علامات حرق الدهون في الجسم

‘);
}

أغذية مفيدة لحرق الدهون في الجسم

هناك العديد من الأطعمة التي قد تساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الأطعمة يجب أن تُدرج ضمن نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ يوميّ، بالإضافة إلى ممارسة الأنشطة البدنية بشكلٍ منتظم لدعم حرق الدهون وفقدان الوزن،^[٤] ومن هذه الأطعمة نذكر ما يأتي:

• الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مركّب الكابسيسين (بالإنجليزيّة: Capsaicin)، والذي يساهم في خسارة الوزن،^[٤] حيث أشارت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة Appetite عام 2012 إلى أنّ استهلاك الفلفل الحار بانتظامٍ ساهم بشكلٍ كبيرٍ في زيادة أكسدة الدهون، والتقليل من الدهون المُتراكمة في منطقة البطن، وتثبيط الشهية، وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.^[٥]
• زيت الزيتون: وهو من الأطعمة التي لها فوائد كثيرةٌ عند إدراجها ضمن الأنظمة الغذائيّة لخسارة الوزن، كما يُعدّ زيت الزيتون من المصادر الغنيّة بالأحماض الدهنية الأُحادية غير المُشبعة، والدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، وهي دهون صحيّةٌ ومفيدةٌ للجسم،^[٦] وقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة British Journal Of Nutrition عام 2007 إلى أنّ استهلاك زيت الزيتون ساهم في دعم أكسدة الدهون في الجسم بعد تناول الطعام، وخاصةً لدى النساء اللواتي يُعانين من السُمنة بعد انقطاع الطمث.^[٧]
• زيت جوز الهند: يحتوي زيت جوز الهند على مستوياتٍ عاليةٍ من الدهون الثلاثيّة متوسطة السلسلة؛ وهو نوعٌ من الدهون الذي يمتلك العديد من الفوائد الصحيّة، فقد أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2015 أنّ تضمين الدهون الثلاثيّة متوسطة السلسلة بدلاً من الدهون الثلاثيّة طويلة السلسلة في النظام الغذائي اليوميّ يساهم في التخفيف من الوزن بشكلٍ بسيط، وعلى الرغم من تلك النتائج إلّا أنّ هناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الأبحاث لإثبات فعالية الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في التأثير في وزن الجسم.^[٨]

وتجدر الإشارة إلى أنّ العديد من العلماء يعتقدون أنّه يُمكن للدهون الثلاثيّة متوسطة السلسلة أن تساهم في زيادة استهلاك الطاقة، والتقليل من مخزون الدهون.^[٤]

• الأسماك الدهنية: مثل: سمك السلمون، والرنجة، والسردين، والماكريل، والأسماك الزيتية الأُخرى، حيث إنّها تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية التي قد تساهم في خسارة دهون الجسم،^[٩] فقد أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2010 إلى أنّ استهلاك مكمّلات زيت السمك مدّة 6 أسابيع ساهم في خفض كتلة الدهون في الجسم؛ ويُعزى ذلك إلى دور زيت السمك في خفض مستويات هرمون الكورتيزول؛ إذ يثمكن لارتفاع مستويات هذا الهرمون أن يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون في الجسم.^[١٠]
• البيض: حيث لوحظ في دراسةٍ نُشرت في مجلّة International Journal of Obesity عام 2008، والتي أُجريت على 152 من الرجال والنساء تتراوح أعمارهم ما بين 25-60 عاماً، ويمتلكون مؤشر كتلة جسم ما بين 25-50 أنّ استهلاك البيض على وجبة الفطور، بالإضافة إلى اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ يساهم في تعزيز فقدان الوزن بصورةٍ كبيرة، وانخفاضٍ كبيرٍ في قياس محيط الخصر.^[١١]
• الزبادي اليوناني كامل الدسم: يُعدّ الزبادي اليوناني كامل الدسم من الأطعمة المُغذّية جداً؛ كونه مصدراً غنيّاً جداً بالبروتين، والبوتاسيوم، والكالسيوم،^[٩] وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2011 إلى أنّ خسارة الوزن الناجمة عن اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ مع ممارسة التمارين الرياضية، وزيادة استهلاك البروتين ومنتجات الألبان تساهم في تعزيز التغيّر في الجسم بشكلٍ متناسق، وفقدان أكبر للدهون الكليّة والحشوية، وزيادة الكتلة العضلية.^[١٢]

أهمية الماء لحرق الدهون في الجسم

تكمن أهمية الماء في فقدان الوزن من خلال تحويل الدهون أو الكربوهيدرات إلى طاقة، فدون الماء لا يستطيع الجسم استقلاب الدهون والكربوهيدرات، والقيام بعمليات تحليل الدهون (بالإنجليزيّة: Lipolysis)، إذ إنّ المرحلة الأولى في هذه العمليات هي التحلُّل المائي (بالإنجليزيّة: Hydrolysis)، والتي تنتج عند تفاعل جزيئات الماء مع الدهون الثلاثية لينتج عن ذلك تكوين الغليسيرول (بالإنجليزيّة: Glycerol)، والأحماض الدهنية، ولذلك فإنّ من الضروريّ شُرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء لحرق الدهون التي يكتسبها الجسم من الطعام والشراب، إضافةً إلى الدهون المُخزّنة في الجسم.^[١٣]

وقد أشار بحثٌ نُشر في مجلّة Frontiers in Nutrition عام 2016 على إلى أنّ هناك علاقةً بين زيادة نسبة استهلاك الماء وفقدان الوزن، وذلك من خلال آليتين؛ وهما: التقليل من تناول الطعام، وزيادة تحلُّل الدهون، وتجدر الإشارة إلى أنّ الزيادة في استهلاك الماء تساهم في زيادة نسبة تحلل الدهون، ممّا يؤدي إلى زيادة عمليات التمثيل الغذائي.^[١٤]

ولمزيدٍ من المعلومات يُمكنك قراءة مقال فوائد الماء لحرق الدهون.

مشروبات مفيدة لحرق الدهون في الجسم

نذكر فيما يأتي بعض المشروبات التي قد تكون مفيدةً لحرق الدهون وإنقاص الوزن:

• القهوة: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Clinical Physiology and Functional Imaging عام 2015 إلى أنّ تناول القهوة جنباً إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية مُنخفضة الشدّة بشكلٍ متناوب يُعزّز من عمليات أكسدة الدهون، لا سيّما في الفترة التي تتبع التمرين.^[١٥]
• خل التفاح: لوحظ في إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry عام 2009 أنّ استهلاك مجموعةٍ من الأشخاص لمشروبٍ يحتوي على 15 مليلتراً من الخلّ يساهم في تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم، إضافةً إلى تقليل الوزن، والدهون الحشوية، وقياس محيط الخصر بشكلٍ ملحوظ، إلى جانب دور الخل في التقليل من السُمنة عن طريق تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي،^[١٦] ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه يُمكن لتناول كمياتٍ كبيرةٍ من الخل أن يُسبّب ضرراً في الأسنان، والحلق، والمعدة؛ نظراً لحموضته العالية.^[١٧]
• عصير الخضار: وفقاً لإحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة Nutrition Journal عام 2010 فإنّ تناول عصير الخضار ودمجه في النظام الغذائي يومياً يساعد على زيادة مدخول الجسم من حُصص الخضار، كما أنّ تناول عصير الخضار منخفض المحتوى من الصوديوم جنباً إلى جنب مع نظامٍ غذائيٍّ مُحدّد بالسعرات الحرارية يُمكن أن يساعد على إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يُعانون من زيادةٍ في الوزن مع متلازمة التمثيل الغذائي،^[١٨] وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول الخضراوات الكاملة يُعدّ أفضل للحفاظ على الصحة؛ وذلك نظراً لمحتواها العالي من الألياف الغذائية التي تُفقَد أثناء عملية العصر.^[١٩]

ولمزيدٍ من المعلومات يُمكنك قراءة مقال مشروبات تساعد على حرق الدهون والتخسيس.

أعشاب مفيدة لحرق الدهون في الجسم

تُقدّم الأعشاب والتوابل عدّة فوائدٍ للجسم إلى جانب دورها في إضفاء نكهاتٍ للأطعمة المتنوعة، حيث إنّها تساهم في تعزيز عملية التمثيل الغذائيّ وحرق الدهون، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع والامتلاء،^[٢٠] ومع ذلك فإنّه لا بُدّ من استشارة الطبيب أولاً قبل استخدام الأعشاب؛ لما قد يكون لها من آثارٍ جانبيةٍ غير مرغوبة، ومن هذه الأعشاب نذكر ما يأتي:

• الزنجبيل: بيّنت إحدى المراجعات التي نُشرت في مجلّة Critical Reviews in Food Science and Nutrition عام 2018 أنّ تناول الزنجبيل يُقلّل من وزن الجسم، ونسبة الخصر إلى الورك، إلى جانب نسبة الورك، كما أنّه يُقلّل من مستويات الجلوكوز الصياميّ، ومؤشّر مقاومة الإنسولين، بالإضافة إلى زيادة مستويات الكوليسترول النافع.^[٢١]
• الجينسينغ: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of Ginseng Research عام 2014 إلى أنّ الجينسينغ يساعد الجسم على فقدان الوزن، ويمتلك تأثيراتٌ بسيطةٌ في بكتيريا الأمعاء المفيدة، بحيث اختلف تأثيره في فقدان الوزن من شخصٍ لآخر، وذلك تبعاً لاختلاف بكتيريا الأمعاء المفيدة لدى كلّ شخص قبل تناول الجينسينغ.^[٢٢]
• الكركم: لوحظ في إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة European Review for Medical and Pharmacological Sciences عام 2015 دور الكركم في زيادة معدّل فقدان الوزن، والتقليل من قياس محيط الخصر، بالإضافة إلى دوره في التقليل من قياس محيط الورك ومؤشر كتلة الجسم.^[٢٣]

ولمزيدٍ من المعلومات يُمكنك قراءة مقال أعشاب لحرق دهون البطن.

نصائح للمساعدة على حرق الدهون في الجسم

يُمكن أن يساعد اتّباع النصائح الآتية على حرق الدهون وإنقاص الوزن بشكلٍ عام:^[٢٤][٢٥]

• تناول سعراتٍ حراريةٍ أقلّ من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم، ممّا يؤدي إلى حدوث نقصٍ في السعرات الحرارية، وبالتالي المساهمة في حرق كلٍّ من الدهون الحشوية والدهون الزائدة الموجودة تحت الجلد.
• تناول كمياتٍ أقلّ من الكربوهيدرات المُكرّرة؛ وذلك لكونها منخفضة القيمة الغذائية، وعالية المحتوى من السعرات الحرارية، وغالباً ما توجد الكربوهيدرات المُكرّرة في الخبز الأبيض، والحبوب المُكرّرة، إلى جانب الأطعمة والمشروبات السكريّة.
• تناول الدهون الصحية، ممّا يساعد على التقليل من دهون الجسم؛ ومن الأطعمة الغنيّة بالدهون الصحية: الأفوكادو، وبذور الشيا، والمكسرات، وزبدة المكسرات، والزيتون.
• ممارسة التمارين الهوائية؛ حيث إنّها تساعد على تحسين الصحة، وحرق السعرات الحرارية، وتُعتبر هذه التمارين من أفضل الطرق لتحسين الصحة عبر حرق الدهون، وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة.
• ممارسة التمارين عالية الشدّة، ممّا يساعد على رفع حرق الجسم للدهون، وحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال فترةٍ زمنيةٍٍ أقصر مُقارنةً مع التمارين الرياضية الأُخرى.^[٢٦]
• النوم لساعاتٍ إضافية؛ حيث يساعد الذهاب إلى الفراش مُبكراً أو الاستيقاظ مُتأخراً على رفع حرق الجسم للدهون، وبالتالي التقليل من زيادة الوزن.^[٢٦]

المراجع

1. ^^أبRebecca Stanborough (30-11-2020), “10 Encouraging Signs of Progress on Your Weight Loss Journey”، www.healthline.com, Retrieved 17-2-2021. Edited.
2. ↑Paige Waehner (14-1-2020), “Turning Your Body Into a Fat-Burning Machine”، www.verywellfit.com, Retrieved 17-2-2021. Edited.
3. ↑Salwa El-Zayat, Hiba Sibaii, and Karima El-Shamy (12-2019), “Physiological process of fat loss”, Bulletin of the National Research Centre , Issue 1, Folder 43, Page 1-15. Edited.
4. ^^أبتAaron Kandola (9-1-2019), “What foods help burn fat?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 17-2-2021. Edited.
5. ↑Stephen Whiting, Emma Derbyshire, and Tiwari kumar (2012), “Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? Asystematic review of the evidence”, Appetite, Issue 2, Folder 59, Page 341-348. Edited.
6. ↑ Lauren Panoff (29-6-2020), “Does Olive Oil Promote Weight Loss?”، www.healthline.com, Retrieved 18-2-2021. Edited.
7. ↑M. Soares, J. Mamo, M. Kenrick, and others (9-3-2007), “The acute effects of olive oil v. cream on postprandial thermogenesis and substrate oxidation in postmenopausal women”, British Journal Of Nutrition, Issue 2, Folder 91, Page 245-252. Edited.
8. ↑Karen Mumme and Welma Stonehouse (2-2015), “Effects of Medium-Chain Triglycerides on Weight Loss and Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 2, Folder 115, Page 249-263. Edited.
9. ^^أب Franziska Spritzler (12-6-2017), “12 Healthy Foods That Help You Burn Fat”، www.healthline.com, Retrieved 20-2-2021. Edited.
10. ↑Michael Sass, Megan Crowe, Vanessa Pabon, and others (8-10-2010), “Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults”, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 1, Folder 7, Page 1-7. Edited.
11. ↑ JS Vander Wal, P Khosla, N Dhurandhar, and others (5-8-2008), “Egg breakfast enhances weight loss”, International Journal of Obesity, Issue 10, Folder 32, Page 1545-1551. Edited.
12. ↑ Andrea Josse, Stephanie Atkinson, Mark Tarnopolsky, and others (9-2011), “Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women”, The Journal of Nutrition, Issue 9, Folder 141, Page 1626–1634. Edited.
13. ↑Jennifer Huizen (28-6-2018), “Can water help you lose weight?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-2-2021. Edited.
14. ↑Simon Thornton (10-6-2016), “Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss”, Frontiers in Nutrition, Folder 3, Page 18. Edited.
15. ↑Kazumichi Kurobe, Saori Nakao, Masato Nishiwaki, and Naoyuki Matsumoto (17-7-2015), “Combined effect of coffee ingestion and repeated bouts of low‐intensity exercise on fat oxidation”, Clinical Physiology and Functional Imaging , Issue 2, Folder 37, Page 148-154. Edited.
16. ↑Tomoo KONDO, Mikiya KISHI, Takashi FUSHIMI, and others (20-4-2009), “Vinegar Intake Reduces Body Weight, Body Fat Mass, and Serum Triglyceride Levels in Obese Japanese Subjects”, Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, Issue 8, Folder 73, Page 1837-1843. Edited.
17. ↑“Apple Cider Vinegar”, www.webmd.com, 3-10-2019، Retrieved 20-2-2021. Edited.
18. ↑Sonia Shenoy, Walker Poston, Rebecca Reeves, and others (23-2-2010), “Weight loss in individuals with metabolic syndrome given DASH diet counseling when provided a low sodium vegetable juice: a randomized controlled trial”, Nutrition Journal, Issue 1, Folder 9, Page 1-2. Edited.
19. ↑Jillian Kubala (16-7-2018), “The 8 Best Weight Loss Drinks”، www.healthline.com, Retrieved 20-2-2021. Edited.
20. ↑Rachael Link (23-7-2018), “13 Herbs That Can Help You Lose Weight”، www.healthline.com, Retrieved 20-2-2021. Edited.
21. ↑ Najmeh Maharlouei, Reza Tabrizi, Kamran Lankarani, and others (2-2-2018), “The effects of ginger intake on weight loss and metabolic profiles among overweight and obese subjects: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Issue 11, Folder 59, Page 1753-1766. Edited.
22. ↑Mi-Young Song, Bong-Soo Kim, and Hojun Kim (9-1-2014), “Influence of Panax ginseng on obesity and gut microbiota in obese middle-aged Korean women”, Journal of Ginseng Research, Issue 2, Folder 38, Page 106–115. Edited.
23. ↑F. Pierro, A. Bressan, D. Ranaldi, and others (2015), “Potential role of bioavailable curcumin in weight loss and omental adipose tissue decrease: preliminary data of a randomized, controlled trial in overweight people with metabolic syndrome. Preliminary study”, European Review for Medical and Pharmacological Sciences, Issue 21, Folder 19, Page 4195-4202. Edited.
24. ↑Zawn Villines (4-6-2020), “11 natural ways to get rid of belly fat”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-2-2021. Edited.
25. ↑Anna Smith (12-2019), “3 Ways to Lose Belly Fat”، www.researchgate.net, Retrieved 20-2-2021. Edited.
26. ^^أب Rachael Link (19-3-2018), “The 14 Best Ways to Burn Fat Fast”، www.healthline.com, Retrieved 20-2-2021. Edited.