طريقة تضخيم العضلات بسرعة

‘);
}

طريقة تضخيم العضلات بسرعة

من أهم النصائح لنمو العضلات بسرعة ما يأتي^[٢]:

• تناول وجبة الإفطار يوميًا: إذ تمنح هذه الوجبة دفعةً فوريةً من الطاقة، وتساعد في إبقاء الشخص ممتلئًا حتى وجبته التالية، لكن يجب اختيار طعام صحي لتناوله، وتناول الدهون الصحية، وشرب الكثير من السوائل لتعويض ما يُفقد خلال التمارين، كما يجب اختيار الأطعمة الكاملة وغير المُعلّبة أو الجاهزة، وتناول الكربوهيدرات فقط بعد التمارين، كما لا يجب نسيان تناول الخضار والفاكهة مع كل وجبة.
• تناول وجبة خفيفة كل 3 ساعات: إذ يُعدّ تناول الطعام الصحيح في الوقت المناسب أمرًا بالغ الأهمية لتعزيز كتلة العضلات، وأسهل طريقة هي تناول الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد، وأن تتخلّلها وجبات بعد التمرين، وقبل النوم، ووجبتين خفيفتين بينهما، وعند تناول الطعام باستمرار فهذا يعني عدم الشعور بالجوع، لأنّ تناول وجبات أصغر كثيرًا مقابل بضع وجبات كبيرة سيُقلّل من حجم المعدة، ويجعل الشخص يشعر بالشبع بسرعة أكبر، بينما ستقلّ أيضًا الرغبة الشديدة في تناول وجبات كبيرة، إذ قد يؤدي عدم تناول الطعام لفترات طويلة إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو تناول وجبات خفيفة غير صحية جاهزة، ولوقف اشتهاء هذه الأطعمة يمكن تناول الطعام في أوقات مُحدّدة كل يوم، وسوف يجوع الجسم عادةً في تلك الأوقات الثابتة فقط.
• تناول البروتين مع كل وجبة: أنت بحاجة إلى البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها، ولتحقيق ذلك يجب تناول ما لا يقلّ عن 1 جرام لكل 454 جرام من وزن الجسم، وهذا يساوي 200 جرام لكل يوم في حال كان الشخص يزِن 91 كجم، وأسهل طريقة للحصول على هذه الكمية هي تناول مصدر بروتيني كامل مع كل وجبة، مثل اللحوم الحمراء، كلحم البقر، ولحم الضأن، وغيرها، ولحوم الدواجن، مثل الدجاج، والديك الرومي، والبط، والأسماك، والبيض، والألبان، ومشتقات الحليب كالجبن، والزبادي، ومصل اللبن، والبقوليات، كالعدس، والفول، والتوفو، والبذور، والمُكسّرات.

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”]

جدول لتضخيم العضلات بسرعة

فيما يلي نُبيّن خطة تمارين أعدّت خصيصًا لبناء العضلات للأجسام التي تتميّز عادةً بكتلة عضلية نحيفة ورقيقة يصعب اكتسابها للعضلات، وعادةً يكون الأشخاص في هذه الفئة نحيفين ولديهم معدّل أيض مرتفع، ومع وضع هذا في الاعتبار صُمّمت خطة تدريب لشهرين لجعل أي شكل من أشكال الأجسام مهما كان مستعصيًا أكبر وأقوى، إذ يتضمّن هذا الروتين حركات تستهدف عضلات كبيرة، مثل تمرين القرفصاء، والضغط، وغيرها، كما ستُكرّر هذه التمارين على عدد مُعيّن من المرات، لأنّ هذه الحركات ستجبر مجموعات العضلات على النمو، وتجعل من السهل زيادة الحمل على الجسم كلما أصبح الشخص أقوى، ومن خلال تنفيذ مجموعات عضلية متعددة ضمن تمارين مركّبة سيحدث هذا فرقًا كبيرًا في كتلة العضلات^[٣].

لكن يجب دائمًا الانتباه إلى عدم إرهاق الجسم بالتمارين الهوائية، وتمارين تقوية القلب إذا كان الهدف هو بناء العضلات، لكن في الوقت ذاته لا يجب استثناء التمارين الهوائية، وتمارين القلب من البرنامج تمامًا، إذ تُعدّ جلسة أو جلستان مدة كل منهما 30 دقيقة في الأسبوع أكثر من كافية، ولكن يجب التأكّد من أداء تمارين القلب في غير أيام رفع الأثقال، لأنّ إنفاق المزيد من السعرات الحرارية على هذه التمارين لن يعمل لصالح الوصول للهدف في تضخيم العضلات، ومهما كان ما يأكله الشخص حاليًا، فهو بحاجة إلى تناول المزيد، لأنّ العضلات تحرق الطاقة طوال اليوم، وكلما نمت أكثر احتاجت لطاقة أكبر^[٣].

وضمن هذا البرنامج سيُؤدّى كل زوج من التمارين كمجموعة، أي لا بدّ من أداء مجموعة واحدة من التمرين الأول، ثم الراحة لفترة من الوقت، وأداء مجموعة واحدة من التمرين الثاني، ثم الراحة، ثم تُكرّر، مع الاستمرار حتى الانتهاء من كل المجموعات لكل تمرين في الزوج االذي يجب القيام به في هذا اليوم، مع أفضلية الاستراحة يومًا واحدًا على الأقلّ بين التدريبات، وتحديد 3 جلسات تدريبية كحدّ أقصى في الأسبوع فقط لغرض تضخيم العضلات، إذ تُعدّ الراحة جزءًا مهمًا من البرنامج^[٣].

تتضمّن خطة التمارين لتقوية العضلات لأسبوع ما يلي، مع التنبيه بضرورة استشارة مدرّب متخصّص للتأكّد من القدرة على أداء هذه التمارين، ومن الطريقة الصحيحة لأدائها حفاظًا على سلامة الشخص قبل البدء بها^[٣]:

المراجع

1. ↑ Jayne Leonard (2020-01-07), “How to build muscle with exercise”, medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-24. Edited.
2. ↑Steph Heath (2020-09-27), “EIGHT TIPS TO HELP YOU BUILD MUSCLE MASS”, everyoneactive, Retrieved 2020-09-27. Edited.
3. ^^أبتثMEN’S HEALTH Staff (2020-07-14), “Want to Pack on Size? This Workout Will Build Size and Muscle”, menshealth, Retrieved 2020-09-26. Edited.