اكتساب العادات الجيدة أهمية ببساطته تكمن في تمكينك من إحداث تغيير جذري في حياتك وذلك لأن أغلب السلوكيات التي تمارسها يوميًا هي عادات، ويُمكنك ملاحظة ذلك بمنح نفسك الفرصة للتفكير دقيقة لتحديد عدد العادات التي تفعلها يوميًا؛ ولأن جميعنا يمتلك عادات جيدة وأخرى سيئة فإن تعلم اكتساب العادات الجيدة أمر ضروري ولأنك على الأغلب تواجه صعوبة في اكتساب أحد العادات الجيدة في الفترة الراهنة؛ فإن موقع الموسوعة يُرشدك في الفقرات التالية إلى 3 من أنجح استراتيجيات تعلم العادات حتى تستطيع اختيار أنسبهم لك وتنجح في تحقيق هدفك النهائي من اكتساب العادة الجيدة في أقرب وقت ممكن.
استراتيجيات اكتساب العادات الجيدة
استراتيجية 21/90
وفقًا لهذه الاستراتيجية فإن اكتساب عادة جديدة يتطلب المواظبة على الالتزام بها لمدة 21 يوم متتابع في حين تحويل العادة الجديدة إلى تغيير جذري في أسلوب الحياة الالتزام بها لمدة 90 يوم (3 شهور).
ويتطلب اكتساب العادات وفق استراتيجية 21/90 اتباع الخطوات التالية:
- تحديد العادة المرغوب في اكتسابها.
- التخطيط لكيفية المواظبة على أدائها يوميًا.
- التركيز على اكتساب العادة المحددة فحسب.
- الالتزام اليومي باتباع السلوك المرغوب في تحويله إلى عادة.
وهكذا ففي حالة اتباعك لهذه الاستراتيجية فلن يُمكنك سوى تغيير اكتساب 4 عادات جديدة فقط كل سنة، وهو معدل بطيء إذا كنت ترغب في إحداث تغيير كبيرة في حياتك، ومع ذلك فهذه الطريقة أثبتت نجاحها مع الكثير من الأشخاص في إحداث تغيير مستمر في حياتهم وبالإضافة إلى ذلك فإنها ناجحة مع العادات التي يصعب عليك إلزام نفسك بممارستها.
استراتيجية العادات المُصغرة
تُمثل أحد أفضل وأبسط الاستراتيجيات وأكثرها فعالية، وتعتمد على تحديد هدف فائق الصغر في كل من العادات التي تحتاج التي لاكتسابها، ويُمكنك ملاحظة ذلك بالاطّلاع على أمثلة التالية:
- حفظ آيه واحدة فقط يوميًا.
- ممارس الرياضة 3 دقائق في اليوم.
- تناول وجبة واحدة صحية يوميًا.
- شرب كوب ماء قبل تناول الغداء.
- الخلود للنوم مبكرًا 5 دقائق عن الموعد المعتاد.
- قراءة فقرة واحدة قي اليوم.
- مشاهدة مقطع فيديو تعليمي فقط في اليوم.
- تعلم كلمة جديدة فقط يوميًا.
كما لاحظت من الأمثلة فالعادات مٌصغرة للدرجة التي تجعل من الالتزام بممارستها أمر فائق البساطة، ومع ذلك الطريقة ستجعلك تمارس السلوكيات التي ترغب في تحويلها لعادات بمعدل أكبر من المُحدد في كثير من الأوقات، لذا ففي النهاية ستنجح في تحقيق غايتك في نهاية الأمر دون أن تبذل جهدًا كبيرًا في تحفيز نفسك.
استراتيجية 3R
التذكر (REMEMEBER)
بمعنى معرفة المُحفز لقيامك بأداء السلوك الذي ترغب في تحويله إلى عاده، فعلى سبيل المثال إذا كان مُحفزك على تناول الطعام غير الصحي هو مشاهدة صوره أو طريقة إعداده على المواقع الإلكترونية، أو قنوات اليوتيوب، أو مجموعات مواقع التواصل الاجتماعي، أو شاشات التلفاز؛ فيمكنك استبدال ذلك بمشاهدة صور وصفات شهية وصحية بنفس الطريقة المعتاد على متابعة وصفات الطعام غير الصحية من خلالها مع إلغاء متابعة صور ووصفات الأطعمة غير الصحية.
السلوك (ROUTINE)
يُشير إلى الفعل، فالعادة هي سلوك تكرر إلى أن تحول إلى سلوك تلقائي؛ لذا فلا مفر من أن تفعل السلوك وتُتابع مدى التزامك بذلك؛ وإذا كنت تواجه صعوبة في إحداث تغيير كلي في نوعية الأطعمة التي تتناولها فيمكنك البدء بخطوة بسيطة مثل تناول طبق واحد من أحد أنواع الأغذية الصحية وبعد أن تلزم بذلك يُمكنك زيادة الأمر إلى طبقين ثم 3 إلى أن تستطيع الالتزام بتناول طعام صحي في معظم الأوقات.
المكافأة (REWARD)
فالعادة الجيدة تتضمن إيجابيات من أبسطها جعلك تشعر بالسعادة سواءً بشكل مباشر أو بعد تحقيق الهدف النهائي من إتباعها، ويُساعدك التركيز على هذه المكافأة في تقوية إرادتك في المواظبة على السلوك إلى أن يتحول إلى أمر طبيعي تفعله تلقائيًا.
فإذا كنت ترغب في اكتساب عادات غذائية صحية فمن أبرز الإيجابيات المباشرة عدم الشعور بثقل المعدة أو الشعور بالذنب من تناول عدد مهول من السعرات الحرارية؛ بالإضافة إلى أن الطعام الصحي شهي في الوقت نفسه خاصةً إذا اعتمدت على اتباع الطرق الصحية في إعداد أطباقك المفضلة.
في حين على المدى المتوسط والبعيد فإن التزامك بالعادات الغذائية الصحية سيحسن صحتك الجسدية، ويزيد من مستوى شعورك بالنشاط، ويُعزز مستوى لياقتك البدنية، فضلًا عن أنه سنعكس بالإيجاب على مظهر بشرتك.
أسئلة وإجاباتها عن اكتساب العادات الجيدة
ما أهم النصائح لاكتساب العادات الجيدة؟
- تحديد أنسب طريقة بالنسبة لك لاكتساب العادات.
- التركيز على تعلم العادات الجيدة بدلًا من الاهتمام بالتغلب على العادات السيئة.
- البدء بإجراء تغييرات بسيطة على الروتين المُعتاد.
- التفكير بطريقة إيجابية.
- مباشرة الالتزام بالعادات الجيدة فور اتخاذ قرار باتباعها.
- التركيز على اكتساب عادة جديدة في كل مرة.
- معرفة المُحفزات الفعلية للالتزام باتباع كل من العادات الجديدة.
- تحديد العوائق التي تعرقلك عن الالتزام بكل من العادات الجيدة.
- الاحتفال بالنجاحات الصغيرة.
- عدم الاستسلام في حالة الإخفاق في الالتزام مرة أو أكثر.
- تذكير نفسك دوريًا بالمكاسب التي ستعود عليك من اكتساب العادات الجيدة.
- المتابعة الدورية لمدى النجاح في الالتزام بالعادة مع مراعاة تحديد عوامل النجاح والإخفاق.
- التعامل مع العادات كأسلوب للحياة.
- تجنب إصدار أحكام سلبية على الذات في حالة عدم الالتزام بالعادات الجديدة.
ما أول العادات التي يجب البدء باكتسابها؟
الأمر نسبي بشل كبير، لكن يجب أن تبدأ باكتساب العادة الأكثر أهمية بالنسبة لك وفق أولوياتك؛ فعلى سبيل المثال إذا كنت تتبع عادات غذائية غير صحية تسببت بإلحاق الضرر بشكل كبير على صحتك؛ فيجب أن تبدأ بالتركيز على اكتساب العادة الغذائية الصحية التي سيكون لها أكبر الأثر في تحريرك من هذا الضرر.
ما أفضل العادات التي يجب اكتسابها؟
- تناول غذاء صحي متوازن.
- الاهتمام بوجبة الإفطار.
- ممارسة الرياضة.
- تناول 8 أكواب ماء في اليوم.
- الاستيقاظ مبكرًا.
- القراءة.
- ممارسة أحد تدريبات تعزيز الصحة النفسية.
- التعلم الذاتي.
- ملاحظة أحد النعم.
- الامتنان.
- تنظيف الأسنان مرتين في اليوم.
- الالتزام بالمواعيد.
- إنجاز المهام وفق الأولويات.
- اتباع قاعدة 20/80.
- تدوين أو تسجيل الأفكار.
- الادخار.
- الاستثمار.
- شكر الآخرين.
- التنظيم.
- التنافس مع الذات.
- تشجيع الآخرين على تحقيق أهدافهم.
- تطوير مكامن القوى.
- التركيز على ما يُمكن التحكم فيه أو التأثير عليه.
- اليقظة العقلية.
- التفكير بمبدأ الفوز لجميع الأطراف.
- التعلم من الأخطاء.
- تقييم الأداء.
- الاحتفاء بالإنجازات.
- اتخاذ مغامرات محسوبة.
ما هي أهم عادات الأشخاص الأكثر فعالية؟
- الاهتمام الفائق بالصحة.
- التركيز على الأهداف.
- الاهتمام بالأمور وفقًا لأولياتهم.
- التفكير بمدأ Win-Win.
- الاهتمام بفهم الآخرين.
- التطور المستمر.
- التركيز على إنجاز مهمة واحدة في كل مرة.
- الإصغاء للآخرين باهتمام كامل.
- ممارسة الديتوكس الرقمي.
ما قواعد اكتساب العادات الجديدة؟
- تحديد العادات.
- جعلها فائقة البساطة.
- التركيز على مميزات فعلها.
- الاستمتاع بأدائها.
- تكرارها.
ما أفضل طريقة للتغلب على العادات السيئة؟
- استبدالها بعادات جيدة، مع التركيز على مدى تقدمك في اكتساب الجيدة فحسب، فبالتدريج يحدث الاستبدال ويقل معدل انتباهك للعادات السيئة وافتقادك لها.
ما الفرق بين العادات والسلوكيات؟
- العادات هي سلوكيات كُررت أكثر من مرة سواءً عن عمد أو مصادفةً إلى أن أصبح سلوكيات تُتبع تلقائيًا.
ما خطوات تغيير العادات السيئة؟
- إدراكها.
- ملاحظة سلبياتها وأضرارها.
- معرفة دوافعها.
- تحديد عادات بديلة.
- التركيز على اتباع العادات الجديدة.
ما أفضل مرحلة عمرية لاكتساب عادات جيدة؟
- مرحلة الطفولة، فأرسخ العادات وأسهلها اكتسابًا يتم في هذه المرحلة.
هل يصعب تغيير العادات في المراحل العمرية المتقدمة؟
- نعم، مقارنةً بالمراحل العمرية السابقة، ومع ذلك فالكثير من المتقدمين في العمر استطاعوا اكتساب العديد من العادات الجيدة بعد التقاعد عن العمل ونجحوا في تغيير حياتهم جذريًا.
ما أكبر أسباب الإخفاق في اكتساب عادات جيدة؟
- تحديد عادات كبيرة، مثل ممارسة الرياضة 1/2 ساعة في اليوم بالنسبة لغير المعتادين على ممارسة الرياضة تمامًا.
- ربط العادات الجديدة بمشاعر سلبية، وينطبق ذلك على الكثير من حالات خفض الوزن، التي تربط بين الرجيم وبين الحرمان من تناول الطعام الشهي.
- التركيز على مقاومة العادات السلبية أكثر من التركيز على تعلم عادات جديدة، فما نُركز انتباهنا عليه يزيد تأثيره علينا.
ما أفضل استراتيجيات اكتساب العادات الجيدة؟
- الأمر نسبي، لذا فأفضل طريقة بالنسبة له هي التي تساعدك في المواظية على السلوك الذي تحتاج لتحويله إلى عادة إلى أن تستطيع فعله دون الحاجة لاستهلاك قوة إرادتك في إلزام نفسك بفعله.
من الموصى به مطالعة المقالات اللاحقة:
- دليل قائمة أفضل تطبيقات متابعة العادات.
- عادات الأشخاص الأكثر إنتاجية.
- ملخص كتاب العادات السبع للناس الأكثر فاعلية.
المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8.
