طريقة التخلص من الكرش نهائيا

‘);
}

طرق تساعدكِ في التخلص من الكرش

يمكنكِ اتباع الطرق الآتية، والتي تتضمن إجراء بعض التغييرات على نمط الحياة، للتخلص من الكرش^[٢]:

• حسّني نظامكِ الغذائي: يمكن لاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أن يساعدكِ في إنقاص الوزن، وقد يكون له تأثير إيجابي أيضًا على صحتكِ العامّة؛ لذا يجب عليكِ تجنّب الأطعمة الدهنية، والسكر، والكربوهيدرات المُكرّرة ذات المحتوى الغذائي المنخفض، واستبدليها بالكثير من الفاكهة، والكربوهيدرات المُعقّدة، والخضروات، والبروتينات الخالية من الدهون.
• مارسي التمارين الرياضية: إنّ نمط الحياة الخاملة يجلب العديد من المشاكل الصحية الخطيرة، بما في ذلك زيادة الوزن؛ لذا يجب عليكِ تضمين تمارين رياضية مناسبة في روتينكِ اليومي عند محاولتكِ التخلص من الكرش، وقد تساعد ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة الأشخاص في تخفيف دهون البطن، ويكون التمرين أكثر فاعليةً إذا جمعتِ بين تدريبات الكارديو، والتدريبات عالية الكثافة، جنبًا إلى جنب مع تمارين الأوزان والمقاومة.
• قلّلي من توتركِ: يمكن أن يُؤدّي التوتر إلى زيادة الوزن؛ إذ يُؤثّر إفراز هرمون التوتر (الكورتيزول) على شهيتكِ، ومن الممكن أن يتسبب بتناول المزيد من الطعام، وتتضمن استراتيجيات تخفيف التوتر التأمل والتمارين الخفيفة، كاليوغا.
• حسّني نمط نومكِ: إنّ النوم أمر حيوي للصحة العامّة، وقد يكون لقلة الراحة تأثير خطير على نوعية الحياة، والغرض الأساسي من النوم هو السماح للجسم بالراحة والتعافي، ولكن يمكن أن يكون له أيضًا تأثير على وزنكِ، ويُعدّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم الجيد ضروريًّا عندما تحاولين التخلص من الوزن الزائد، بما في ذلك الكرش.
• أقلعي عن التدخين: يُعدّ التدخين عامل خطر لزيادة دهون البطن وظهور الكرش، بالإضافة إلى العديد من المشكلات الصحية الخطيرة الأخرى، وقد يُقلّل الإقلاع عن التدخين بشكلٍ كبير من مخاطر الدهون الزائدة في البطن، كما أنه يُحسّن الصحة العامة.

ما هي الأسباب المؤدية لظهور الكرش؟

توجد أسباب عديدة تؤدي إلى ظهور الكرش، بما في ذلك^[٣]:

• الأطعمة والمشروبات السكريّة: تتضمّن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، كالكعك والحلوى، بالإضافة إلى ما يُسمّى بالخيارات الصحية، كالمافن، والزبادي المُجمّد، والصودا، والشاي الحلو، ومشروبات القهوة المُنكّهة التي تُعدّ من أكثر المشروبات المُحلّاة بالسكر شهرةً، وأظهرت الدراسات^[٤] وجود صلة بين الإفراط في تناول السكر وزيادة دهون البطن؛ وقد يرجع هذا في حدٍّ كبير إلى ارتفاع محتوى الفركتوز (وهو أحد أنواع السكر) في السكريات المضافة، ويحتوي كل من السكر العادي وشراب الذرة عالي الفركتوز على نسبة عالية من الفركتوز، إذ يحتوي السكر العادي على 50٪ من الفركتوز، في حين يحتوي شراب الذرة عالي الفركتوز على 55٪ من الفركتوز، وفي دراسة^[٥] استمرت لـ10 أسابيع، شهد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، وتناولوا 25٪ من السعرات الحرارية كمشروبات محلاة بالفركتوز انخفاضًا في حساسية الإنسولين، وزيادة في دهون البطن، وعلى الرغم من أنّ الإفراط في تناول السكر بأي شكل من الأشكال قد يؤدي إلى زيادة الوزن، إلا أن المشروبات المُحلّاة بالسكر تجعل من السهل تناول جرعات كبيرة من السكر بسهولة، وفي فترة زمنية قصيرة، بالإضافة إلى أنّ المشروبات المُحلّاة لا تمنح شعورًا بالشبع كالأطعمة.
• الكحول: إنّ الإفراط في تناول الكحول قد يؤدي إلى أمراض الكبد والتهابه، ومشاكل صحيةٍ أخرى، وأظهرت إحدى الدراسات^[٦] أنّ الكحول تمنع حرق الدهون، وأنّ السعرات الحرارية الزائدة من الكحول تُخزّن جزئيًا على شكل دهون في البطن، ووجدت دراسة أخرى^[٧]، أنّ الرجال الذين تناولوا أكثر من 3 كؤوس في اليوم كانوا أكثر عرضةً بنسبة 80٪ لزيادة الدهون في البطن، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا كميات أقلّ من الكحول.
• الدهون المُتحوّلة: تُعدّ الدهون المُتحوّلة أكثر الدهون غير الصحية في العالم، وتتكوّن هذه الدهون عن طريق إضافة الهيدروجين إلى الدهون غير المُشبّعة لجعلها أكثر استقرارًا، وغالبًا ما تستخدم الدهون المُتحوّلة لإطالة العمر الافتراضي للأطعمة المُعبّأة أو المُعلّبة، كالكعك والبسكويت، وأثبتت الدراسات^[٨] أنّ الدهون المُتحوّلة تُسبّب الالتهاب؛ ممّا قد يؤدّي إلى مقاومة الإنسولين، وأمراض القلب وأمراض أخرى مختلفة، وفي دراسة^[٩] استغرقت 6 سنوات، وأُجريت على الحيوانات، اكتسبت القردة التي تتغذّى على نظام غذائي بنسبة 8٪ من الدهون المُتحوّلة وزنًا، وزادت نسبة دهون البطن بنسبة 33٪ أكثر من القرود التي تتغذّى على نظام غذائي بنسبة 8٪ من الدهون الأحادية غير المُشبّعة، على الرغم من حصول المجموعتين على سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزنها، ولكنّ الأمر ما زال بحاجةٍ للمزيد من الدراسات على الإنسان.
• الخمول: يُعدّ نمط الحياة غير النشط أحد أهم عوامل الخطر لتدهور الصحة، وعلى مدى العقود القليلة الماضية، أصبح الناس أقل نشاطًا عامّةً؛ ومن المحتمل أن يكون لهذا دور في ارتفاع معدلات السمنة، بما في ذلك تراكم دهون البطن، وقد قارنت دراسة^[١٠] رصدية بين السيدات اللواتي يشاهدن التلفاز لأكثر من 3 ساعات في اليوم، وبين السيدات اللواتي يشاهدنه لأقل من ساعة واحدة في اليوم، وكانت المجموعة التي شاهدت المزيد من التلفزيون مُعرّضةً لخطر الإصابة بـالكرش أو السمنة الشديدة في البطن بمقدار الضعف مقارنةً بالمجموعة التي شاهدت التلفاز لفترةٍ أقصر، وتشير دراسة^[١١] أخرى إلى أنّ الخمول يسهم في استعادة الكرش بعد فقدان الوزن، وفي هذه الدراسة، أفاد الباحثون أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين المقاومة أو التمارين الهوائية لمدة عام واحد بعد فقدان الوزن كانوا قادرين على منع استعادة الكرش، في حين أنّ أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة زادت دهون البطن بنسبة 25-38٪.
• الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين: إنّ الحصول على كمية كافية من البروتين الغذائي أحد أهم العوامل للوقاية من زيادة الوزن؛ فالأنظمة الغذائية عالية البروتين تمنح شعورًا بالشبع، وتزيد من معدل الأيض (وهي العملية التي يُحوّل فيها الجسم الطعام والشراب إلى طاقة^[١٢])، وتؤدّي إلى انخفاض تلقائي في استهلاك السعرات الحرارية، كما قد تؤدي قلة تناول البروتين إلى ظهور الكرش على المدى الطويل، وتشير العديد من الدراسات^[١٣] إلى أنّ الأشخاص الذين يستهلكون كميةً أكبر من البروتين كانوا أقلّ عرضةً لظهور الكرش.
• انقطاع الطمث: وهو انقطاع الدورة الشهرية، إنّ ظهور الكرش أثناء انقطاع الطمث أمر شائع للغاية، فعند البلوغ، يرسل هرمون الإستروجين إشارات إلى الجسم ليبدأ بتخزين الدهون في الوركين، والفخذين استعدادًا للحمل المحتمل، وهذه الدهون التي تكون تحت الجلد ليست ضارّة، على الرغم من أنه قد يكون من الصعب فقدانها في بعض الحالات، ويحدث انقطاع الطمث رسميًا بعد مرور عام على آخر دورة شهرية للسيدة، وفي هذا الوقت تقريبًا، تنخفض مستويات هرمون الإستروجين لديها بشكل كبير؛ مما يتسبب بتخزين الدهون في البطن عوضًا عن الوركين والفخذين، وتكتسب بعض السيدات دهون في البطن أكثر من غيرهنّ في هذه الفترة؛ وقد يرجع هذا جزئيًا إلى الوراثة، بالإضافة إلى العمر الذي يبدأ فيه انقطاع الطمث، وقد أظهرت إحدى الدراسات^[١٤] أنّ السيدات اللواتي يحدث لهنّ انقطاع الطمث في سنّ أصغر يملن إلى اكتساب الدهون في البطن.
• عصير الفواكه: إنّ عصير الفاكهة عبارة عن مشروب سُكّري بامتياز، وحتى عصير الفاكهة غير المُحلّى بنسبة 100٪، فإنّه يحتوي على الكثير من السكر، إذ تحتوي 8 أونصات (250 مل) من كل من عصير التفاح والكولا على 24 غرامًا من السكر، كما تحتوي نفس الكمية من عصير العنب على 32 غرامًا من السكر، على الرغم من أنّ عصير الفاكهة يُوفّر بعض الفيتامينات والمعادن، إلا أنّ الفركتوز الذي يحتوي عليه قد يُؤدّي إلى مقاومة الإنسولين، وتعزيز زيادة الدهون في البطن.
• الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف: إنّ الألياف ضرورية لصحّة جيّدة وللتحكّم في الوزن، وقد تُعزّز بعض أنواع الألياف الشعور بالشبع، واستقرار هرمونات الجوع وتقليل امتصاص السعرات الحرارية من الطعام، وفي دراسة^[١٥] أجريت على 1114 رجلًا وامرأةً، ارتبط تناول الألياف القابلة للذوبان بانخفاض الدهون في البطن، فمقابل كل 10 غرامات زيادة في الألياف القابلة للذوبان، كان هناك انخفاض بنسبة 3.7 ٪ في تراكم دهون البطن، ويبدو أنّ الأنظمة الغذائية الغنيّة بالكربوهيدرات المُكرّرة، ومنخفضة الألياف لها تأثير معاكس على الشهية وزيادة الوزن، بما في ذلك زيادة دهون البطن، وقد أظهرت إحدى الدراسات^[١٦] أنّ الحبوب الكاملة الغنيّة بالألياف ترتبط بانخفاض الدهون في منطقة البطن، في حين أنّ الحبوب المُكرّرة مرتبطةً بزيادة دهون البطن.
• عدم الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم: إنّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية للصحة، وفي دراسة^[١٧] تابعت أكثر من 68,000 امرأة لمدة 16 عامًا، وجدت أنّ اللواتي نمن 5 ساعات أو أقلّ في الليلة كنّ أكثر عرضةً بنسبة 32٪ لزيادة 15 كغم من اللواتي نمن لمدة 7 ساعات على الأقل، وقد تُؤدّي اضطرابات النوم أيضًا إلى زيادة الوزن، وأحد أكثر الاضطرابات شيوعًا هو انقطاع النفس النومي، والذي يشير إلى توقف التنفس بشكل مُتكرّر أثناء الليل بسبب سدّ الأنسجة الرخوة في الحلق لمجرى الهواء.
• التوتر والكورتيزول: إنّ هرمون الكورتيزول الذي تفرزه الغدة الكظرية ضروري للبقاء على قيد الحياة، وهو يُعرف أيضًا باسم هرمون التوتر؛ لأنه يساعد الجسم على الاستجابة للتوتر، لكن قد يؤدي إنتاجه بكميات كبيرة إلى زيادة الوزن، خاصةً في منطقة البطن، وقد يؤدي التوتر إلى الإفراط في تناول الطعام لدى بعض الأشخاص، ولكن بدلًا من تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في جميع أنحاء الجسم، يُعزّز الكورتيزول تخزين الدهون في البطن.

ما هي المخاطر الصحية للكرش؟

قد يزيد الكرش من زيادة خطر الإصابة بالأمراض الآتية^[٢]:

• السكتة الدماغية.
• مرض القلب.
• الأزمة القلبية.
• سرطان الثدي.
• ارتفاع ضغط دم.
• مرض السكري من النوع الثاني.
• الربو.
• سرطان القولون.
• مرض الزهايمر وأنواع أخرى من الخرف.

هل يظهر الكرش عند النساء أسرع من الرجال؟

كشفت دراسة جديدة أجريت على الفئران أنّ الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون تسبب تفاعلات كيميائية لدى إناث الفئران، وقد يُفسّر هذا الاكتشاف سبب سهولة تخزين النساء للدهون في منطقة البطن مقارنةً بالرجال، وتطرّقت التجربة أيضًا إلى الأسباب التي تجعل المرأة تكتسب المزيد من الدهون في بطنها بعد انقطاع الطمث.

وشرح الخبراء عملية في إناث الفئران تبدأ بتنشيط إنزيم، وتنتهي بتكوين دهون حشوية (التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية وترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة)، وعلى الرغم من أنّ الإنزيم يؤدي العديد من المهام، إلا أن إحداها تقوم على إنتاج هرمون قوي يدفع الخلايا الدهنية الحشوية إلى التكوّن، وفيتامين أ هو المصدر الرئيس لهذا الهرمون.

فعندما يتبع كل من الرجال والنساء نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون، تكون مستويات هذا الإنزيم أعلى لدى النساء، وبعد أن قام الخبراء بتغيير الجينات الوراثية للفئران عن طريق إزالة الإنزيم؛ ظلت الإناث نحيلة، وتحديدًا في منطقة البطن، وحتى عندما واصلت اتباع نظام غذائي غني بالدهون، لاحظ الباحثون انخفاضًا في الدهون عند الذكور أيضًا، ومع ذلك، لم يكن الاختلاف كبيرًا كما هو الحال لدى الإناث، ويمكن استهداف هذا الإنزيم لعلاج السمنة لدى الذكور أو الإناث، وقد فحص الخبراء الأنسجة الدهنية عند البشر الذين خضعوا لعملية جراحية، ووجدوا أن الإنزيم موجود أيضًا لدى البشر، وكانت المستويات في الخلايا المأخوذة من الدهون الحشوية للسيدات ذوات الوزن الزائد أعلى بكثير من تلك المأخوذة من السيدات النحيلات، وكشفت التجربة كذلك أن هرمون الإستروجين يوقف عمل الإنزيمات؛ وهذا يفسر سبب ظهور الكرش عند النساء بعد انقطاع الطمث في بعض الأحيان.

قارن الباحثون الفئران الطبيعية والمعدلة وراثيًا التي لا تمتلك الإنزيم بعد عام من اتباع نظام غذائي عالي الدهون، ووجدوا أنّ الفئران العادية من الذكور والإناث اكتسبت وزنًا زائدًا بطريقة طبيعية، لكن كان لدى الإناث دهون حشوية حول أعضائها أكثر من الذكور، وهو ما لوحظ أيضًا عند البشر بعد تناول الكثير من الدهون، ومن ناحيةٍ أخرى، في الأنظمة الغذائية العادية، يكون الرجال أكثر عرضةً لظهور الكرش أكثر من النساء، وقد أظهرت الفئران الإناث والذكور زيادةً في الدهون المحيطية تحت الجلد، وهي الدهون الموجودة مباشرة تحت الجلد، وبقيت إناث الفئران المعدلة وراثيًا بحيث لا تمتلك الإنزيم نحيفة، بينما شكّلت الذكور بعض الدهون^[١٨].

المراجع

1. ↑“How Long Will It Take Me to Lose Excess Belly Fat?”, www.healthline.com, Retrieved 2020-09-19. Edited.
2. ^^أب“How do you lose belly fat?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-09-19. Edited.
3. ↑“12 Things That Make You Gain Belly Fat”, www.healthline.com, Retrieved 2020-09-19. Edited.
4. ↑“Greater fructose consumption is associated with cardiometabolic risk markers and visceral adiposity in adolescents”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-18. Edited.
5. ↑“Consuming fructosesweetened, not glucosesweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity”, ‘pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-18. Edited.
6. ↑“Is alcohol consumption a risk factor for weight gain and obesity?”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-18. Edited.
7. ↑“Association between Alcohol Intake and Abdominal Obesity among the Korean Population”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-19. Edited.
8. ↑“Consumption of Trans Fatty Acids Is Related to Plasma Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction “, academic.oup.com, Retrieved 2020-09-18. Edited.
9. ↑“Trans fat diet induces abdominal obesity and changes in insulin sensitivity in monkeys”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-18. Edited.
10. ↑“Television viewing and abdominal obesity in young adults is the association mediated by food and beverage consumption “, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-18. Edited.
11. ↑“Exercise training prevents regain of visceral fat for 1 year following weight loss”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-18. Edited.
12. ↑“Metabolism and weight loss: How you burn calories”, mayoclinic, Retrieved 2020-09-29. Edited.
13. ↑“Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-18. Edited.
14. ↑“Body fatness and endogenous sex hormones in the menopausal transition”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-19. Edited.
15. ↑“Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study”, www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-19. Edited.
16. ↑“Whole- and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults:”, ‘pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-19. Edited.
17. ↑“Association between reduced sleep and weight gain in women”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 2020-09-19. Edited.
18. ↑“Why Do Women Gain Belly Fat Easier Than Men?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-09-19. Edited.