فوائد الفيتامينات

‘);
}

• فيتامين أ: حيث يساعد هذا الفيتامين على أداء وظائف عدّة، ومنها:
  • حماية الخلايا من التلف.
  • تكوين خلايا الدم الحمراء.
  • الحماية من الإصابة بمرض التنكس البقعي المرتبط بالعمر (بالإنجليزية: Age-related macular degeneration) الذي يصيب العين.
  • الرؤية في الليل.
• فيتامين ب1: ويسمى أيضاً بالثيامين (بالإنجليزية: Thiamin)، وتوضح النقاط الآتية بعض فوائده:
  • يعتبر أساسياً في بنية خلايا الدماغ.
  • يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم.
• فيتامين ب2: ويسمى أيضاً بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، ويدخل في الوظائف الآتية:
  • يساعد مع فيتامينات ب الأخرى على إنتاج خلايا الدم الحمراء.
  • يدعم وظائف الخلايا في عمليات إنتاج الطاقة، وتحطيم الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون.
• فيتامين ب3: أو الذي يُعرف بالنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، ويدخل في الوظائف الآتية:
  • يساعد على حماية الأنسجة والجلد.
  • يمكن أن يُحسّن مستويات الكوليسترول.
  • يُحوّل الطعام إلى طاقة ويخزنها.
• فيتامين ب5: ويسمى أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid): وهو طليعة مرافق إنزيم-أ الذي يدخل في عمليات أيض الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين.
• فيتامين ب6: حيث يدخل في أكثر من 100 تفاعل مختلف داخل جسم الإنسان، وأشارت بعض الدراسات أنه يمكن أن يساهم في:
  • الحماية من فقدان الذاكرة.
  • تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
  • احتمالية المساعدة على الوقاية من الإصابة بسرطان القولون.
• فيتامين ب7: ويسمى أيضاً بالبيوتين (بالإنجليزية: Biotin)، حيث يدخل في الآتي:
  • ينظم عملية التعبير الجيني (بالإنجليزية: Gene expression).
  • يعتبر عاملاً مساعداً للعديد من التفاعلات الإنزيمية المركزية التي تتم في عمليات الأيض.
• فيتامين ب9: ويسمى أيضاً بحمض الفوليك (بالإنجليزية: Folic acid)، ويدخل في الوظائف الآتية:
  • يدخل في عمليات تصنيع الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين الذي يُعرف اختصاراً بـ DNA، وعملية الأيض له التي تتم من خلال المَثْيَلَة (بالإنجليزية: Methylation).
  • ينقل وحدات الكربون خلال عمليات أيض الأحماض الأمينية والنووية.
  • يرتبط نقصه بحدوث التشوهات الخلقية في الأنبوب العصبي لدى الجنين.
• فيتامين د: الذي يقوم بالآتي:
  • يساعد الأعصاب على نقل الرسائل العصبية.
  • يحافظ على قوة العظام.
  • يلعب دوراً في مكافحة الجراثيم.
• فيتامين هـ: (بالإنجليزية: Vitamin E)، والنقاط الآتية توضح فوائده:
  • يحمي الخلايا من التلف الذي تتعرض له نتيجة عوامل متعددة؛ كالتلوث، والدخان، وأشعة الشمس.
  • يحافظ على عملية تحرك الدم.
• فيتامين ك: والذي يُعتبر مهماً في الآتي:
  • يحافظ على صحة العظام.
  • يدخل في عملية تخثر الدم.
• فيتامين ب12: ويسمى أيضاً كومبلامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، ويقوم بالآتي:^[٥]
  • يدخل في تصنيع الحمض النووي الريبوزي منقوص الأكسجين.
  • يعزز من وظائف الخلايا العصبية.
  • يعتبر ضرورياً في عملية تكوّن خلايا الدم الحمراء.
• فيتامين ج : وتوضح النقاط الآتية وظائفه:^[٦]
  • يساعد الجسم على تصنيع الكولاجين.
  • يحمي الخلايا من التلف.
  • يعزز الجهاز المناعي.

مصادر الفيتامينات

تتعدد مصادر الفيتامينات، وفيما يأتي ذكر كل نوع منها ومصادرها الغذائية:^[٦]

• فيتامين أ: الذي يوجد في الحبوب المدعّمة، وبعض الخضراوات كالجزر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ.
• فيتامين ب1: ويوجد في الحبوب الكاملة، وكذلك في الخبز المدعّم.
• فيتامين ب2: وتُعدّ منتجات الخبز، إضافةً إلى الحليب، والحبوب المدعّمة من مصادره.
• فيتامين ب3: ويوجد في الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، واللحوم بأنواعها؛ كالدجاج، واللحم الأحمر، والسمك، وكذلك في الحبوب المدعّمة.
• فيتامين ب5: الذي يوجد في حبوب الشوفان، والخضراوات كالطماطم والبطاطا، وكذلك يتوفر في اللحم البقري، والدجاج.
• فيتامين ب6: حيث يتوفر في منتجات الصويا المدعّمة، وكذلك الحبوب المدعّمة، إضافةً إلى البطاطا، والحمص.
• فيتامين ب7: الذي يوجد في الفواكه، وكذلك في الكبدة، واللحوم.
• فيتامين ب9: ويوجد في الخضراوات الورقية ذات اللون الداكن، وكذلك يتوفر في الحبوب الكاملة والمدعّمة.
• فيتامين ب12: ويوجد في جميع أنواع اللحوم؛ كاللحم الأحمر، والدجاج، والسمك، وكذلك في الحبوب المدعّمة، ومنتجات الألبان.
• فيتامين ج: ويوجد في الفواكه الحمضية؛ مثل: الكيوي، والبرتقال، وغيرهما، إضافة إلى توفره في الفلفل الأحمر، والأخضر، وكذلك في الفراولة، والطماطم، والبروكلي.
• فيتامين د: الذي يوجد في الأسماك الدهنية، إضافة إلى زيت كبد السمك، وكذلك يتوفر في المنتجات المدعّمة؛ كمنتجات الحليب والحبوب.
• فيتامين هـ: ويوجد في الزيوت النباتية، وبعض أنواع المكسرات؛ كاللوز، إضافة إلى توفره في بذور دوّار الشمس، والحبوب المدعّمة، وزبدة الفول السوداني.
• فيتامين ك: حيث يوجد في الخضراوات ذات اللون الأخضر؛ كالبروكلي، والسبانخ، والملفوف، وكذلك في الكرنب، وكرنب بروكسل (بالإنجليزية: Brussels sprouts).

الاحتياج اليومي من الفيتامينات

يوضح الجدول الآتي الاحتياج اليومي للفيتامينات بأنواعها لكلا الجنسين، باستثناء السيدات الحوامل والمرضعات:^[٦]

المراجع

1. ↑Christian Nordqvist (26-9-2018), “Vitamins: What are they and what do they do?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
2. ↑ Carol DerSarkissian (28-5-2018), “Vitamins and Minerals From A to Z”، www.webmd.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
3. ↑Elea Carey (27-7-2016), “Vitamin B-2: What Does It Do?”، www.healthline.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
4. ↑ Catherine Shaffer, “Types of Vitamin B”، www.news-medical.net, Retrieved 15-12-2018. Edited.
5. ↑ Kaitlyn Berkheiser (14-6-2018), “9 Health Benefits of Vitamin B12, Based on Science”، www.healthline.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.
6. ^^أبت Melinda Ratini (18-6-2018), “Food Sources for Vitamins and Minerals”، www.webmd.com, Retrieved 15-12-2018. Edited.