عرض الشرائح: تمارين تدريبات الأثقال

تمارين تدريبات الأثقال

إن التدريب بالأثقال يمثل جزءًا مهمًا من أي برنامج للياقة. حيث إن التدريب بالأثقال الذي تتخلله تمارين هوائية يمكن أن يزيد من قوتك ومن توتر عضلاتك، كما يحسّن من كثافة العظام ويساعدك على فقدان الدهون. فهل أنت مستعد لبدء برنامج تدريب بالأثقال؟

إذا كنت جديدًا على التدريب بالأثقال، ففكّر في العمل مع اختصاصي في اللياقة أو مدرّب لتعرف الهيئة والأسلوب المناسبين للمساعدة في تجنب الإصابة والحصول على أكثر الفوائد.

عليك بالإحماء بالإطالة أو بالمشي السريع لمدة من 5 دقائق إلى 10 دقائق. ثم اختر مستوى وزن ثقيل أو مقاومة قوية بما يكفي لإتعاب عضلاتك بعد تكرار النشاط من 12 مرة إلى 15 مرة.

فباستخدام الوزن المناسب، يمكن لمجموعة واحدة من 12 حركة تكرارية بناء العضلة بكفاءة لدى أغلب الأشخاص ويمكن أن تكون بفعالية عدة مجموعات من نفس التمرين.

لإعطاء الوقت لعضلاتك حتى تتعافى، استرح يومًا كاملاً بين كل تدريب على مجموعة عضلية محددة، وتذكّر إتمام تمارين تدريبات الوزن (الأثقال) عبر التمارين الهوائية.

وتوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بالدمج بين تمارين تدريب القوة الخاصة بكل المجموعات العضلية الرئيسية وبين نظام تدريبات لياقة مرتين أسبوعيًا على الأقل، وبين 150 دقيقة على الأقل من نشاط التمارين الهوائية المتوسطة أو 75 دقيقة من نشاط التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا، أو بمزيج من نشاط التمارين الهوائية المتوسطة والقوية.

الضغط على الصدر

يمثل تمرين الضغط على الصدر تمرينًا يمكنك أداؤه بالدمبل لتقوية عضلات الصدر الكائنة بمقدمة صدرك، ولتقوية بعض من عضلات الكتفين، والعضلتين ثلاثيتي الرؤوس الموجودتين في الجزء الخلفي من أعلى الذراعين.

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ممسكًا بدمبل في كل يد. ابقِ يديك متعامدة على جسمك والساعدان متعامدان على الأرض. قم ببطء برفع الوزن لأعلى حتى يكون مرفقاك في وضع مستقيم تقريبًا. احرص على تجنب تثبيت كوعيك في وضعٍ مستقيم.

ستشعر بتوتر وشد في الجزء العلوي من الصدر. ثم ارجع إلى وضع البداية ببطء، مع الحرص على عدم إنزال كوعيك لأدنى من مستوى سطح المقعد. كرر هذه الخطوات.

بالرغم من أن أداء تمرين الضغط على الصدر عادةً يتم من وضع الاستلقاء على مقعد حمل الأوزان، لكن يمكنك أيضًا تجربة أدائه مستلقيًا على الأرض.

التجديف بالدمبل

يعتبر التجديف بالدمبل من وضع الانحناء أحد التمارين التي يمكنك أداؤها لتقوية العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من أعلى الظهر والجزء الخلفي من الكتف.

ابدأ بوضع إحدى ركبتيك على مقعد حمل الأوزان. ثم مِل للأمام، داعمًا نفسك بيدك. ثم أمسك بدمبل بيدك الأخرى، تاركًا ذراعك تتدلى باستقامة أسفل كتفك. ثم ارفع الوزن ببطء حتى يصل مرفقك إلى أقل من مستوى كتفك بقليل.

ستشعر بالتوتر في الجزء الخلفي من الكتف والعضلات الموجودة في الجزء العلوي من الظهر. ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية. كرر هذه الخطوات.

يمكنك أيضًا أداء تمرين التجديف من وضع الانحناء بدون مقعد الوزن. كل ما عليك هو أن تقف مباعدًا بين قدميك على نحوٍ مريح. ثم اثنِ ركبتيك ومِل للأمام من عند الوركين.

تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

إن تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بمثابة تمرين يمكنك أداؤه بالدمبل لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس الموجودة في الجزء الخلفي من أعلى الذراع.

فاستلقِ على ظهرك ممسكًا بدمبل في يدك. وجه يديك نحو السقف مع ثني المرفق بمقدار 90 درجة. ثم مد كوعك حتى يستقيم، محركًا الوزن لأعلى. تجنب استخدام قوة الدفع لإجبار كوعك على الاستقامة.

ستشعر بالتعب في العضلات في الجزء الخلفي من منطقة الذراع العلوية. ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية. كرر هذه الخطوات. عند الضرورة، استعمل اليد المقابلة لتساعد على إبقاء ذراعك بزاوية 90 درجة أثناء كل مرة تؤدي فيها التمديد.

يمكنك أداء تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالاستلقاء على مقعد الوزن أو على الأرض.

ثني العضلة ثنائية الرؤوس

يعد ثني العضلة ثنائية الرؤوس تمرينًا يمكنك أداؤه بالدمبل لتقوية العضلة ثنائية الرؤوس الموجودة في الجزء الأمامي من أعلى الذراع.

قف باستقامة مباعدًا بين قدميك بقدر عرض الكتفين مع ثني الركبتين قليلاً. أمسك الدمبل بحيث يواجه كفك الأعلى. قم ببطء برفع الوزن لأعلى من خلال ثني المرفق، مع إبقاء المرفق قريب من الجسم.

ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية. ستشعر بالتوتر في العضلات في الجزء الأمامي من منطقة الذراع العلوية. كرر هذه الخطوات. وللحصول على أفضل النتائج، لا تؤرجح ذراعك أو كوعك. حافظ على رسغك مستقيمًا وجامدًا.

لإضافة تحدٍ للعضلات الأساسية والثبات، قم بتمرين كلتا العضلتين في نفس الوقت عن طريق تبديل الحركة بين ذراعيك أثناء أداء التمرين.

تمديد الركبة

يعد تمديد الركبة تمرينًا يمكنك أداؤه مع وضع وزن على الكاحل لتقوية العضلة رباعية الرؤوس الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ.

ثبّت وزن الكاحل على كاحلك بأمان. ثم اجلس على كرسي أو مقعد لرفع الأوزان، مع تدلي قدمك في وضعٍ مسترخٍ. افرد ركبتك ببطء، ثم توقف، ثم عُد إلى وضع البداية. كرر هذه الخطوات. حافظ على سلاسة حركاتك مع السيطرة عليها، واحرص على ألا تؤدي حركة التمديد بدفع ركبتك فجأة أو تثبيتها بسرعة.

كما يمكنك أداء نفس التمرين بواسطة جهاز تمديد الركبة.

الضغط بالساقين

يمثل الضغط بالساقين تمرينًا يمكنك أداؤه باستخدام جهاز أوزان؛ وذلك لتدريب عضلات متعددة في الجزء السفلي من الجسم، بما في فيها العضلات رباعية الرؤوس والعضلات المأبضية و عضلات ربلة الساق.

اضبط مقعد الجهاز بحيث تنثني ساقاك وصولاً إلى زاوية بمقدار 90 درجة تقريبًا. وتجنّب ثني ركبتيك بعمق شديد، خشية أن يلقي هذا بضغط أكثر من اللازم على ركبتيك. ضع قدميك على منصة مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الكتف، وأمسك المقبض بيديك.

ثم افرد ركبتيك ببطء، مع حرصك على عدم تقويس ظهرك. تجنب استخدام قوة الدفع لإجبار ركبتيك على الاستقامة. ستشعر بتوتر في عضلات الساقين والأرداف. عُد ببطء إلى وضع البداية. كرر هذه الخطوات.

ثني العضلة المأبضية

يمثل ثني العضلة المأبضية من وضع الاستلقاء تمرينًا يمكنك أداؤه باستخدام جهاز أوزان لتقوية العضلات المأبضية الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين.

استلقِ بوجهك نحو الأسفل على مقعد حمل الأوزان. ضع الوسادة على الكاحلين. قم بثني ركبتيك ببطء، مع دفع قدميك نحو الأرداف. استمر بأكبر قدر ممكن ما دمت لا تشعر بتحرك الحوض أو العمود الفقري. ستشعر بتوتر في الجزء الخلفي من الفخذين. ثم عُد ببطء إلى وضع البداية. كرر هذه الخطوات.

عند أدائك لتمرين ثني العضلات المأبضية من وضع الاستلقاء، استخدم مقبض اليد للدعم فحسب. دع عضلات الساق تقم بمعظم العمل. لا تسحب بيديك أو تقوس رقبتك أو أسفل ظهرك.

تمرين الضغط

يتضمن التدريب بالأثقال تمارينَ تستخدم وزن الجسم للمقاومة. فتمرين الضغط ـ على سبيل المثال ـ يقوّي عضلات الصدر الكائنة بمقدمة صدرك، وكذلك عضلات الكتف، والعضلتين ثلاثيتي الرؤوس الموجودتين في الجزء الخلفي من أعلى الذراعين.

اتخذ وضعية الوقوف على يديك وقدميك مع توجيه عينيك إلى الأرض. افتح يديك بعرض يزيد عن عرض كتفيك قليلاً وباعد بين القدمين بشكل مريح. ثم اثنِ مرفقيك ببطء واخفض صدرك حتى تصل ذقنك إلى الأرض.

ستشعر بتوتر في عضلات ظهرك وبطنك والجزء العلوي من الذراعين. ثم عُد ببطء إلى وضع البداية. كرر هذه الخطوات.

إذا كان يصعب عليك أداء تمرين الضغط، فجرّب أداء تمرين الضغط المعدَّل. في هذا التمرين، قم بأداء تمرين الضغط مع إبقاء ركبتيك على الأرض.

حين تؤدي تمرين الضغط، احرص على ألا تدع ظهرك أو وركيك يتدليان للأسفل أو يتقوسان للأعلى. أبقِ حركاتك سلسة ومنضبطة.

الرفع بربلة الساقين

يعد الرفع بربلة الساقين تمرينًا يستخدم الجسم كمقاومة ويقوي عضلات ربلة الساق الموجودة بالجزء الخلفي من الساق.

قف مباعدًا بين قدميك قليلاً، مع شد عضلات بطنك وظهرك في وضع مستقيم. ثم ارفع نفسك ببطء على أصابع قدميك، كما هو موضح في الصورة. توقف، ثم عُد بعدها إلى وضع البداية. كرر هذه الخطوات.

لإضافة مزيد من التحدي، أمسك دمبلين على جانبيك بحيث يواجه كفاك جسمك بينما ترفع نفسك لأعلى على أصابع قدميك.

القرفصاء

يعد القرفصاء تمرينًا من التمارين التي تعتمد على مقاومة الجسم، فهو يقوي عدة عضلات، بما فيها العضلات رباعية الرؤوس في مقدمة فخذيك والعضلات المأبضية في خلفية فخذيك.

قف مباعدًا بين قدميك بمقدار أكبر قليلاً من عرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للأمام. انزل لأسفل ببطء، وانحنِ عند الوركين والركبتين والكاحلين. أبقِ على ظهرك في وضعٍ محايد، ولا تسمح لركبتيك بالانثناء للداخل أو للخارج.

توقف عندما تصل الركبة إلى زاوية 90 درجة. ستشعر بالتوتر في ساقيك والأرداف. ثم عُد إلى وضع البداية. كرر هذه الخطوات. إذا لم تتمكن من ثني ركبتيك حتى تصل الركبة إلى زاوية 90 درجة، فيمكنك القيام بذلك ببطء بأكبر قدر ممكن.

لإضافة مزيد من التحدي، أمسك دمبلين على جانبيك بحيث يواجه كفاك جسمك بينما تؤدي تمرين القرفصاء.