عرض الشرائح: تمارين تحسين التوازن

تمارين التوازن

نقل الوزن

لتجربة تمارين التوازن، ابدأ بـ:

• قف فاتحًا قدميك باتساع وركيك مع توزيع وزنك بالتساوي على ساقيك (أ)
• انقل وزنك نحو جانبك الأيمن، ثم ارفع قدمك اليسرى من على الأرض (ب)
• اثبت في هذا الوضع لأطول ما تستطيع الحفاظ على الهيئة، وصولاً إلى 30 ثانيةً
• عد لوضع البداية وكرر نفس الحركة بالاتجاه الآخر. مع تحسّن قدرتك على التوازن، زِد من تكرار التمرين

الوقوف على ساقٍ واحدة

يُؤدى تمرين الوقوف على ساقٍ واحدة كالتالي:

• قف فاتحًا قدميك باتساع وركيك مع توزيع وزنك بالتساوي على ساقيك. ضع يديك على وركيك. ارفع ساقك اليسرى واثنها للخلف من عند الركبة (أ)
• اثبت في هذا الوضع، وصولاً إلى 30 ثانيةً
• عد لوضع البداية وكرر نفس الحركة بالاتجاه الآخر. مع تحسّن قدرتك على التوازن، زِد مرات تكرار التمرين
• للتنويع، مد ساقك نحو الخارج بقدر الاستطاعة دون لمس الأرض (ب).
• لإضافة مزيد من التحدي، قم بالتوازن على ساقٍ واحدة بينما تقف فوق وسادة أو سطح آخر غير ثابت

استخدام أوزان من الحديد

جرّب تمرين ثني العضلة ثنائية الرؤوس مع الإمساك بالدمبل كما يلي:

• قف فاتحًا قدميك باتساع وركيك مع توزيع وزنك بالتساوي على كلتا ساقيك. ثم أمسك الدمبل في يدك اليسرى بحيث يكون بكفك متجهًا للأعلى (أ). ثم ارفع ساقك اليمنى من على الأرض واثنها للخلف من عند الركبة (ب)
• اثبت في هذا الوضع وصولاً إلى 30 ثانيةً
• ثم عد لوضع البداية وكرر نفس الحركة بالاتجاه الآخر. ومع تحسّن قدرتك على التوازن، زِد مرات تكرار التمرين
• لإضافة مزيد من التحدي، قم بالتوازن فوق الساق المعاكسة للوزن (ج) أو أثناء وقوفك فوق وسادة أو سطح آخر غير ثابت (د)

تاي تشي

هناك تمرين آخر يمكنه مساعدتك على التوازن وتقليل خطر السقطات وهو تمرين تاي تشي للتدريب الحركي.

ابحث عن فصول المجموعات التي تقدمها مراكز اللياقة في مدينتك أو تلك التي تقدمها مراكز المسنين. أو قم بتأجير مقاطع فيديو أو كتب أو شرائها تتناول تمرينات تاي تشي. ولكن عليك الأخذ في الاعتبار صعوبة ضمان استخدامك للأساليب المناسبة عند تعلّمك التمارين من كتاب.