قلة النوم في رمضان: أسبابها، أضرارها، وكيفية علاجها

‘);
}

في مراجعة منهجية لمعز الإسلام فارس وزملائه من قسم التغذية العلاجية في كلية العلوم الصحية في جامعة الشارقة في الإمارات العربية المتحدة، والتي نُشرت عام 2019م، وتناولت تأثير الصيام على النوم خلال شهر رمضان، كان أهم ما جاء في المراجعة:^[٢]

• تمّ البحث في قواعد بيانات ScienceDirect، ProQuest Medical، PubMed، MEDLINE، Web of Science، EBSCOhost وCochrane من بداية قاعدة البيانات وحتى نهاية شهر يونيو عام 2019م، وكانت مقاييس النوم التي تم تحليلها في النعاس المفرط أثناء النهار مقياس إبوورث للنعاس، ووقت النوم الإجمالي.
• حددت 24 دراسة شملت 646 مشاركًا وكان متوسط الأعمار 23.7 عامًا.
• خلال شهر رمضان انخفض وقت النوم الإجمالي من 7.2 إلى 6.4 ساعة.
• كما زاد مقياس إبوورث من 6.1 قبل شهر رمضان إلى 7 خلال شهر رمضان.

تبين من الدراسة أنّه “يحدث انخفاض في عدد ساعات النوم في شهر رمضان بمعدل ساعة واحدة وسطيًا مع زيادة نسبة النعاس أثناء النهار”.

شرب الكافيين بكثرة

كيف يؤثر الكافيين على جودة النوم؟ إنّ الكافيين مادة ذات تأثير نفسي طبيعي، وتستخدم على نطاق واسع في الأطعمة والمشروبات في جميع أنحاء العالم، حيث يتواجد الكافيين في حبوب البن، وأوراق الشاي وحبوب الكاكاو، كما يتمّ إنتاجه صناعيًا لاستخدامه في الأدوية ومشروبات الطاقة لتأثيراته المنشطة والمعززة لليقظة، ويذكر من أهمّ المعلومات عن استخدامه خلال شهر رمضان:^[٣]

• غالبًا ما يتمّ تناول الكافيين عن طريق المشروبات التي تتنوع فيما بينها بتركيز هذه المادة، فعلى سبيل المثال يحتوي كوب من القهوة على 95-200 ملغم من الكافيين.
• الإكثار من شرب القهوة أو الشاي أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد وجبة الإفطار أو على وجبة السحور يؤدي إلى صعوبة النوم.
• يؤثر الكافيين على بداية النوم ويقلل من وقت النوم الإجمالي وكفاءته، كما يقلل بشكل ملحوظ من مرحلة النوم العميق، والذي يوفر الراحة اللازمة للشعور باليقظة والحيوية في الصباح.
• يمكن أن يؤدي تناول الكافيين قبل النوم بحوالي 6 ساعات إلى تقليل وقت النوم الإجمالي بمعدل ساعة واحدة.

يؤدي الإفراط في استهلاك الكافيين إلى الأرق، والقلق والاستيقاظ المتكرر في الليل.

تناول الأطعمة الدسمة ليلًا

هل يؤدي الإكثار من تناول الكوليسترول قبل النوم إلى الأرق؟ إنَّ قلة النوم مشكلة إضافية تمَّ ربطها مع تناول الوجبات الدسمة، بالإضافة للمشاكل الأخرى التي يرتبط بها تناول هذه الوجبات، ولوحظ أنَّه كلَّما كانت وجبة الدهون التي يتناولها الشخص كبيرة، قل احتمال حصوله على نوم كافٍ، وقد يعود ذلك للأسباب الآتية:^[٤]

• وفقًا للمتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم رون كرامر “تناول الوجبات الدسمة يؤدي إلى التقليل من مرحلة حركة النوم السريعة، ممَّا يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق في اليوم التالي“.
• قد يزيد تناول العشاء الغني بالدسم من خطر الإصابة باضطرابات النوم، بغض النظر عن الأطعمة الأخرى التي يتناولها الشخص على مدار اليوم.

تبين ممَّا سبق ارتباط النوم بشكل سلبي مع الكمية المتناولة من الدهون الكلية بغض النظر عمَّا يتناول الشخص خلال اليوم.

مشاهدة التلفاز بكثرة

ما هو الهرمون الذي ينظم علمية النوم؟ إحدى أهم مشكلات مشاهدة التلفاز قبل النوم هي إغراء السهر، وخاصة مع كثرة المسلسلات في رمضان، كما أنّ مشاهد العنف والدماء أو التشويق يمكنها أن تشكل مصدرًا رئيسًا للقلق، ويمكن للضوء الساطع من شاشة التلفاز أن يجعل الشخص مستيقظًا؛ بسبّب اضطراب إفراز هرمون الميلاتونين، والذي يساعد على إحداث الشعور بالنعاس والمساعدة على البقاء نائما طوال الليل، ويذكر من أهم المعلومات المرتبطة بالإكثار من مشاهدة التلفاز في رمضان:^[٥]

• إن وجود الكهرباء منع الإنسان من الاعتماد على الطبيعة لتحديد الوقت اللازم للنوم والصحو.
• يعد استخدام الشاشات المتواجدة في الهواتف الذكية، وأجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر، مسببًا رئيسًا لاضطرابات النوم؛ وذلك لأنّ هذه الأجهزة تصدر نوعًا معينًا من الضوء الأزرق القادر على إيقاف إفراز هرمون الميلاتونين.
• يمكن أن يؤخر التعرض للضوء الأزرق مرحلة حركة العين السريعة من النوم، الأمر الذي قد يزيد من النعاس في الصباح؛ بسبّب عدم الحصول على الكمية الكافية من النوم الجيد.

في دراسة أجراها باحثون من قسم برنامج الوقاية من السمنة في قسم طب السكان من كلية الطب في جامعة هارفارد في مدينة بوسطن في الولايات المتحدة، ونُشرت عام 2014م وتناولت العلاقة بين مشاهدة التلفاز ومدة النوم في الطفولة المبكرة لمنتصف الطفولة، لوحظ ما يأتي:^[٦]

• إنّ ترافق مشاهدة التلفاز بكثرة مع النوم غير الكافي يرتبط بضعف الصحة البدنية والعقلية.
• تمّ دراسة 1864 طفلًا تراوحت أعمارهم بين 1-7 سنوات أبلغ آبائهم عن مشاهدتهم للتلفاز يوميًا مع وجود تلفاز في غرفة النوم.
• تمّ استخدام نماذج التأثير المختلطة لتقييم الارتباط بين مشاهدة التلفاز ونوعية النوم.
• عند وضع التلفاز في غرفة النوم، انخفض متوسط مدة نوم الأطفال من 12.2 إلى 9.8 ساعة في اليوم، ورافق ذلك ازدياد معدل مشاهدة التلفاز من 0.9 إلى 1.6 ساعة في اليوم.

تبين من الدراسة “أنّ وجود التلفاز في غرفة النوم ارتبط بازدياد مشاهدة التلفاز والتسبّب بمدة أقصر من النوم”.

أضرار قلة النوم في رمضان

هل تؤدي قلة النوم للاكتئاب؟ يمكن أن تجعل قلة النوم الشخص منفعلًا وغير قادرٍ على التركيز، حيث إنّ الحرمان من النوم يمكن أن يؤثر على الحياة الجنسية، الذاكرة، الصحة، كما يمكن أن يسبّب العديد من الآثار الجانبية، أهمّها:^[٧]

• النعاس: تشكل قلة النوم سببًا لوقوع الحوادث والإصابات في العمل، حيث إنّ النعاس يؤدي لإبطاء وقت رد الفعل في حالات القيادة على الطريق.
• الإحباط: يمكن أن يشكل الحرمان من النوم عاملًا مسببًا لضعف الانتباه، اليقظة، التركيز وحل المشكلات، ممّا يجعل التعلم أكثر صعوبة، كما أنّ الحرمان من النوم يوقف عملية ترسيخ المعلومات في الذاكرة والتي تتم خلال النوم.

• تقليل الدافع الجنسي: إنّ الرجال والنساء الذين يعانون من قلة النوم غالبًا ما يشيرون لانخفاض الرغبة الجنسية بسبّب استنفاد الطاقة، النعاس وزيادة التوتر.
• الاكتئاب: غالبًا ما تؤدي قلة النوم لتفاقم أعراض الاكتئاب، وكذلك قد يزيد الاكتئاب من صعوبة النوم.
• زيادة الوزن: إنّ الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في اليوم معرضون للسمنة بمعدل 30% من أولئك الذين ينامون 7-9 ساعات.

تؤدي قلة النوم في رمضان لحدوث النعاس، تقليل الدافع الجنسي، الاكتئاب، وزيادة الوزن.

كيفية علاج قلة النوم في رمضان

ما هي الأدوية التي قد تساعد على النوم؟ هناك العديد من الطرق لدعم جودة النوم وتعزيزها، بما في ذلك الاستشارة الطبية، تعديل نمط الحياة، التكيف البيئي، الأدوية، والعلاجات البديلة، وأهمّ الطرق لعلاج قلة النوم في رمضان:^[٨]

• العلاجات السلوكية والمعرفية: تتضمن هذه العلاجات طرق غير دوائية أهمّها:
  • تقنيات الاسترخاء: يمكن أن يساعد التأمل وتدريب اليقظة وتمارين التنفس في تقليل التوتر.
  • العلاج السلوكي المعرفي: يمكن أن يساعد هذا العلاج في تحديد أنماط التفكير التي تساعد على النوم.

• الأدوية: قد يجد بعض الناس أن الأدوية المنومة والمهدئة قد تساعد على التخلص من قلة النوم، ومن الأمثلة على هذه الأدوية ديفينهيدرامين، ودوكسيلامين.
• تغير العادات اليومية:
  • تجربة الذهاب للفراش والاستيقاظ في نفس الوقت من كل يوم بهدف إنشاء روتين.
  • تجنب تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من النوم.
  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال اليوم.
  • جعل غرفة النوم هادئة، مظلمة، وباردة.
  • إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية وإبعادها عن غرفة النوم.
  • التقليل من تناول الكافيين والكحول وخاصة مع اقتراب موعد النوم.

تعالج قلة النوم في رمضان إما بتقنيات الاسترخاء، الأدوية، أو النصائح المنزلية التي تتضمن النوم في نفس الموعد، تجنب الطعام والكافيين قبل النوم، ممارسة التمارين الرياضية، وإيقاف الأجهزة الإلكترونية.

المراجع[+]

1. ↑“Why lack of sleep is bad for your health “, nhs, Retrieved 16/2/2021. Edited.
2. ↑“Effect of diurnal fasting on sleep during Ramadan: a systematic review and meta-analysis”, link.springer, Retrieved 16/2/2021. Edited.
3. ↑“Caffeine and Sleep”, sleepfoundation, Retrieved 16/2/2021. Edited.
4. ↑” High-Fat Diet Linked to Poor Sleep “, webmd, Retrieved 17/2/2021. Edited.
5. ↑“Is it Bad to Watch TV Right Before Bed?”, sleep, Retrieved 16/2/2021. Edited.
6. ↑“Television Viewing, Bedroom Television, and Sleep Duration From Infancy to Mid-Childhood”, ncbi.nlm.nih, Retrieved 16/2/2021. Edited.
7. ↑“10 Things to Hate About Sleep Loss “, webmd, Retrieved 16/2/2021. Edited.
8. ↑“What to know about sleep deprivation”, medicalnewstoday, Retrieved 16/2/2021. Edited.