالياف وهو قليل بالدهون وتحتوي حبة التمر على 22 سعرة حرارية ، والحصة الواحدة تعادل 3 حبات من التمر ويمكن تناولها عوضا عن حصة واحدة من حصصنا الغذئية من الفاكهة.

• يجب التأكد على الحصول على خمسة حصص من الخضار يوميا وتعادل الحصة الواحدة كوب من الخضار الطازجة او نصف كوب من الخضار المطبوخة ، ومن حصتين الى ثلاثة من الفاكهة والحصة الواحدة تعادل مثلا حبة تفاح او اجاص او دراق او اربعة حبات مشمش او سبعة عشرة حبة عنب.

• للاشخاص المصابين بالسكري يفضل التركيز على عدم تناول اكثر من نوع واحد من النشويات خلال الوجبة الواحدة حتى لاترتفع نسبة السكر في الدم وايضا على توزيع الوجبات بعد وجبة الافطار.

• وجبة السحور يجب أن تكون متكاملة ولا تشعر الفرد بالتعب بل تكون مصدر للطاقة ويفضل تجنب الحلويات او السكريات البسيطة لان امتصاصها يكون سريعا ولا تشعر الفرد بالشبع لفترة اطول فيجب التركيز على الخبز الاسمر والحبوب الكاملة التي يستغرق هضمها وامتصاصها فترة اطول ويشعر الفردبعدها بالشبع لفترة اطول.

من أهم الاغذية الضرورية لانتاج الطاقة هي التشويات والتي تعتبر المصدر الاساسي للطاقة وخاصة للدماغ والتي يجب ان تشكل من 50 الى 60 % من مجموع السعرات الحرارية التي نتناولها يوميا وايضا الفواكهة المختلقة والخضار تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن الضرورية لانتاج الطاقة. ويجب ان لا تشكل البروتينات والتي مصادرها اللحوم بانواعها والبقوليات المصدر للاساسي للطاقة وتكون بكميات اكبر من النشويات وهذا النظام قد يتبعه الاشخاص الذين يلعبون كمال الاجسام او الرياضيين ظنا منهم ان ذلك مهم لبناء العضلات ولكن تناول الكميات الكبيرة من البروتينات قد يشعر الفرد بالارهاق والتعب وقد يرتفع مستوى الدهون والكوليستيرول في الدم وتؤثر على وظائف الكلى وتسبب رائحة كريهة للفم نتيجة تكون مادة الكيتون.

ومن الضروري ايضا التقليل من كمية الملح المضافة للاطعمة وخاصة بالنسبة للاشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ويمكن التركيز على الاغذية التي تحتوى على البوتاسيوم فذلك قد يساعد على الحفاظ على معدل جيد لضغط الدم ويوجد البوتاسيوم بكميات كبيرة في الخضار والفاكهة والحبوب مثل الموز والمشمش والشمام والبطيخ والتمر والسبانخ والحبوب الكاملة مثل الخبز الاسمر . ويمكن التركيز على التقليل من الاطعمة التي تحتوي على الكثير من التوابل والبهارات فهذه كلها تزيد من عطش الصائم.

بعد فترة شهر من الصيام يعاني الكثير من عدم القدرة للعودة الى نظام الطعام سابق وبالتالي يفضل اتباع النصائح التالية:

• تناول وجبة افطار خفيفة صباحا قبل الذهاب الى العمل وقد تكون هناك مشكلة في تناول رغيف من الخبز صباحا فيمكن تناول ربع رغيف مع القليل من اللبنة مثلا للفترة الاولى حتى يعتاد الجسم مجددا على تناول الافطار من جديد وزيادة الكمية تدريجيا كل يومين او ثلاثة للوصول للكمية المناسبة.

• تجنب نظام الوجبة الواحدة فذلك يؤدي الى خزن الدهون وعدم خسارة الوزن او الحفاظ عليه وخاصة للافراد الراغبين بتخفيف الوزن.

• تناول وجبات خفيفة بعد الافطار من الفاكهة والخضار.

• شرب من لترين الى ثلالثة من الماء يوميا.

• في حال عدم القدرة على تناول الوجبة الرئيسية خلال فترة الغذاء فيمكن تناولها عند العودة من العمل الساعة الخامسة او السادسة ولكن يجب تناول وجبة خفيفة خلال فترة الغذاء مثل ساندويش خفيف مع كمية من الخضار.

• تحضير الطعام مسبقا لتناوله خلال فترة العمل فذلك يساعدك على الحفاظ على الاختيارات الصحية من الاطعمة وتجنب الشعور بالجوع وتناول اطعمة سريعة وغير صحية مثل البسكويت والشيبس والمشروبات الغازية.