}
فاكهة الكاكا والرجيم
من المعلوم بأنّه ليس هناك طعامٌ واحدٌ مسؤول عن خسارة الوزن أو اكتسابه، بل يكمن الأمر في إجماليّ العناصر الغذائيّة المُتناولة خلال اليوم،[١] إذ إنّ كمية السعرات الحراريّة التي يتناولها الشخص من الطعام والشراب هي التي تمتلك التأثير المباشر على زيادة الوزن أو نقصانه.[٢]
ومن الجدير بالذكر أنّ الكاكا (بالإنجليزية: Persimmon) تُعدّ من الفواكه التي تتميز بمحتواها المنخفض من السعرات الحراريّة، إضافةً إلى محتواها العالي من الألياف، بالإضافة إلى أنّ محتواى الكاكا من الدهون منخفض بشكل طبيعي؛ حيث إنّها تحتوي على أقل من نصف غرامٍ من الدهون، وهذا من شأنه أن يجعلها من الأطعمة المناسبة للأشخاص الذين يرغبون بخسارة الوزن.[٣][٤]
ويجدر التنبيه هنا إلى أنّ خسارة الوزن تحدث عند تناول سعرات حراريّة أقل من السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم، أو من خلال حرق المزيد من السعرات الحراريّة، أو كليهما،[١] وهناك عدة أمور أساسيّة يمكن البدء بها بهدف اتّباع نمط حياةٍ صحيّاً، لتجنب زيادة الوزن، وذلك من خلال اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ يتمّ من خلاله التحكّم بالسعرات الحراريّة، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضيّة باستمرار، والابتعاد عن التدخين.[٥]
‘);
}
القيمة الغذائية لفاكهة الكاكا
يوضّح الجدول أدناه العناصر الغذائية المتوفرة في 100 غرامٍ من فاكهة الكاكا الطازجة:[٦]
| العناصر الغذائيّة | القيمة الغذائيّة |
|---|---|
| الماء | 80.32 مليلتراً |
| السعرات الحراريّة | 70 سعرةً حراريّةً |
| البروتين | 0.58 غرام |
| الدهون | 0.19 غرام |
| الكربوهيدرات | 18.59 غراماً |
| الألياف الغذائية | 3.6 غرامات |
| السكريات | 12.53 غراماً |
| الكالسيوم | 8 مليغرامات |
| الحديد | 0.15 مليغرام |
| المغنيسيوم | 9 مليغرامات |
| الفسفور | 17 مليغراماً |
| البوتاسيوم | 161 مليغراماً |
| الصوديوم | 1 مليغرام |
| الزنك | 0.11 مليغرام |
| النحاس | 0.113 مليغرام |
| المنغنيز | 0.355 مليغرام |
| السيلينيوم | 0.6 ميكروغرام |
| فيتامين ج | 7.5 مليغرامات |
| فيتامين ب1 | 0.03 مليغرام |
| فيتامين ب2 | 0.02 مليغرام |
| فيتامين ب3 | 0.1 مليغرام |
| فيتامين ب6 | 0.1 مليغرام |
| الفولات | 8 ميكروغرامات |
| فيتامين أ | 81 ميكروغراماً |
| اللوتين والزيازانثين | 834 ميكروغراماً |
| البيتا كاروتين | 253 ميكروغراماً |
| الليكوبين | 159 ميكروغراماً |
| فيتامين هـ | 0.73 مليغرام |
| فيتامين ك | 2.6 ميكروغرام |
الكاكا وفوائدها العامة
تُعرف فاكهة الكاكا بأسماءٍ عدةٍ منها: التين الكاكي، أو الكاكا، أو القاقا، أو الخرما، أو البيريسيمين، وهي تُؤْكَلُ طازجةً في العادة،[٧] وتجدر الإشارة إلى أنّ لفاكهة الكاكا العديد من الفوائد الصحيّة الضروريّة لجسم الإنسان؛ ونذكر منها ما يأتي:
- مصدر غني بمضادات الأكسدة: تُعدّ فاكهة الكاكا مصدراً غنيّاً بمُضادات الأكسدة القوية مثل: الكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids) التي تشمل البيتا كاروتين؛ وهي صبغة توجد في العديد من الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية، بالإضافة إلى أنّ الكاكا تُعدّ أيضاً مصدراً غنيّاً بمركبات الفلافونويد (بالإنجليزية: Flavonoids)؛ والتي توجد بتراكيز عالية في قشرة الكاكا ولبّها.[٣]
- وتجدر الإشارة إلى أنّ مضادات الأكسدة هي مركباتٌ تساعد على منع أو إبطاء تلف خلايا الجسم، وذلك من خلال مقاومة الإجهاد التاكسدي (بالإنجليزية: Oxidative stress)؛ وهي عملية ناتجة عن وجود جزيئات غير مستقرة تُسمى الجذور الحرّة (بالإنجليزية: Free radicals)، لذلك قد تم ربط المُركبات المُضادة للأكسدة بتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض والتي تشمل أمراض القلب، ومرض السُّكري.[٣]
- مصدرٌ غنيّ باللوتين والزيازانثين: تُعدّ فاكهة الكاكا من الفواكه الغنية جداً باللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، والزيازانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، وهما من مُضادّات الاكسدة التي تنتمي إلى مجموعة البيتا كاروتين، ومن الجدير ذكره بأنّ هذين المركبين يتركزان بشكلٍ كبيرٍ في شبكيّة العين (بالإنجليزية: Retina)، وتمتلك هذه المُركبات خصائص مُضادّةً للأكسدة؛ تساهم في تقليل خطر الإصابة بفُقدان البصر الناتج عن مرض التنكس البقعي (بالإنجليزية:Macular degeneration) المرتبط بالعمر.[٤]
- مصدرٌ غنيٌّ بالفيتامينات والمعادن: تُعدّ فاكهة الكاكا مصدراً جيداً لفيتامين ج؛ والذي يحتاجه الجسم للنمو وإصلاح أنسجة الخلايا التالفة، كما أنّها تحتوي على فيتامين أ؛ الضروري لنموّ وتطوّر الجهاز المناعيّ والمحافظة عليه، إضافة إلى ذلك، تحتوي الكاكا على بعض المعادن، مثل؛ البوتاسيوم؛ والذي يساعد على تنظيم ضغط الدم، والكالسيوم؛ الذي يُساهم في تنظيم وظائف كلٍّ من العضلات، والقلب، والأعصاب، كما أنّه يُساهم في الحفاظ على قوة العظام.[٨]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات عن فوائد الكاكا يمكنك قراءة مقال ما فوائد فاكهة الكاكا.
الكمية الموصى بتناولها من الفواكه
بشكلٍ عام؛ فإنّ الكميّة الموصى بها من الفواكه تتراوح بين كوبٍ إلى كوبين في اليوم، وتختلف الكمية التي يحتاجها الشخص بناءً على عمره، وجنيه، واحتياجاته من السعرات الحراريّة، وقد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الكثير من النشاطات البدنيّة إلى كميّاتٍ أكبر من ذلك.[٩]
ونذكر فيما يأتي ما تمثله الحصة الواحدة (أو الكوب الواحد) من الفواكه حسب توصيات (MyPlate) الصادر عن وزارة الصحة الأمريكيّة:[٩]
- كوبٌ واحدٌ من الفواكه الطازجة، أوالمُجمدة، أو المُعلبة، أو المطبوخة، مع العلم بأنّ الفواكه المُعلبة قد تحتوي على السكر المضاف، ويجب اختيار الأنواع التي لا تحتوي على السكر المضاف.
- نصف كوب من الفواكه المُجففة، مع أنّها تحتوي على كمية سعرات حراريّة عالية مقارنةً بالفواكه الطازجة.
- كوب واحد من عصير الفواكه الطبيعي 100%، ومن الأفضل تناول حبة الفاكهة كاملة؛ لما تحتويه من فوائدٍ أعلى.
فواكه أخرى مفيدة للرجيم
تُعدّ الفاكهة وجبةً خفيفةً طبيعيّةً، غنيّةً بالفيتامينات والعناصر الغذائيّة الأخرى، والتي لها دور مهم في دَعْم النظام الغذائيّ الصحيّ؛ حيث إنّ الفاكهة بشكل عام منخفضة بالسعرات الحراريّة، كما أنّها تُعدّ مصدراً للألياف الغذائيّة، ولذلك فإنّ تناولها كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيّ مقيّد السعرات الحراريّة قد يُساعد في خسارة الوزن، ومن الأمثلة على الفواكه المفيدة للرجيم نذكر ما يأتي:[١٠]
- الجريب فروت: يشيع استخدام فاكهة الجريب فروت (بالإنجليزية: Grapefruit) في حميات فقدان الوزن، وقد يكون ذلك لامتلاكه مؤشّراً جلايسيميّاً (بالإنجليزية: Glycemic index) منخفضاً؛ وهذا يعني أنّ تناول الجريب فروت لا يسبب ارتفاعاً كبيراً وسريعاً في مستويات سكر الدم، وإنّما يرتفعه ببطءٍ وتدرّج، وتجدر الإشارة إلى أنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ ذي مؤشّرٍ جلايسيميٍّ مُنخفِض؛ قد يُساعد على خسارة الوزن، والحفاظ على هذه الخسارة.[١٠]
- وللاطلاع على المزيد من المعلومات عن الجريب فروت للتخسيس يمكنك قراءة مقال فوائد الجريب فروت للتخسيس
- الكيوي: يُوفّر الكيوي (بالإنجليزية: Kiwifruit) مجموعةً من الفوائد الصحيّة لجسم الإنسان؛ إذ إنّه يُعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين ج، وفيتامين هـ، والفولات، والألياف، بالإضافة إلى أنّه يمتلك مؤشراً جلايسميّاً منخفضاً، ويُعدّ مُنخفض السعرات الحراريّة، ولذلك فإنّ هذه الفاكهة تُعدّ مناسبةً ضمن الحميات التي تهدف إلى خسارة الوزن.[١٠]
- التفاح: يُعدّ التفاح (بالإنجليزية: Apple) خياراً مناسباً في حميات خسارة الوزن؛ وذلك لمحتواه المنخفض بالسعرات الحراريّة، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بالألياف، والتي تساهم في إبطاء عمليّات الهضم، وبالتالي فإنّها قد تُعزز الشعور بالشّبع مُدّةً أطول من الوقت.[١١]
- البطيخ: يُعدّ البطيخ (بالإنجليزية: Watermelon) من الخيارات الجيدة التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد كونه مُنخفض بالسعرات الحراريّة، بالإضافة لمحتواه العالي من الماء؛ الذي يساهم في الحصول على كمية إضافيّة من الماء، مما يُحافظ على رطوبة الجسم، بالتالي فإنّه يساهم في تنظيم الشهيّة، وقد يُعزز من عادات الأكل المتوازنة، وبالإضافة إلى ذلك؛ يتميّز البطيخ بامتلاكه طعماً حلواً، وبذلك فإنّه قد يُغني عن الرغبة في تناول الحلويات عندما يرغب الشخص في تناولها.[١٢]
- البرتقال: يُعدّ البرتقال (بالإنجليزية: Orange) من الفواكه المناسبة التي يمكن تضمينها في الحميات التي تهدف إلى خسارة الوزن؛ وذلك لمحتواه العالي من الماء والألياف الغذائيّة، وهي عناصر غذائيّة تعزز الشعور بالشبع فترةً أطول، وبالإضافة إلى ذلك؛ يُعدّ البرتقال غنيّاً بفيتامين ج.[١٢]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات عن الفواكه التي تنقص الوزن يمكنك قراءة مقال ما هي الفواكه التي تنقص الوزن.
المراجع
- ^أبBarbie Cervoni (26-2-2020), “Do Bananas Cause Weight Gain or Help With Weight Loss?”، www.verywellfit.com, Retrieved 19-1-2021. Edited.
- ↑“Food and Diet”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 19-1-2021. Edited.
- ^أبت Jillian Kubala (5-5-2018), “Top 7 Health and Nutrition Benefits of Persimmon”، www.healthline.com, Retrieved 19-1-2021. Edited.
- ^أبMarisa Moore (31-8-2020),”Persimmon Nutrition Facts and Health Benefits”، www.verywellfit.com, Retrieved 19-1-2021. Edited.
- ↑Robert H. Shmerling (13-8-2018), “Health benefits of walnuts”، www.health.harvard.edu, Retrieved 19-1-2020. Edited.
- ↑“Persimmons, japanese, raw”, fdc.nal.usda.gov, Retrieved 19-1-2020. Edited.
- ↑Chia, C. L, and others , “GENERAL CROP INFORMATION”، www.extento.hawaii.edu, Retrieved 19-1-2020. Edited.
- ↑“Persimmon “, www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 19-1-2021. Edited.
- ^أب“What foods are in the Fruit Group?”, www.myplate.gov, Retrieved 19-1-2020. Edited.
- ^أبت Elise Mandl (2-1-2019), “The 11 Best Fruits for Weight Loss”، www.healthline.com, Retrieved 19-1-2020. Edited.
- ↑ Lynn Grieger (1-7-2020), “7 Top Fruits to Support Weight Loss (and How to Enjoy Them)”، www.everydayhealth.com, Retrieved 19-1-2021. Edited.
- ^أبMia Syn (16-9-2020), “Top 5 Fruits for Weight Loss”، www.verywellfit.com , Retrieved 19-1-2020. Edited.