يدرك الجميع مدى أهمية الوجبات التي نتناولها قبل وبعد الرياضة. الوجبة المثالية ستمكنك من امتلاك الوقود الكافي للقيام بأفضل أداء كما ستجعل الاستفادة بحدها الأقصى. سنستعرض هنا بعض النصائح المتعلقة بنوعية وكمية وتوقيت الوجبات المتناولة قبل وبعد التمارين الرياضية.
عادات صحية لتناول الطعام قبل التمرين:
1-تناول الكربوهيدرات (النشويات).
كربوهيدرات = طاقة. عند تناول الكربوهيدرات تتحلل إلى غلوكوز وتدخل إلى الخلايا العضلية لتعطيها الوقود الكافي للقيام بالتمرين بأقصى استطاعة. في حال انخفضت نسبة الغلوكوز لديك أثناء التمرين غالباً ما ستشعر بالضعف والإرهاق والحاجة للراحة. من الجيد تناول كربوهيدرات بسيطة قبل الذهاب إلى النادي الرياضي لأنها تهضم بسرعة وتؤمن طاقة سريعة. بعض الأمثلة على ذلك: الموز والشوفان واللبن وفواكه (مجففة أو طبيعية).
2-تناول القليل من البروتين.
بالإضافة للكربوهيدرات من الجيد تناول القليل من البروتينات قبل التمرين. تحديداً للاعبي بناء الأجسام والقوة البدنية. عندما نقوم بحمل الأوزان نقوم في الواقع بخلق تمزقات صغيرة في أليافنا العضلية. يساعد البروتين على شفاء هذه الألياف وإعادة بنائها لتكون أقوى. أمثلة على أطعمة تحتوي بروتينات: المكسرات واللبن واللحوم والبيض والحليب والصويا.
3-التوقيت في غاية الأهمية.
يختلف توقيت الوجبة السابق للتمرين من شخص إلى آخر لكنه بالمجمل يتراوح بين نصف ساعة إلى 3 ساعات. غالباً ما سيتوجب عليك تجربة ذلك لتحدد موعد وجبة قبل التمرين المناسب لك. إن كنت ممن يفضلون الذهاب إلى النادي الرياضي كخطوة أولى بعد الاستيقاظ لن تتمكن من تناول وجبة كاملة قبل التمرين، وجبة صغيرة يجب أن تكفي. إن كنت تفضل الذهاب إلى النادي بوقت لاحق، ينصح بتناول وجبة سريعة معتدلة (150-100 سعرة حرارية) قبل نصف ساعة من تمرينك أو التمرين بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول وجبة كاملة.
4-اشرب الماء بكمية كافية.
يعتبر شرب المياه قبل التوجه إلى النادي الرياضي ذو أهمية قصوى. إحدى الطرق لتحديد نسبة الرطوبة في الجسم هي تفقد لون البول. يشير لون البول الأصفر الفاتح إلى نسبة مناسبة من المياه في الجسم، في حين أن اللون الأصفر الداكن يشير إلى نسبة مياه غير كافية. على الرغم من عدم وجود وسيلة واحدة لضمان الرطوبة في الجسم، يعتبر شرب كوبين من الماء قبل التمرين بساعتين وكوب واحد قبل التمرين بحوالي 15 دقيقة طريقة جيدة للحفاظ على جسمك بعيداً عن الجفاف دون المبالغة في شرب الماء. كذلك يتوجب عليك البقاء رطباً أثناء التمرين. حاول أن تشرب القليل من الماء كل حوالي 15-30 دقيقة خاصةً أثناء التدريب المجهد والمكثف، تحديداً إن كنت من ذوي التعرق الغزير أو إن كنت في بيئة حارة. بالطبع، ستستغرق بعض الوقت لكي تحدد توقيت شرب المياه والكمية المطلوبة التي تناسبك شخصياً لتحقق الفائدة القصوى.
عادات صحية لتناول الطعام بعد التمرين:
1-احرص على تناول الطعام فوراً.
يتوجب عليك تناول الطعام بعد التمرين مباشرةً. من المهم استعادة مخزون الغليكوجين المستهلك خلال التمرين. بالإضافة لأن تناول البروتين بعد التمرين يعتبر ضرورة قصوى لتعافي الألياف العضلية السريع (تحديداً بعد تمارين القوة البدنية والحديد). في حال لم تتمكن من تناول وجبة كاملة بعد التمرين مباشرةً، تناول وجبة خفيفة في ال 20 دقيقة التالية لتمرينك، ثم تناول وجبة كاملة بعد حوالي 3 ساعات. يجب أن تكون وجبة ما بعد التمرين غنية بالكربوهيدرات المعقدة كالأرز أو البطاطا أو البرغل. بالإضافة للبروتين كالسمك واللحوم والفاصوليا.
من الجدير بالملاحظة أن على الرياضيين الاخصائيين (الذين تمتد فترة تدريبهم لساعة ونصف وأكثر) تناول كمية أكبر من البروتين في وجبة ما بعد التمرين.
2-لا تبالغ بنوعية أو كمية وجبة ما بعد التمرين.
من السهل الإغفال وتناول سعرات حرارية أكثر من التي حرقتها أثناء التمرين. من المناسب القيام بذلك بالنسبة للذين يرغبون بزيادة الوزن ولكن بالنسبة للآخرين فإن ذلك يؤدي إلى نتائج سلبية. تجنب مشروبات الطاقة أو الكوكتيلات المحلاة أو ألواح الشوكولا فإنك لست بحاجة لها. حاول ألا تكون وجبة ما بعد التمرين أكثر من 500 سعرة حرارية في حال كانت وجبة كاملة و150 في حال كانت وجبة خفيفة.
تذكر أن هذه المعلومات هي مجرد خطوط عريضة
بالرغم من أن هذه المعلومات أساسية وقد يتبعها معظم الرياضيين إلا أنها قد تختلف كلياً من شخص إلى آخر. تذكر ذلك وخذ وقتاً لتكتسب بعض الخبرة وتستكشف متطلبات جسدك.