علاج أرق النوم

‘);
}

علاج أرق النوم

إذا كانت الإصابة بمشكلة مَرَضية سبب الأرق؛ فإنّ علاجها يُحسّن من جودة وعملية النوم، وإذا كان تناول نوع معين من الأدوية هو السبب؛ فتغييره عبر الطبيب يساعد في التخلّص من الأرق. وغالبًا ما تتحسّن حالة النوم للمصابين بالأرق بإجراء تغييرات في عادات النوم.^[٣]

• من أهم عادات النوم التي تساعد في التخلص من الأرق:^[٤]
• تنظيم وتحديد أوقات النوم والاستيقاظ.
• خلق روتين قبل النوم والاسترخاء.
• النوم عند الشعور بالتعب أو النعاس فقط.
• الحفاظ على بيئة نوم ملائمة من حيث درجة الحرارة والبيئة المحيطة.
• تجنب الغفوات القصيرة خلال النهار.
• الابتعاد عن مصادر الكافيين والنيكوتين والكحول بشكل عام.
• تجنّب تناول وجبة ثقيلة في وقت متأخر من الليل.

• العلاج السلوكي المعرفي للأرق، هو الخيار الأول للعلاج، إذ يساعد في التحكم بـالأفكار السلبية التي تسبب الأرق، ويُعدّ هذا العلاج أكثر فاعلية من أدوية النوم. ويتضمن بشكل رئيس المراحل التالية: ^[٤]
• علاج التحكم بالمُحفِّز.
• التدريب على الإسترخاء.
• الارتجاع البيولوجي.

• بعض الأطعمة والمشروبات تساعدان في النوم بشكل أسرع وأكثر صحة، ومنهما: ^[٥]
• الحليب، قد يوجد بعض الارتباط بين محتوى التريبتوفان في الحليب وتحسين النوم، كما قد توفر الحالة النفسية المرتبطة بشرب الحليب قبل النوم كما في الطفولة خلفية مثالية لتهدئة الجسم، وتقليل التوتر قبل النوم. وإضافة العسل إلى الحليب تساهم في وصول التريبتوفان بسرعة أكبر إلى الدماغ؛ مما يساعد في تعزيز إفراز هرمون الميلاتونين والحصول على نوم مريح.^[٦]
• الكربوهيدرات المعقّدة، حيث تناول الحبوب الكاملة في صورة وجبة خفيفة قبل النوم؛ كالفشار، أو الشوفان، أو القمح الكامل مع زبدة الجوز يزيد السيروتينين في الجسم؛ مما يُخلّصه من التوتر، ويساعد في النوم براحة أكبر.
• المكسرات، التي تُعدّ مصدرًا جيدًا للدهون الصحية للقلب، خاصةً اللوز والجوز، اللذان يحتويان على ما يشبه الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظّم دورة النوم / الاستيقاظ، وتناولهما يزيد من مستويات الميلاتونين المفرزة في الدم؛ مما يساعد في النوم بشكل أكثر صحة.
• شاي الأعشاب؛ ومن أمثلتها: شاي الليمون، وشاي البابونج، وشاي اليانسون، وشاي النعناع، والعديد من المشروبات التي تساعد الجسم في الشّعور بالاسترخاء والرغبة في النوم.
• الفواكه؛ كالأناناس والبرتقال والتوت البري، التي تحتوي على ما يُشابه الميلاتونين، فتساعد في النوم بشكل أسرع، والاستيقاظ أقلّ أثناء الليل.
• خل التفاح، إذ إنّه غني بالفيتامينات والمعادن؛ كالبوتاسيوم، وفيتامين ب، والمغنيسيوم؛ وهما من العناصر التي تؤدي دور المُرخّيات الطبيعية فتساعد في النوم بشكل أفضل وأسرع. ^[٧]
• الخس، في دراسة أجريت عام 2017 ^[٨] أثبتت فاعلية الخس الروماني في تحسين عملية النوم؛ لاحتوائه على مضادات الأكسدة الفينولية.

• العلاج بالأدوية، يلجأ الأطباء إلى هذا النوع من العلاج في صورة حلّ أخير، ومن أهم الأدوية المستخدمة والتي تُسبب النعاس وتهدئ الجسم ويُحصَل عليها دون وصفة طبية: الأدوية المضادة للهستامين. ويجب العلم أنّ تناول بعض هذه الأدوية قد يسبب نوعًا من الدوار، واستمرار الشعور بالنعاس بعد الاستيقاظ. إضافة إلو وجود بعض الأدوية التي تساعد في النوم لكن لا تُصرَف إلّا بوصفة طبية.^[٤]

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”][wpcc-script data-playerpro=”current”]

أسباب أرق النوم

قد يمثّل الأرق المشكلة الأساسية، أو ينتج من مشكلة أخرى، فيستمرّ لمدة محددة حتى زوال المُسبب، أو قد يصبح مزمنًا ويستمرّ لسنوات، ومن أكثر الأسباب شيوعًا ما يلي ذكره:^[٩]

• القلق والتوتر، وأحداث الحياة المختلفة، وبعض المخاوف المرتبطة بالعمل أو الدراسة والعائلة وغيرها، كلها عوامل تبقي الدماغ نشطًا ومتيقظًا من شدّة التفكير مسببًا بذلك الإصابة بالأرق.
• الاختلافات الطبيعية التي يتعرض لها الأشخاص؛ مثل: اختلاف مكان السكن، أو اختلاف حالة الطقس، أو اختلاف مكان العمل والعادات اليومية بسبب السفر، وغيره.
• العادات الغذائية الخاطئة قبل النوم، ومن ذلك تناول الوجبات الدّسمة يؤدي إلى الإصابة بالأرق بسبب المشاكل الهضمية التي قد تسببها.
• عادات النوم السيئة؛ كتنفيذ أنشطة مُحفّزة قبل النوم، واستخدام السرير للعمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفزيون.
• تناول الكافيين والكحول والنيكوتين في أوقات متأخرة، أو قبل الذهاب إلى النوم.
• تناول بعض الأدوية، قد تسبب عدم قدرة بعض الأشخاص على النوم.
• الإصابة ببعض الأمراض.

تزداد فرص الإصابة بالأرق عند فئات معينة من الأشخاص؛ كالنساء بسبب التغيرات الهرمونية التي تحصل لهن، والأشخاص المتقدمين في السن، ومن يعاني من اضطرابات عقلية.

المشاكل المرتبطة بأرق النوم

هناك مخاطر خطيرة مرتبطة بالأرق، خاصّةً عندما يصبح مزمنًا، (تزداد مدة الأرق على الشهر)، وهي قد تتحوّل إلى اضطرابات أو أمراض تخلق مشكلات تؤثر في صحة وسلامة جسم الإنسان عند تعرضه للإصابة بها، مما يسبب حدوث خلل في أداء المهمّات اليومية والأنشطة، ويجعل الشخص يشعر بعدم الراحة وانخفاض مستوى الطاقة في جسمه، ولعلّ من أهم هذه المخاطر مجموعة أمراض تتمثل بكلٍّ مما يلي ذكره: ^[١٠]

• زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض؛ مثل: السكتة الدماغية، ونوبات الربو، وضعف الجهاز المناعي، وغيرها.
• زيادة خطر الإصابة بالإضطرابات النفسية؛ كالقلق، والتوتر، والإكتئاب.
• زيادة فرص الحوادث المتعلقة بالعمل، أو بسبب ضعف الذاكرة المرتبط بالأرق، وغيرهما.
• انخفاض متوسط العمر المتوقع للأشخاص المصابين بالأرق، إذ أظهرت نتائج دراسات متعددة أنّ عدد ساعات النوم القليل يزيد خطر الوفاة بنسبة 12 في المئة مقارنةً بمن ينامون من سبع إلى ثماني ساعات ليلًا.

المراجع

1. ↑Thomas Roth (2007), “Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences”, Journal of Clinical Sleep Medicine, Issue 5, Folder 3, Page s8. Edited.
2. ↑“What is Insomnia?”, www.sleepfoundation.org, Retrieved 06-11-2019. Edited.
3. ↑Carol DerSarkissian (21-07-2017), “Understanding Insomnia — Treatment”، www.webmd.com, Retrieved 06-11-2019. Edited.
4. ^^أبت“Insomnia”, www.nhsinform.scot,09-07-2019، Retrieved 06-11-2019. Edited.
5. ↑“Food and Drink That Promote a Good Night’s Sleep”, sleepfoundation.org, Retrieved 06-11-2019. Edited.
6. ↑“Natural Remedies for Insomnia”, aviaryrecoverycenter.com,27-03-2018، Retrieved 06-11-2019. Edited.
7. ↑Emily Alexander (09-08-2019), “Apple Cider Vinegar and Honey for Sleep: A Fact or A Myth?”، sleep.report, Retrieved 06-11-2019. Edited.
8. ↑Hae Dun Kim, Ki-Bae Hong, Dong Ouk Noh and others (29-05-2017), “Sleep-inducing effect of lettuce (Lactuca sativa) varieties on pentobarbital-induced sleep”, Food Science Biotechnology, Issue 26, Folder 3, Page 807. Edited.
9. ↑“Insomnia”, www.mayoclinic.org,15-10-2016، Retrieved 06-11-2019. Edited.
10. ↑Krista O’Connell (06-02-2017), “Effects of Insomnia On the Body”، www.healthline.com, Retrieved 06-11-2019. Edited.