فليكستريان دايت أو الحمية النباتية المرنة هو نظام غذائي نباتي معتدل يُمكن من استهلاك اللحوم ومنتجاتها بكميات قليلة كما يُركز على دور الجهد البدني في ضبط الوزن، فهو يرتكز على 3 أبعاد وهم: الفواكه والخضروات، والبروتين الحيواني، والرياضة. ولهذا السبب فإنه من الأنظمة الغذائية الصحية المعتمدة على تغيير العادات اليومية المؤثرة على الوزن بشقيها المتمثلين في نوع الأغذية وقدر الجهد البدني؛ وستمكنك المقالة الحالية من موقع الموسوعة من معرفة كل ما تحتاج لمعرفته لتُباشر في اتباع هذا الدايت بسهولة.
فليكستريان دايت
صممه أخصائي التغذية داون جاكسون بلاتنر، بهدف مساعدة الأشخاص محبي تناول اللحوم على الاستفادة من مزايا النظام اغذائي النباتي مع عدم حرمانهم من أطباقهم المفضلة في نفس الوقت.
ولهذا السبب فإن اسم الرجيم يمزج بين كلمة vegetarian التي تعني نباتي باللغة الإنجليزية بالإضافة إلى كلمة flexible التي تعني مرن، فهو يُسمى بالإنجليزية Flexitarian Diet.
وهذا النظام يعتمد في تطبيقه على تقليل استهلاك اللحوم والكثير من المنتجات الحيوانية، في حين النظام النباتي يمنع تناول اللحوم الحمراء، والدواجن، والبض، والألبان، ومنتجاتها تمامًا.
ولا يُحدد رجيم الفليكستريان عدد معين من السُعرات لاستهلاكها يوميًا، كما أنه لا يمنع تناول أي من أنواع الأغذية مما يجعله من الأنظمة الغذائية المستدامة.
وتتمثل أهم قواعد هذا الدايت فيما يلي:
- تناول الخضروات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة بكميات كبيرة، تُمثل النشبة الالأكبر من باقي أنواع الأغذية.
- التركيز على تزويد الجسم بالبروتينات من مصادر نباتية.
- تناول اللحوم والدواجن ومنتجاتها بضعة مرات فقط في الأسبوع.
- تقليل معدل استهلاك الأغذية المُعالجة.
- تثبيط قدر استهلاك السكر والحلوى.
ومن الهام الإشارة إلى أن هذا النظام يُشجع على ممارسة الرياضة متوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع، أو ممارسة أنشطة رياضية قوية لمدة لا تقل عن 1/3 ساعة 3 مرات في الأسبوع.
فوائد فليكستريان دايت
وفقًا للمعلومات الموضحة سابقًا فهذا الدايت مرن في التنفيذ، ويهدف بشكل أساسي إلى تقوية الصحة مع ضبط الوزن، ويُمكنك معرفة أهم فوائده من خلال السطور التالية:
- يُقلل احتمالية الإصابة بأمراض القلب بمعدل يصل إلى 32%، حسب ما توصلت له دراسة استمرت 11 سنة بملاحظة 45000 شخص بالغ من متبعي النظام النباتي.
- يساعد في تقليل ضغط الدم وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد من خلال تزويد الجسم بقدر وفير من الألياف ومضادات الأكسدة.
- يؤدي لزيادة معدل فقد الوزن بحوالي 2 كيلو جرام في 18 أسبوع مقارنةً بالأشخاص غير متبعي الأنظمة المعتمدة على استهلاك النباتات.
- قد يساهم في الوقاية من مرض السكر ويساعد المرضى في ضبط مستوى السكر في الدم، وذلك لاعتماده على الإكثار من تناول الألياف والتقليل من تناول الدهون غير الصحية والسُكر المُصنع.
- يخفض احتمالية الإصابة بعدد مهول من الأمراض بما في ذلك الكثير من أنواع السرطان، وذلك ل،ه يزود الجسم باحتياجاته لمضادات الأكسدة الضرورية لتقوية المناعة.
- يقضي على الشعور بالجوع بطريقة صحية لاعتماده على الأغذية الصحية المشبعة المُتمثلة في الفواكه والخضروات المتميزين بغناهم بالألياف التي تُشعر بالامتلاء.
- يدعم الصحة العامة للجسم فهو يزوده باحتياجاته الغذائية بطريقة متوازنة.
أضرار Flexitarian Diet
- قد يتسبب اتباعه بطريقه غير متوازنة في الإصابة بنقص بعض أنواع المغذيات في الدم كالزنك، والحديد، والكالسيوم، وفيتامين ب 12، والأوميجا 3؛ فهذه الأنواع أكثر وفرة في الأغذية اللحوم والدواجن ومنتجاتهم والأسماك الدهنية؛ كما أن الجسم يمتص هذه الأنواع من الأغذية الحيوانية أسهل من امتصتاصه لها من المصادر النباتية.
- من الممكن أن يؤدي لزيادة الوزن أو عدم القدرة على التخلص من الوزن الزائد في حالة تناول الأغذية بقدر كبير لأن ذلك قد يؤدي لزيادة معدل السعرات المتناولة عن السعرات التي يستهلكها الجسم.
يجب ملاحظة أن هذه الأضرار يُمكن تجنب تناولها بسهولة باتباع فليسكتريان دايت بطريقة متوازنة تُراعي تكامل العناص الغذائية واعتدال السعرات الحرارية مع الاهتمام بممارسة الرياضة.
نظام فليكستريان دايت
الأغذية المسموح تناولها بأي كمية
- مصادر البروتينات: فول الصويا، والتوفو، والبقوليات.
- الخضار غير النشوي: الخضار الورقي، والفلفل، والفول الأخضر، والجزر، والقرنبيط، والهليون.
- الخضار النشوي: القرع، والذرة، والبسلة، والبطاطا.
- الفواكه: التفاح، والبرتقال، والتوت، والعنب، والكرز.
- الحبوب الكاملة: الكينوا، والتيف، وحبوب الفارو، والحنطة السوداء.
- المكسرات، والبذور، ومصادر الدهون الصحية: اللوز، وبذر الكتان، وبذور الشيا، والكاجو، والأفوكادو، والزيتون، و جوز الهند، والفستق، وزبدة الفول السوداني، والفستق.
- الحليب النباتي: حليب اللوز غير المُحلى، وحليب الصويا، وحليب جوز الهند، وحليب القنب.
- الأعشاب والتوابل: الريحان، والأوريجانو، والنعناع، والكمون، والزنجبيل، والكركم، والزعتر.
- المُنكهات والإضافات: صويا الصوص قليلة الدسم، وخل التفاح، والصلصة بدهون صحية، والخردل، والخميرة الطبيعية، والكاتشاب بدون سُكر.
- المشروبات: القهوة والشاي.
الأغذية المسموح بتناولها بكميات قليلة
- البيض.
- الأسماك.
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن.
- منتجات الألبان.
الأغذية الممنوعة
- اللحوم المُعالجة.
- الحبوب المُكررة.
- السكر والحلويات.
- الوجبات السريعة.
قائمة طعام فليكستريان دايت
النموذج الأول
- الإفطار: شوفان + تفاح + بذر كتان مطحون + قرفة بودر.
- الغداء: سلطة بالخضروات الورقية، والجمبري، والذرة، والفاصوليا السوداء، والجمبري.
- العشاء: حساء عدس + سلطة + خبز حبوب كاملة.
النموذج الثاني
- الإفطار: خبز حبوب كاملة + أفوكادو + 2 بيضة.
- الغداء: بوريتو بالأرز البني، والبقوليات، والخضروات.
- العشاء: نودلز الكوسا + صلصلة طماطم + فاصوليا بيضاء.
النموذج الـ 3
- الإفطار: زبادي جوز هند + موز + مكسرات.
- الغداء: خبز حبوب كاملة + حمص + خضروات.
- العشاء: فول أخضر + سلمون مشوي + بطاطا مشوية.
النموذج الـ 4
- الإفطار: سموثي بحليب اللوز غير المُحلى، والسبانخ، وزبدة الفول السوداني، والتوت المُثلج.
- الغداء: سلطة سيزر بالكيل + حساء عدس بالطماطم.
- العشاء: دجاج مخبوز مع الكينوا والقرنبيط.
النموذج الـ 5
- الإفطار: زبادي يوناني + توت + بذور يقطين.
- الغداء: ملفوف محشي خضروات + زبدة فول سوداني.
- العشاء: حساء عدس + سلطة.
النموذج الـ 6
- الإفطار: بيض + خضروات + سلطة فواكه.
- الغداء: خبز حبوب كاملة + فواكه + زبدة فول سوداني.
- العشاء: برجر فاصوليا سوداء + أفوكادو + بطاطا مشوية.
النموذج الـ 7
- الإفطار: توفو مع الخضروات والتوابل.
- الغداء: سلطة كينوا + جوز + توت مُجفف + جبنة.
- العشاء: فلفل محشي بلحم الديك الرومي المفروم + طبق سلطة.
النموذج الـ 8
- الإفطار: بيض + خبز حبوب كاملة + أفوكادو + سبانخ.
- الغداء: سلطة مع الدجاج المشوي أو الحمص المسلوق + بطاطا مشوية.
- العشاء: سمك مشوي أو عدس + ملفوف + تورتيلا الذرة + صلصة الجواكامالي.
النموذج الـ 9
- الإفطار: زبادي + زبدة فول سوداني + تفاح.
- الغداء: سلطة مكسيكية مع الدجاج أو الحمص والفلفل والخس + أرز بني.
- العشاء: سلطة طماطم مع فواكه.
النموذج الـ 10
- الإفطار: سموثي أخضر بحليب اللوز + الشوفان.
- الغداء: سلطة كول سلو مع الكينوا والزنجبيل + قطعة من الدجاج المشوي.
- العشاء: برجر نباتي + بطاطا مشوية + فواكه.
إرشادات فليكستريان دايت
- البدء في اتباعه تدريجيًا من خلال الإكثار من من تناول الأنواع المفضلة من الفواكه والخضروات وتقليل قدر اللحوم والألبان المُستهلكة في كل مرة.
- بعد الاعتياد على تنفيذ الخطوة السابقة تبدأ مرحلة التطبيق الفعلي لأسس فليكستريان دايت.
- عدم الاستسلام والتوقف عن اتباع الرجيم في حالة تناول وجبة غنية بأحد أنواع الأغذية الممنوعة كالحلوى، فالنجاح في الرجيم يعتمد على الاستمرارية.
- التنويع في ممارسة الأنشطة البدنية ومكان ممارستها.
- التدرج في ممارسة التمرينات الرياضية فيمكنك البدء ببضعة دقائق فحسب، وبالتدريج سيزيد هذا الوقت تلقائيًا.
- استشارة الطبيب قبل اتباع الرجيم إذا كنت تتناول أي من أنواع العقاقير في الفترة الحالية.
- تعلم وصفات شهية معتمدة على الخضروات بشكل أساسي.
- تقليل معدل الاعتماد على تناول الأطعمة الجاهزة.
- تجهيز وجبات للتناول في الخارج أو معرفة المطاعم التي توفر أطعمة ملائمة مع هذا البرنامج الغذائي.
- عدم التوقف عن تناول الوجبات المفضلة ولكن الاعتماد على التعديل في طريقة إعدادها وفق نظام فليسكتريان.
- التنويع في ألوان الخضروات المُستخدمة والنكهات المُضافة فذلك يُشجع على تناول الأطباق النباتية.
تطبيق فليكستريان دايت
تتوفر الكثير من التطبيقات المساعدة على اتباع حمية فليكستريان ومن أفضل هذه التطبيقات ما يلي:
Flexitarian Diet
- يُحمل من جوجل بلاي.
- يوضح أهم المعلومات عن هذه الحمية بما في ذلك مميزاتها وعيوبها.
- يُتيح تحديد أهداف للتخلص من الوزن الزائد.
- يتضمن حاسبة للسعرات الحرارية بالإضافة إلى حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
Flexitarian 7 Days Diet Meal Plan
- موجود على موقع جوجل بلاي أيضًا.
- يوفر تخطيط كامل للوجبات لـ 7 أيام.
- يتضمن حاسبة للسعرات لتمكينك من تبديل أي من أنواع المكونات في الوصفات ومعرفة السعرات الحرارية التي تسهلكها.
Green Kitchen
- مُتاح على متجر آب ستور.
- يُقدم لمستخدميه عدد كبير من الوصفات النباتية بسيطة سهلة التحضير.
المصادر: 1، 2، 3، 4، 5 ، 6، 7، 8، 9، 10.