}
أوميغا 3
الأوميغا 3 هي أحد مجموعات الأحماض الدهنية المتعددة غير المُشبعة الأساسيّة،[١] والتي تُساهم في الحفاظ على الأغشية التي تحيط بخلايا الجسم بصحة جيّدة، ويمكن الحصول أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأطعمة والمكمّلات الغذائية،[٢] ومن الجدير بالذكر أنّه يوجد العديد من الأنواع المُختلفة لهذه الأحماض، إلّا أنّ غالبية الأبحاث العلمية تُركّز على ثلاثة أنواع منها، وهي: حمض ألفا اللينولينيك (بالإنجليزيّة: alpha-Linolenic acid) والذي يُعرف اختصاراً بالرمز ALA، وحمض الإيكوسابنتاينويك (بالإنجليزيّة: Eicosapentaenoic acid) والمعروف اختصاراً بالرمز EPA، وحمض الدوكوساهكساينويك (بالإنجليزيّة: Docosahexaenoic acid) واختصاره DHA.[٣]
نصائح حول كيفية استخدام أوميغا 3
يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول مكمّلات الأحماض الدهنية أوميغا 3؛ كما يجب عدم استخدام هذه المُكمّلات دون إشراف الطبيب، وذلك لأنّ هناك العديد من الأنواع والجرعات منها، بالإضافة إلى أنّ الاحتياجات تختلف من شخص إلى آخر ومن حالة إلى أخرى،[٤] كما يُفضل اتّباع بعض النصائح عند تناول مكمّلات الأوميغا 3، ومنها ما يأتي:[٥]
‘);
}
- تجنُّب تجاوز جرعة غرام واحد من أحماض الأوميغا 3 إلّا عندما يصف الطبيب جرعةً أكبر.
- تناول المكمّلات ذات الجودة العالية.
- تناول حمضي الإيكوسابنتاينويك EPA، والدوكوساهكساينويك DHA معاً، حيث يزوّد كلٌّ منهما الجسم بفوائدٍ صحيّةٍ مختلفة.
- لمعرفة المزيد عن فوائد الأشكال المختلفة لأوميغا 3 يمكنك الرجوع إلى مقال ما فوائد اوميغا 3.
الفئات التي تحتاج إلى أوميغا 3
نذكر فيما يأتي بعض الفئات التي قد تحتاج إلى تناول مكمّلات الأوميغا 3:
- الأشخاص الأصحّاء: إذا كان الشخص يتمتّع بصحّة جيدة ولا يعاني من خطر الإصابة بأمراض القلب؛ فإنّه لا يحتاج إلى تناول مكمّلات الأوميغا 3؛ بل يُنصح بتناول حصتين أسبوعياً من الأسماك الدهنية، مثل السلمون، والتونة، والرنجة، ومن الجدير بالذكر أنّه قد يُنصح بتناول مكمّلات أوميغا 3 للأشخاص الذين لا يستطيعون أو لا يفضّلون تناول الأسماك.[٥]
- الأشخاص المعرّضون للإصابة بأمراض القلب: يُنصح بتناول جرعاتٍ عالية من الأوميغا 3 لمن يُعانون من ارتفاع في مستويات الدهون الثلاثية، أو من تتوفر لديهم عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب، ولكن بعد استشارة الطبيب.[٥]
- المرأة الحامل: ترتفع حاجة المرأة الحامل للأحماض الدهنية أوميغا 3 مُقارنةً بغير الحامل، إذ يُعدُّ حمض الدوكوساهكساينويك DHA مهمّاً لتطوير دماغ وشبكية العين لدى الجنين خلال الثلث الأخير من الحمل وحتى عُمر 18 شهراً من حياة الطفل، ويجدر الذكر أنّ الاستهلاك المفرط للمصادر الحيوانية من الأوميغا 3 مثل بعض أنواع الأسماك، قد يؤدّي إلى التسمم بالزئبق؛ لذلك تُنصح المرأة الحامل بالحصول على حاجتها من الأوميغا 3 عن طريق تناول حصتين فقط من المأكولات البحرية أسبوعياً، وتناول الزيوت النباتية، بالإضافة إلى تناول مكمّلات الأوميغا 3 التي تحتوي على حمض الدوكوساهكساينويك DHA،[٦] ولكن يجب الحرص على عدم تناول أيّ مكمّلاتٍ تحتوي على فيتامين أ والمعروف أيضاً باسم الريتينول مثل مُكمّلات زيت كبد الأسماك؛ لأنّه قد يُسبب الضرر للجنين، من الأفضل للحامل استشارة الطبيب قبل تناول أيّ نوعٍ من المكملات الغذائيّة.[٧]
- ولمعرفة المزيد حول فوائد أوميغا 3 للحامل يمكنك قراءة مقال فوائد أوميغا 3 للحامل.
مصادر أوميغا 3
مصادر أوميغا 3 الطبيعية
يُفضّل عادةً الحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3 من مصادرها الغذائيّة الطبيعية،[٥] مثل الأسماك الدهنية التي تحتوي على حمضيّ الدوكوساهكساينويك DHA، والإيكوسابنتاينويك EPA، مثل سمك الإسقمري (بالإنجليزيّة: Mackerel)، وسمك سمكة السيف البرّي (بالإنجليزيّة: Wild Swordfish)، وسمك التلفيش (بالإنجليزيّة: Tilefish)، وسمك القرش، ولكنّ هذه الأنواع من الأسماك قد تحتوي على مستوياتٍ عاليةٍ من المواد السامّة كعنصر الزئبق، ومادّة ثنائي الفينيل متعدد الكلور (بالإنجليزيّة: Polychlorinated biphenyl) وغيرها، ولذلك تُعدُّ أسماك السلمون البريّ، وأسماك السلمون المُرقّط البري (بالإنجليزيّة: Wild Trout)، أكثر أماناً لاحتوائها على نِسبٍ أقلّ من المواد السامّة، كما يمكن الحصول على حمض ألفا اللينولينيك ALA من بعض الزيوت النباتية بما في ذلك زيت بذرة الكتان، وزيت فول الصويا، وزيت الكانولا، ويوجد أيضاً في بعض الأطعمة النباتية الأخرى مثل بذور الشيا والجوز الأسود.[٨][٩]
ولمعرفة المزيد عن مصادر أوميغا 3 الطبيعية الرجوع إلى مقال أين يوجد أوميغا 3.
مكمّلات أوميغا 3
تنقسم مكمّلات الأوميغا 3 إلى مكمّلاتٍ من مصادر حيوانية ومكمّلاتٍ من مصادر نباتية، ونذكرهم فيما يأتي:[٩]
- مكمّلات من مصادر حيوانية: والتي تحتوي عادة على أحماض الدوكوساهكساينويك DHA، والإيكوسابنتاينويك EPA، ومنها زيت السمك، وزيت كبد السمك، وزيت الكريل.
- مكمّلات من مصادر نباتية: مثل زيت الطحالب الذي يحتوي على أحماض الدوكوساهكساينويك DHA، والإيكوسابنتاينويك EPA، وزيت بذور الكتان الذي يحتوي على حمض ألفا اللينولينيك ALA.
أسئلة شائعة حول الأوميغا 3
أضرار تناول مكملات أوميغا 3
توجد أحماض الأوميغا 3 في العديد من الأطعمة، ويؤدّي تناول المُكمّلات التي تحتوي عليها إلى الحصول على كمّيات زائدة منها؛ ويُنصح بتجنّب استهلاك جرعةٍ أكثر من 3 غرامات يوميّاً من الأوميغا 3؛ لأنّها قد تُسبب أعراضاً غير مُريحة للجهاز الهضمي، كما قد تزيد من خطر حدوث النزيف لدى الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثّر.[٤]
ما الكميات الغذائية الموصى بها من أوميغا 3
يوضّح الجدول الآتي الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من أحماض الأوميغا 3 لمُختلف الفئات العمرية، ومن الجدير بالذكر أنّ القيمة المكتوبة إزاء فئتيّ الأطفال الأقل عُمراً من 3 سنوات هي الكمية المُوصى بتناولها من جميع أحماض أوميغا 3 بينما باقي الكميّات توضح الكميّة المُوصى بتناولها من الحمض الدهني ألفا اللينولينيك ALA؛ حيثُ إنّه هو الحمض الدهني الوحيد الذي يُعدُّ أساسياً ويحتاجه الجسم بشكلٍ يوميّ من بين مجموعة أحماض أوميغا 3، كما تجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح بعدم تناول مكمّلات أوميغا 3 إلّا بعد استشارة الطبيب كما ذكرنا سابقاً:[٣]
| الفئة العمرية | الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً (غرام) |
|---|---|
| الأطفال منذ الولادة إلى عُمر 12 شهراً | 0.5 |
| الأطفال من عُمر 1 إلى 3 سنوات | 0.7 |
| الأطفال من عُمر 5 إلى 8 سنوات | 0.9 |
| الذكور من عُمر 9 إلى 13 سنة | 1.2 |
| الإناث من عُمر 9 إلى 13 سنة | 1 |
| الذكور من عُمر 14 سنة وأكثر | 1.6 |
| الإناث من عُمر 14 سنة وأكثر | 1.1 |
| الحامل | 1.4 |
| المرضع | 1.3 |
فيديو لنصائح عند أخذ أوميغا 3
يمكن مشاهدة الفيديو الآتي للمزيد من المعلومات والنصائح عند أخذ الأوميغا 3 التي تقدمها دكتورة الصيدلة روان حجاب:[١٠]
المراجع
- ↑Dennis Lee, “Omega-3 Fatty Acids Benefits, Uses, and List of Foods”، www.medicinenet.com, Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ↑Timothy Huzar (15-5-2019), “What to know about omega-3 fatty acids”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ^أب“Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals”, www.ods.od.nih.gov, Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ^أب“What are Omega-3 Fatty Acids”، www.eatright.org, 20-12-2018، Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ^أبتث“Should you be taking an omega-3 supplement?”, www.health.harvard.edu, 4-2019، Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ↑James Greenberg, Stacey Bell And Wendy Ausdal (2008), “Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy”, Reviews in Obstetrics and Gynecology, Issue 4, Folder 1, Page 162–169. Edited.
- ↑“Can I take cod liver oil supplements when I’m pregnant?”, www.nhs.uk,30-10-2018، Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ↑“The Facts on Omega-3 Fatty Acids”، www.webmd.com,30-6-2019، Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ^أب“Omega-3 Supplements: In Depth”, www.nccih.nih.gov,5-2018، Retrieved 5-3-2020. Edited.
- ↑فيديو نصائح عند أخذ الأوميغا 3.
