Table of Contents
خطوات وطريقة تمارين كارديو للمبتدئين للبنات ، أداء التمارين الرياضية من أهم العادات اليومية التي يجب أن ندرجها في الروتين اليومي الخاص بنا؛ لأن الرياضة تفيد صحة الجسم بشكل كبير، وأداء تمارين كارديو (cardio)كما يُطلق عليها أغلب الناس، أو تمارين عضلة القلب من أهم التمارين التي يمكننا القيام بها أثناء التدريبات الرياضية اليومية؛ لهذا اهتمت موسوعة بتقديم هذا المقال اليوم.
تعريف تمارين عضلة القلب أو الكارديو
تمرين القلب هو أي تمرين يرفع معدل ضربات القلب، ويدفع أجسادنا للتحرك،
ولكي نحافظ على شكل عضلاتنا؛ فإننا نحتاج إلى تحريكها.
الحركة تجعلها العضلات أقوى، كما تجعل الجسم أكثر كفاءة، وصحية؛ قلبك هو عضلة؛ لذلك التمارين، والحركة تجعلها أقوى.
تقوية نظام القلب، والأوعية الدموية تعني المزيد من الشعيرات الدموية التي توفر المزيد من الأوكسجين للخلايا في عضلاتك، وهذا يمكّن خلاياك من حرق المزيد من الدهون أثناء التمرين، وزيادة النشاط.
يستخدم تمرين القلب حركة العضلات الكبيرة على مدار فترة زمنية متواصلة؛ الأمر الذي يحافظ على معدل ضربات القلب بنسبة لا تقل عن 50 ٪ من الحد الأقصى لمستواه.
تمارين كارديو للمبتدئين للبنات
تمرين القياس
- الوقوف مع عرض القدم، والفخذ، مع شد عضلات البطن.
- ثم انحنِ عن الخصر.
- ضع يديك على الأرض.
- ثم امشِ، ويديك للأمام، مع إبقاء الساقين مستقيمة.
- عند وصولك إلى لوح عالي، قم بالسير بسرعة إلى الوراء باتجاه القدمين، ثم الوقوف.
- اجعل الأمر أكثر صعوبة: أضف دفعة لأعلى عندما تكون في وضع اللوح العالي.
تمرين تخطي الطاقة
- الوقوف مع عرض القدم، والفخذ، مع شد عضلات البطن.
- ثم ارفع الركبة اليمنى لأعلى.
- قم بجلب الذراع الأيسر للأمام.
- ثم القفز من القدم اليسرى.
- ثم قم بالهبوط على قدمك اليسرى.
- ثم احضر القدم اليمنى على الفور.
- كرر التمارين على الجانب الآخر، بحيث يكون التركيز على الطول، وليس على السرعة.
تمرين اللكمة بالاتجاه العلوي
- قف في وضعية الانقسام بحيث تكون القدم اليمنى على بعد خطوة واحدة من القدم اليسرى
- قم بتوجيه الفخذين إلى الأمام مع اليد اليمنى.
- ثم قم بأداء لكمة لأعلى، وإلى اليسار بحركة قوية.
- كرر التمرين بكل سريع على الجانب الآخر.
- استمر بالتناوب في أسرع وقت ممكن، مع الحفاظ على المسافة الواسعة بين الركبتين.
- بعد ذلك، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
تمرين تسلق الجبل
- قم بوضع اللوح العالي، مع إحكام الارتكاز.
- ثم قم بتحريك الركبة اليسرى باتجاه الكوع الأيمن.
- ثم تحريك الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر.
- استمر بالتناوب في أسرع وقت ممكن بدون التركيز على الفخذين.
- اجعل الأمر أسهل، وقم بتحريك الركبتين مباشرة باتجاه الصدر بدلاً من الالتواء.
تمارين الكارديو للمرحلة المتوسطة
تمرين القفزة طويلة مع الجري ببطء
- قم بالوقوف مع عرض القدم، والفخذ، وثني خفيف في الركبتين.
- ثم حرك ذراعيك إلى الوراء وانحنى بدرجة كبيرة.
- ثم حرك الذراعين إلى الأمام.
- ثم قم بالقفز للأمام قدر الإمكان باستخدام كلا القدمين.
- ثم قم بالهبوط برفق على قدميك.
- ثم قم بالجري البطيء إلى الخلف إلة مكان البداية بشكل سريع.
- ثم قم بتكرار التمرين.
تمرين الثنية السريعة
- حان الوقت لالتقاط بعض الهواء.
- قف مع ثني الركبتين قليلاً ثم قفز لأعلى.
- قم بتثبيت الركبتين على الصدر.
- ثم قم بمد الذراعين للخارج مباشرة أمام الصدر.
- بعد ذلك قم بخفض الذراعين بشكل هادئ على الأرض.
- قم بتكرار التمرين.
تمرين الحركات اللولبية
- قم بوضع اللوح العالي ذو القاعدة الضيقة.
- ثم قم بتحويل الوزن إلى اليد اليسرى.
- ثم ارفع اليد اليمنى عن الأرض.
- ثم قم بالتدوير إلى اليمين، مع ركل القدم اليسرى إلى اليمين.
- اضغط القدم اليسرى مع اليد اليمنى.
- كرر على الجانب الآخر هذه الحركات في أسرع وقت ممكن.
تمرين ضغط الغوص
- قم بالبدء بأداء وضعية الكلب بوضع اليدين على الأرض، مع إبقاء الفخذين مرتفعان في الهواء.
- ثم ضع القدمين على الأرض لتكوين شكل مثلث.
- في حركة انسيابية، قم بالغوص في اتجاه الأرض، واضغط في وضع الدفع المنخفض.
- ثم انقل الصدر للأمام، وقم بالصعود حتى تنتهي في وضع الكلب الصاعد.
- من هناك، ادفع الوركين لأعلى؛ للعودة إلى وضع البداية.
تمارين الكارديو للمرحلة المتقدمة
تمرين القرفصاء (الاسكوات) القفز
- قم بالقفز لأعلى، وتمديد الساقين بالكامل.
- ثم دفع الذراعين لأسفل؛ للمساعدة في زيادة قوة الدفع لديك.
- قم بالهبوط بشكل خفيف على أصابع القدم.
- ثم تراجع مباشرة إلى وضع القرفصاء مرة أخرى.
- كما يمكنكوضع يديك خلف الرأس؛ الأمر الذي يساعد على الحفاظ على فتح الصدر، ووضع مستقيم.
تمرين الضغط وتسلق الجبال
- ابدأ بوضع اللوح العالي مع شد عضلات البطن.
- ثم قم بالضغط على كلا الساعدين في نفس الوقت، مع الحفاظ على شد عضلات البطن، ومستوى الفخذين.
- ثم ادفع للأعلى على يديك في نفس الوقت للعودة إلى وضع البداية.
- الانتهاء من تثبيت الركبة اليمنى في الصدر، ثم الانتهاء من تثبيت الركبة اليسرى في الصدر.
- القيام بحركة متسلق الجبال.
- ثم قم بخفض ذراع واحدة وادفعه للأعلى في وقت واحد، بدلاً من الذرعين في نفس الوقت.
- يمكنك أيضًا إجراء التمرين على ركبتيك، ثم رفع الركبتين للقيام بتسلق الجبال.