تعرف على فوائد فيتامين c للجسم ، ففيتامين c (فيتامين ج/ حمض الاسكوربيك) هو فيتامين يشتهر بارتباطه بصحة الجهاز المناعي ودعم القدرة على التعافي من العديد من الاضطرابات لاسيما اضطرابات الجهاز التنفسي كالبرد؛ وبالرغم من صحة هذه المعلومة الشائعة إلا أنه له العديد من الأدوار الحيوية الأخرى والتي يمكنك التعرف على أبرزها خلال بضعة دقائق بمتابعة قراءة هذه المقالة المقدمة لك من موقع الموسوعة والتي ترشدك أيضًا إلى قدر الاحتياج اليومي منه وإلى عدد من أبرز مصادره وفي النهاية تستعرض نماذج لأطباق غنية به.
فوائد فيتامين c للجسم
- يعالج البرد يرجع ذلك لدوره الفعال في تقوية الجهاز المناعي.
- يخفض مخاطر الإصابة بالأنيميا ويدعم القدرة على التعافي منها عبر تعزيز معدل امتصاص الحديد.
- يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم وهو الأمر الذي بينته العديد من الدراسات.
- يعزز صحة الجهاز الدوري من خلال تحسين معدل تدفق الدم في الأوعية الدموية.
- يدعم القدرة على مكافحة إعتام عدسة العين (الماء الأبيض) فقد ربطت عدة دراسات بين الإصابة به وبين انخفاض معدل الفيتامين في الدم.
- تثبيط معدل زيادة شدة الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر وذلك في حالة استهلاكه مع العديد من المغذيات الضرورية لدعم صحة الجهاز البصري.
- يعزز القدرة على مكافحة السرطان عبر تقوية المناعة.
- يساهم في تحسين الحالة المزاجية وذلك لدوره في إنتاج النورايبنفرين.
- يدعم القدرة على التعافي من الجروح والحروق لمساهمته في تحفيز نمو الخلايا الجديدة.
- يساعد في علاج الربو بفضل دوره في تحسين معدل تدفق الهواء في الشعب الهوائية.
المعدل الموصى به من فيتامين سي
يختلف قدر الاحتياج اليومي للفيتامين نسبيًا من حالة لأخرى لكنه يكون في أغلب الحالات كالتالي:
- الذكور: 90 مليجرام.
- الإناث: 75 مليجرام.
- الحوامل: 85 مليجرام.
- المرضعات: 120 مليجرام.
مصادر فيتامين c
- كوب من شرائح الجوافة: 377 مليجرام.
- كوب من شرائح الفلفل الأحمر الحلو: 190 مليجرام.
- كوب من شرائح الفلفل الأخضر: 120 مليجرام..
- كوب من شرائح الفلفل الحار: 109 مليجرام.
- كوب عصير طماطم: 170 مليجرام.
- كوب عصير برتقال: 124 مليجرام.
- برتقالة كبيرة: 97.5 مليجرام.
- كوب من شرائح الفراولة: 97.6 مليجرام.
- ثمرة بابايا صغيرة: 95.6 مليجرام.
- كوب عصير جريب فروت: 93.9مليجرام.
- كوب من قطع البروكلي: 81.2 مليجرام.
- كوب من شرائح الأناناس: 78.9 مليجرام.
- حبة بطاطا كبيرة: 72.7 مليجرام.
- ثمرة كيوي: 64 مليجرام.
- ثمرة ليمون: 44.5 مليجرام.
- كوب من شرائح المانجو: 60.1 مليجرام.
- كوب من شرائح القرنبيط: 51.6 مليجرام.
وصفات لتعزيز مستوى فيتامين C في الدم
- سموثي الكيوي أو الفراولة.
- سموثي البابايا والكركم.
- أومليت بشرائح الفلفل والطماطم.
- بارفيه الأناناس
- سلطة البرتقال والخضروات الورقية.
- البطاطا المشوية مع الفاصوليا السوداء الحارة.
- البطاطس المشوية مع صلصة الطماطم.
- سلطة المانجو والأفوكادو.
- سلطة زبادي متبلة بعصير الليمون.
أسئلة وإجاباتها عن فوائد فيتامين C للجسم
ما أهم فوائد فيتامين C؟
- حماية البشرة من تأثير الجذور الحرة.
- تقوية المناعة.
- المساعدة في إنتاج الكولاجين الداعم للقدرة على التعافي من الجروح.
- زيادة معدل امتصاص الحديد في الجسم.
ما المُعدل الموصى به يوميًا من فيتامين C للرُضع؟
- 40 مليجرام خلال أول 6 شهور.
- 50 مليجرام في الفترة الممتدة بين 7 شهور و 12 شهر.
- 15 مليجرام بدايةً من 13 شهر إلى 24 شهر.
ما الاحتياج اليومي للأطفال من فيتامين C؟
- 15 مليجرام يوميًا خلال العام الـ 3.
- 25 مليجرام جرام يوميًا بالنسبة للأطفال في المرحلة العمرية الممتدة بين 4 و 8 سنوات.
- 45 مليجرام في اليوم للأطفال من 9 سنوات إلى 13 سنة.
ما الاحتياج اليومي من فيتامين C للمراهقين؟
- 75 مليجرام للذكور، و 65 مليجرام للإناث.
ما الاحتياج اليومي من فيتامين C للمُدخنين؟
- الاحتياج اليومي المُحدد تبعًا للجنس والمرحلة العمرية مُضافًا له 35 مليجرام يوميًا.
هل يتوفر فيتامين C كمكملات غذائية؟
- نعم، وتتوفر منه أنواعًا عدة منها فيتامين ج بمفرده، ومنها فيتامين ج مع أنواع أخرى من العناصر الغذائية.
هل يُمكن إشباع احتياج الجسم من فيتامين C من الأغذية؟
- نعم، في أغلب الحالات، فهو من العناصر الغذائية المتوفرة في الكثير من أنواع الأطعمة شائعة الاستهلاك مثل الليمون.
هل يُمكن تناول مكملات فيتامين C دون استشارة طبيب؟
- نعم، لكن لا يوصى بذلك لأن ذلك قد يتفاعل مع أي من أنواع الأدوية الأخرى التي تتناولها.
كم سعر مُكملات فيتامين C؟
- لا يُمكن تحديد ذلك فالسعر يختلف تبعًا للنوع والشكل الدوائي.
ما أفضل أنواع مُكملات فيتامين C للأطفال؟
- الطبيب المعالج أفضل من يرشدك لذلك، لكن من أفضل الأنواع المتوفرة في السعودية نوع مستر تومي.
ما أنواع العناصر الغذائية الموجودة في مكملات فيتامين C؟
- يختلف ذلك من نوع لآخر، إلا أن العديد من الأنواع تخلطه فيتامين د أو الزنك.
ما الحالات التي تحتاج تناول مُكملات فيتامين C؟
لا يُمكن تحديد ذلك بدقة إلا بعد إجراء فحص طبي ومع ذلك فأكثر الحالات التي تحتاج له طبيًا تتمثل فيما يلي:
- المُدخنين.
- الأشخاص كثيري التعرض للدخان.
- الرُضع غير المعتمدين على الرضاعة الطبيعية.
- العديد من حالات اتباع الرجيم القاسي.
- بعض حالات مرضى السرطان.
- بعض حالات مرضى الكلى.
ما احتمالية التعرض لنقص مستوى فيتامين C؟
- الاحتمالية قليلة نظرًا لوفرة فيتامين C في عدد مهول من الأطعمة، لذا فأغلبنا يتناول واحد على الأقل من الأغذية وفيرة المحتوى منه.
هل يحمي فيتامين C من الإصابة بالسرطان؟
- لا يوجد شيء مُحدد يُمكنه حمايتك تمامًا، وينطبق ذلك على تناول فيتامين ج، فإشباع احتياج الجسم منه يُمكن أن يساعد فقط في تقليل مخاطر الإصابة بعدد من أنواع السرطان من بينها سرطان الثدي وسرطان القولون.
ما تأثير فيتامين C على صحة الجهاز الدوري؟
أشارت الدراسات إلى أن إشباع احتياج الجسم من فيتامين C يدعم صحة القلب والأوعية الدموية، ولكن لم تتوصل الدراسات إلى تحديد هذا الدور بالتحديد أو إلى مدى تأثير فيتامين ج في المساعدة على التعافي من أمراض الجهاز الدوري أو تقليل مخاطر الإصابة باضطراباته من البداية.
هل يساعد فيتامين C في الحماية من التنكس البقعي؟
- لا، ومع ذلك فبعض الأبحاث اقترحت أن تناوله مخلوطًا مع بعض أنواع المغذيات الأخرى يُمكن أن يُثبط معدل تطور أعراض التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
هل يساعد فيتامين C في علاج البرد؟
على الرغم من شيوع الاعتقاد بأن الإكثار من تناول فيتامين ج يقي من الإصابة بالبرد إلا أن الدراسات أشارت إلى أن تناول مُكملات فيتامين ج لا يقي من الإصابة بالبرد في أغلب الحالات، ومع ذلك فالأشخاص الذين يتناول مُكملات فيتامين ج بانتظام يُمكن أن يساهم ذلك في تقليل المدة اللازمة لتعافيهم من البرد، كما يُمكن أن يجعل أعراض إصابتهم أقل حدة من الأشخاص غير المنتظمين في تناول مُكملات فيتامين ج.
هل يتسبب الإسراف في تناول فيتامين C في أضرار صحية؟
- نعم، فيمكن أن يصيب بالقيء والغثيان واضطراب الأمعاء.
ما الحد الأقصى لتناول فيتامين C يوميًا؟
- 400 مليجرام بالنسبة للأطفال بين سنة و 3 سنوات.
- 650 مليجرام للأطفال من 4 إلى 8 سنوات.
- 1200 مليجرام للأطفال بين 9 سنوات و 13 سنة.
- 1800 جرام للمراهقين بين 14 و 18 سنة.
- 2000 مليجرام للبالغين من كلا الجنسين.
احرص من اليوم على جعل الأغذية غنية المحتوى من فيتامين c جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي مع مراعاة أن يكون ذلك ضمن نظام متكامل العناصر الغذائية ومعتدل السعرات الحرارية؛ ومع التزامك بفعل ذلك يمكنك ملاحظة مدى تحسن صحتك العامة تدريجيًا.
المصادر: 1، 2، 3.
