عشرون سبباً شائعاً لعدم فقدان الوزن

عندما تفقد وزنك فإن جسمك يحاول مقاومة عملية فقدان الوزن.

قد تتمكن من خسارة كمية جيدة من وزنك في البداية إلا أن هذه العملية تتباطأ نوعاً ما أو تتوقف بعد فترة معينة.

يبين هذا المقال عشرون سبباً شائعاً لعدم خسارتك للوزن؛ كما يتضمن نصائح عمليةً حول كيفية تجاوز مرحلة الثبات النسبي في الوزن وجعل التقدم بخسارة الوزن ممكناً مرة أخرى.

1- قد تخسر الوزن لكنك لا تدرك ذلك

إذا كنت تظنُ نفسك تعاني من حالة ثبات نسبي في وزنك وعدم القدرة على فقدان الوزن فلا يجب أن تشعر بالقلق من ذلك؛ ويعتبر أمراً شائعاً وبشكل كبير ألا يتحرك مقياس الوزن لبضعة أيام (أو حتى بضعة أسابيع) في بعض الأوقات، لكن هذا لا يعني بالضرورة أنك لا تفقد الدهون.
يميل وزن الجسم إلى التأرجح والتذبذب بمقدار بضعة أرطال، ويعتمد ذلك على الأطعمة التي تأكلها؛ كما يمكن أن تؤثر الهرمونات بشكلٍ كبير على كمية الماء التي يخزنها الجسم (خاصة عند النساء).

ومن الممكن أن تكبر عضلاتك ويزداد وزنها في نفس الوقت الذي تفقد فيه الدهون، وهذا أمرٌ معروف بشكلٍ خاص عند ممارسة الرياضة؛ ويعدُ هذا أمراً جيداً لأن ما تريد خسارته هو دهون الجسم وليس الوزن فقط.

ويفضل استخدام مقياس آخر غير مقياس الوزن لكي تتأكد من تقدمك؛ على سبيل المثال تستطيع قياس محيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم مرة واحدة شهريًا ومدى ملائمة ملابسك لك وكيف تبدو في المرآة أيضاً لأن هذه الأشياء يمكن أن تكون بالغة الأهمية.
لا داعي للقلق بشأن فقدان الوزن ما لم يكن وزنك ثابتا عند نفس النقطة لأكثر من أسبوع إلى أسبوعين.

الخلاصة
يمكن تفسير مرحلة الثبات النسبي للوزن بزيادة كتلة العضلات والأطعمة غير المهضومة وتقلبات كمية الماء في الجسم؛ وربما تستمر بفقدان الدهون بالرغم من عدم تزحزح مؤشر الميزان.

2- لا تدرك ولا تلاحظ ماذا تأكل

الكثير من الناس ليس لديهم أدنى فكرة عن مقدار ما يأكلونه بشكل فعلي؛ يعدُ إدراكك وانتباهك لكمية الطعام التي تأكلها أمرٌ مهمٌ جداً إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، وتشير الدراسات إلى أن مراقبتك لنظامك الغذائي تساعدك في فقدان الوزن.

الأشخاص الذين يستخدمون مفكرة يومية لأجل الطعام أو يقومون بتصوير وجبات الطعام يفقدون وزنا أكثر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.

الخلاصة

الاحتفاظ بمفكرة يومية لأجل الطعام يمكن أن يكون أمراً مساعداً عندما تحاول إنقاص الوزن.

3- عدم تناول كمية كافية من البروتين

يعتبر البروتين من المواد المغذية الأكثر أهمية بالنسبة عند الرغبة بإنقاص الوزن؛ تناول البروتين بنسبة تتراوح من 25- 30 ٪ من السعرات الحرارية يمكن أن يعزز عملية الاستقلاب بنسبة تتراوح من 80 – 100 سعرة حرارية في اليوم ويساعدك في الاستغناء عن عدة مئات من السعرات الحرارية يومياً، ويمكن أن يقلل أيضاً وبشكل كبير من الشعور بالجوع الشديد والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة؛ ويتم ذلك جزئياً من خلال تأثيرات البروتين على الهرمونات المنظمة للشهية مثل الجريلين Ghrelin وغيرها.إذا كنت تتناول وجبة الإفطار فتأكد من احتوائها على البروتين؛ حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطارٍ غنية بالبروتين لا يشعرون بالجوع مثل غيرهم من الذين لا يحصلون على كمية كافية من البروتين ويكون معدل رغبتهم بتناول الطعام أقل من غيرهم خلال اليوم.

يساعد تناول البروتين على منع تباطؤ عملية الاستقلاب وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لعملية فقدان الوزن، بالإضافة إلى ذلك فهو يساعد على منع زيادة الوزن مجدداً.

الخلاصة
قد يؤدي تناول كميات قليلة من البروتين إلى تعطيل جهودك الهادفة إلى تخفيف وزنك، لذلك يجب أن تتأكد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين.

4- القيام بتناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية

يتناول الكثير من الأشخاص الذين يجدون صعوبةً في فقدان الوزن كميات كبيرة من السعرات الحرارية؛ قد تعتقد أن هذا لا ينطبق عليك ولكن تذكر دائماً أن الدراسات تظهر باستمرار أن الناس يقللون من أهمية استهلاكهم للسعرات الحرارية بكمية كبيرة وهذا أمرٌ خاطئ.

إذا كنت لا تفقد وزنك حاول أن تفكر جيداً بنوعية وكمية أطعمتك وراقب السعرات الحرارية التي ستتناولها لفترة من الوقت.

فيما يلي بعض الوسائل المفيدة:

– آلة حساب السعرات الحرارية: وتستخدم هذه الأداة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها.
– عدادات السعرات الحرارية: وهي عبارة عن قائمة تضم خمسة مواقع انترنت وتطبيقات يمكن أن تساعد في مراقبة السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي تتناولها.

تعد مراقبة ومتابعة طعامك أمرًا مهمًا أيضًا فإذا كنت تحاول الوصول إلى هدف معين من العناصر الغذائية مثلاً الحصول على 30% من السعرات الحرارية من البروتين فهذا يكون مستحيلًا إن كنت لا تنتبه لما تأكل بشكل صحيح.

وبشكل عام ليس أمراً ضرورياً احتساب السعرات الحرارية ووزن كل شيء لبقية حياتك وبدلاً من ذلك حاول أن تطبق هذه التقنيات لبضعة أيام كل عدة أشهر للتعرف على مقدار ما تتناوله.

الخلاصة
إذا لاحظت أن خسارتك للوزن توقفت عند نقطة معينة قد يكون السبب أنك تأكل أكثر من اللازم وغالباً ما يبالغ الناس في تقدير السعرات الحرارية التي يتناولونها.

5- عدم تناول جميع أنواع الأطعمة.

لا تقلُ أهمية نوعية الطعام عن كميته لأن تناول الأطعمة الصحية يمكن أن يحسن الصحة ويساعد في تنظيم الشهية؛ وهذه الأطعمة الطازجة تكون أكثر إشباعاً من الأطعمة المصنعة، يجب أن تنتبه أن العديد من الأطعمة المصنعة والتي يكتب عليها عبارة “الأطعمة الصحية” ليست صحية في الواقع ويفضل أن تختار الأطعمة المؤلفة من مكون واحد قدر الإمكان.

الخلاصة

تأكد من احتواء نظامك الغذائي على كافة أنواع الأطعمة، وانتبه إلى أن تناول الكثير من الأطعمة المصنعة يمكن أن يقضي على ما حققته أثناء محاولتك إنقاص وزنك.

6- عدم رفع الأثقال (ممارسة الرياضة)

من أهم الأشياء التي يجب القيام بها عندما تقرر أن تنقص وزنك هو ممارسة بعض التدريبات الرياضية مثل رفع الأثقال لأن ذلك يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات والتي غالباً ما يتم حرقها مع الدهون في الجسم عند عدم ممارسة التمارين الرياضية.

أيضاً يمكن أن يساعد رفع الأوزان في منع تباطؤ الأيض وضمان المحافظة على تناسق الجسم والعضلات.

الخلاصة

تعتبر تدريبات القوة النسبية مثل رفع الأثقال وسيلة فعالة لفقدان الدهون وتمنع فقدان كتلة العضلات الأمر الذي يترافق في كثيرٍ من الأحيان مع فقدان الوزن وتساعد على المدى الطويل في المحافظة على النتيجة التي حققتها في مجال فقدان الدهون.

7 – الشراهة عند تناول الطعام (حتى لو كان طعاماً صحيَاً)

تكون الشراهة عند تناول الطعام من الآثار الجانبية الشائعة للحمية وتتمثل في تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة وغالبًا أكثر من حاجة الجسم.

تعتبر مشكلة الشراهة مشكلة كبيرة بالنسبة للكثير من أخصائيي الحميات؛ حيث يقوم بعض الأشخاص بتناول الوجبات السريعة بشراهة بينما يفضل البعض الآخر الأطعمة الصحية نسبياً بما في ذلك المكسرات وزبدة البندق والشوكولاته السوداء والجبن وغيرها.

حتى لو كان الطعام صحياً يجب أن ننتبه لكمية السعرات الحرارية التي يحتويها الطعام اعتمادًا على الحجم إذ يمكن لقطعة واحدة أن تبطل مفعول حمية غذائية كاملة لمدة أسبوع كامل.

الخلاصة
عند تناول الطعام بشكل متكرر فقد يفسر ذلك عدم تحرك مؤشر الميزان وعدم نقصان الوزن.

8– عدم ممارسة التمارين القلبية

تمارين القلب والأوعية الدموية والمعروف أيضًا باسم تمارين الكارديو أو التمارين الرياضية وهي أي نوع من التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب كما تشمل أنشطة مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة؛ كما أنها واحدة من أكثر الطرائق فعالية لتحسين الصحة وهي فعالة للغاية في حرق دهون البطن وهي الدهون “الحشويَة” الضارة التي تتراكم حول أعضاء الجسم وتسبب المرض.

الخلاصة

تأكد من القيام بالتمارين القلبية بشكل منتظم؛ سيساعدك هذا الأمر على حرق الدهون وخاصة حول منطقة الخصر لأن قلة التمرينات قد تكون أحد الأسباب لعدم فقدان الوزن.

9– الاستمرار في تناول المشروبات السكرية

تعتبر المشروبات السكرية أكثر العناصر الغذائية تأثيراً في زيادة الوزن لأن الدماغ لا يحتسب السعرات الحرارية الموجودة فيها وتناولها لا يُشعرك بالشبع ولا يجعلك تتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى؛ لا ينطبق هذا فقط على المشروبات السكرية مثل الكولا والبيبسي لكنه ينطبق أيضًا على المشروبات “الصحية” مثل الفيتامينات السائلة والتي يضاف لها السكر أيضاً.

وكذلك الأمر بالنسبة لعصائر الفاكهة ويجب عدم تناولها بكميات كبيرة إذ يمكن أن يحتوي كأسٌ واحد من العصير الطبيعي على كمية من السكر تعادل ما يوجد في عدة قطع كاملة من الفاكهة.

الخلاصة
يعدُ تجنُب كافة أنواع المشروبات السكرية الإستراتيجية الأفضل من أجل فقدان الوزن وذلك لأنها تشكل جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية التي يتناولها الأشخاص في أغلب الحالات.

 10– عدم النوم جيداً

يعدُ النوم الجيد أحد أهم العوامل للحفاظ على صحتك الجسدية والنفسية وكذلك الأمر بالنسبة للوزن، أظهرت الدراسات أن قلة النوم هي أحد أهم العوامل المسببة للبدانة؛ ويواجه البالغين والأطفال الذين يعانون من قلة النوم خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 55% و89% على التوالي.

الخلاصة
يعتبر عدم الحصول على كفايتك من النوم جيداً أحد أهم العوامل المؤثرة لإصابتك بالبدانة كما أن ذلك يعيق ويبطل أيضا جهودك المبذولة في محاولة إنقاص وزنك.

11- عدم خفض كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.

إذا كان وزنك زائداً وتعاني من مشاكل في الاستقلاب ناتجة عن أمراض مثل السكري من النمط الثاني وما يعرف بالسكري المبكر يمكنك أن تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

أظهرت بعض الدراسات قصيرة الأمد أن هذا النوع من النظام الغذائي أدى إلى تحقيق فقدان بالوزن أكثر بمعدل من 2 – 3 أضعاف بالمقارنة مع الحميات “منخفضة الدهون” التي يوصى به غالبًا.

يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في تحسين العديد من مؤشرات التمثيل الغذائي مثل الدهون الثلاثية والكوليسترول الجيد (البروتينات الدهنية عالية الكثافة) وتخفض معدل الكوليسترول والسكر في الدم.

الخلاصة

يجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عند الرغبة في فقدان الوزن؛ تظهر العديد من الدراسات أن إتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات يعدُ إستراتيجيةً فعالةً لتخفيف الوزن.

12- القيام بتناول الطعام مرات كثيرة ومتعددة.

يعتقد الكثيرون أن تناول وجبات صغيرة كل يوم أمرٌ يؤدي إلى زيادة الاستقلاب وفقدان الوزن.
في الواقع أشارت الدراسات إلى أن تكرار عدد الوجبات يكاد يكون معدوم التأثير على حرق الدهون أو فقدان الوزن؛ كما أنه من غير المريح القيام بتحضير وتناول الطعام طوال اليوم خاصةً أنه يجعل من التغذية الصحية أمراً أكثر تعقيداً.

من جهة ثانية تعتبر طريقة الصيام المتقطع طريقة فعالة لإنقاص الوزن وتتضمن البقاء بشكل مقصود بدون طعام لفترات طويلة من15 – 24 ساعة أو أكثر.

الخلاصة
تناول الطعام لمرات عديدة في اليوم قد يؤدي إلى زيادة مقدار السعرات الحرارية التي يتم تناولها وبذلك نخسر الجهد المبذول من أجل إنقاص الوزن.

13- عدم شرب الماء

تبين أن شرب الماء أمرٌ مفيد جداً عند الرغبة في إنقاص الوزن، وأوضحت دراسة عن فقدان الوزن استمرت لمدة 12 أسبوعاً أن الأشخاص الذين شربوا نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل 30 دقيقة من تناول وجبات الطعام فقدوا من وزنهم ما يعادل 44% أكثر من أولئك الذين لم يشربوا الماء؛ حيث تبين أن شرب الماء يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بنسبة  24 – 30 % خلال ساعة ونصف.

الخلاصة
لتقليل مخزون جسمك من السعرات الحرارية اشرب كأساً من الماء قبل وجبة الطعام لأن ذلك يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.

14- شرب الكحوليات بشكل كثير جداً

إذا كنت تحب الكحول ولكنك تريد إنقاص وزنك فمن الأفضل الالتزام بشرب المشروبات الروحية (مثل الفودكا) والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية؛ لأن البيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية السكرية ذات محتوى عالي جداً من السعرات الحرارية، يجب الانتباه إلى أن الكحوليات تحتوي على السعرات حرارية بمعدل 7 سعرات / جرام وهو معدل مرتفع.

وأظهرت الدراسات على العلاقة بين الكحول والوزن نتائج متفاوتة؛ حيث أن تناول الكحول باعتدال يكون أمراً جيدًا في حين أن الإسراف في الشرب سيؤدي إلى زيادة في الوزن.

الخلاصة
تحتوي المشروبات الكحولية على كميات عالية من السعرات الحرارية؛ ويفضل اختيار المشروبات الروحية مع المشروبات الخالية من السعرات الحرارية عندما ترغب في إتباع نظام غذائي يهدف لإنقاص الوزن.

15- عدم الأكل بانتباه ووعي

تعدُ تقنية الأكل بانتباه إحدى أكثر الأدوات فعاليةً لإنقاص الوزن على مستوى العالم؛ تتضمن هذه الطريقة الإبطاء في تناول الطعام مع تجنب إلهاء واحرص على ألا تسهو ويجب أن تتذوق وتستمتع بكل لقمة مع الإصغاء والانتباه إلى الإشارات الطبيعية التي تخبر الدماغ بأن الجسم قد أخذ كامل حاجته من الطعام.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأكل بانتباه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بشكل كبير ويقلل من الشراهة عند تناول الطعام.

فيما يلي بعض النصائح لتناول الطعام بشكل أكثر انتباهاً:
1- تناول الطعام بدون أن تسهو واجلس على طاولة الطعام مع طعامك فقط.
2- تناول طعامك ببطء وامضغه جيداً؛ حاول أن تنتبه على لونه ورائحته ونكهاته وتركيبه.
3- اشرب بعض الماء وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع.

الخلاصة

تعوَد دائما أن تأكل بانتباه وحذر عند الرغبة في إنقاص الوزن؛ ويعدُ الأكل بدون انتباه ووعي أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس تعاني عند الرغبة في إنقاص الوزن.

16– وجود حالة طبية يجعل الأمور أكثر صعوبة

هناك بعض الحالات الطبية التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وتجعل من عملية فقدان الوزن أكثر صعوبة؛ ومن هذه الحالات قصور الغدة الدرقية ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS) انقطاع التنفس الانسدادي النومي، وكذلك فإن استخدام بعض الأدوية يمكن أن يجعل فقدان الوزن أمراً أكثر صعوبة وقد يؤدي حتى إلى زيادة الوزن.

إذا كنت تظن أنك مصاب بأحد الأمراض السابقة فاستشر الطبيب لمعرفة الخيارات المتاحة أمامك.

الخلاصة
الحالات الطبية مثل قصور الغدة الدرقية أو انقطاع التنفس أثناء النوم أو متلازمة تكيس المبايض قد تعطل الجهود المبذولة من أجل إنقاص الوزن.

17– الإدمان على الوجبات السريعة

حسب دراسة أنجزت عام 2014 تنطبق معايير الإدمان على الوجبات السريعة على حوالي 19.9% من الأشخاص في أمريكا الشمالية وأوروبا؛ ويلجأ الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة إلى الوجبات السريعة بطريقة مماثلة لمدمني المخدرات الذين اعتادوا على المخدرات.
إن كنت مدمنًا على الوجبات السريعة فيمكن أن تجد أن تناول كميات أقل من الطعام أو تغيير نظامك الغذائي أمرًا مستحيلًا تماماً.

 الخلاصة
إذا كنت تشعر أنك تعاني من وجود رغبة شديدة وملحة لديك من أجل تناول الطعام أو ما يدعى بإدمان الطعام فسوف يكون إنقاص الوزن أمراً غاية في الصعوبة لذلك يجب عليك أن تفكر جدياً في طلب مساعدة شخص أخصائي.

18– تجويع النفس لفترة طويلة جدا

ربما لا تكون فكرة الحمية الطويلة “اتباع نظام غذائي” لفترة طويلة فكرة جيدة، عندما تستمر في خسارة الوزن لعدة أشهر وفي حال وصلت إلى مرحلة ثبات نسبي في وزنك ربما تحتاج فقط إلى أخذ قسط من الراحة.
قم بزيادة كميات السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار بضع مئات يومياً ويجب أن تنام فترة أطول وارفع بعض الأثقال بهدف تقوية جسمك وزيادة كتلتك العضلية؛ الهدف مما سبق هو الحفاظ على مستويات الدهون في الجسم لمدة 1- 2 أشهر قبل أن تبدأ محاولة إنقاص وزنك مرة أخرى.

الخلاصة
إذا كنت قد وصلت إلى مرحلة الثبات في الوزن فإن السبب ببساطة يكون إتباع نظام غذائي لفترة طويلة تحتاج بعدها لأخذ قسط من الراحة.

19– توقعاتك وطموحاتك غير واقعية

بشكل عام تعدُ عملية فقدان الوزن عملية بطيئة ويفقد الكثير من الناس صبرهم قبل الوصول إلى هدفهم النهائي. بالرغم من إمكانية إنقاص الوزن بسرعة في البداية في أغلب الحالات إلا أن قلة قليلة من الأشخاص يمكنهم الاستمرار في إنقاص الوزن بمعدل يزيد عن 1- 2 باوند أسبوعياً.

تكمن المشكلة الرئيسية الأخرى في أن الكثير من الناس لديهم توقعات غير واقعية لما يمكن تحقيقه عند إتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة؛ الحقيقة هي أنه لا يستطيع أي شخص الظهور بشكل مثالي ونموذجي أو أن يبدو مثل لاعبي كمال الأجسام إذ غالبًا ما يتم تحسين وتعديل الصور التي تراها في المجلات وغيرها من الأماكن.

إذا كنت قد فقدت بعض الوزن بالفعل وتشعر بالرضا عن نفسك ولكنك تجد صعوبة في تحريك مؤشر الميزان للأسفل فقد حان الوقت لتبدأ العمل على تقبل جسمك كما هو؛ في مرحلة ما سيصل وزنك إلى نقطة معينة صحية يشعر فيها جسمك بالارتياح وغالباً تعد محاولة تجاوز هذه النقطة غير مجدية وقد تكون مستحيلة بالنسبة لك.

الخلاصة
تكون توقعات الناس أحيانًا غير واقعية خاصة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن ويجب الانتباه إلى أن فقدان الوزن يحتاج مدة زمنية ولا يمكن لأي شخص أن يبدو ذو جسم مثالي ونموذجي.

20– التركيز الشديد على إتباع نظام غذائي (حمية)  

لا تعمل الحمية دائماً على المدى الطويل وأظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يلجئون إلى الحمية يكتسبون وزناً أكثر مع مرور الأيام، بدلاً من محاولة إنقاص الوزن عن طريق إتباع الحمية الغذائية اجعل هدفك الأساسي هو أن تصبح شخصاً أكثر سعادة وصحة؛ ركز على فكرة تغذية جسمك بدلاً من حرمانه واجعل موضوع إنقاص الوزن يكون تحصيل حاصل كنتيجة لأسلوب حياتك الصحي.

الخلاصة
إتباع الحمية الغذائية ليس حلاً طويل الأمد لمن يرغب في إنقاص الوزن والحفاظ على ما حققته لفترة طويلة ومن الأفضل أن تركز على تبني عادات وأسلوب حياة أكثر صحة.

وكنتيجةٍ نهائية

نجد أن إنقاص الوزن ليس أمراً سهلا دائمًا ويمكن أن توقفه مجموعة من العوامل؛ وكقاعدة أساسية تفشل عملية إنقاص الوزن عندما تكون كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم مساويةً أو أعلى من كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها.

يجب عليك أن تحاول إتباع إستراتيجيات تتراوح من الأكل بانتباه ووعي إلى الاحتفاظ بمفكرة يومية لأجل الطعام وتناول المزيد من البروتين وممارسة تمارين رفع الأثقال والقوة.

تذكر في آخر المطاف أن تغيير وزنك وأسلوب حياتك يتطلب التفاني والانضباط الذاتي والمثابرة مع سرعة التكيف والتأقلم.