كيفية الاستعداد للتمارين الشتوية (2)

لقراءة الجزء الأول من كيفية الاستعداد للتمارين الشتوية (1)

قم بتمارين الإحماء أولاً

لا حاجة للتدفئة الجيدة، بغض النظر عن درجة الحرارة على  الميزان الزئبقي. ولكن من المهم بشكل خاص الاستعداد للتمارين في الطقس البارد.

ينصح بزيادة مدة وشدة الإحماء الديناميكي، يعمل الإحماء على زيادة سرعة تدفق الدم و على رفع درجة الحرارة في العضلات للمساعدة في تقليل خطر الإصابة.

تقول ديبي بيلاريلا (Debi Pillarella)، وهي مدربة شخصية ومتحدثة باسم المجلس الأمريكي المعني بالتمرينات الرياضية: “عند ممارسة الرياضة في درجات حرارة باردة جداً، يزداد خطر التعرض للإلتواء والإجهاد”. فكر في الأمر وكأن جسدك شريط مطاطي بارد. ينقطع بسهولة  أليس كذلك؟ قم بتسخينه ليصبح أكثر مرونة وأقل احتمالا للتآكل.

يعتمد نظام الإحماء الديناميكي الأفضل على نوع التمرين الذي تنوي القيام به. ولكن بالنسبة لجميع عمليات الإحماء، تأكد من أنها تتضمن حركات منخفضة الكثافة تحاكي التمرين الذي توشك على القيام به.

إذا كنت عداءً على سبيل المثال، فقد يشمل الإحماء الديناميكي تمارين ارخاء الجسم والأطراف وتقلبات الذراع وحركات التنشيط الأساسية.

تأكد من عدم الخلط بين الاحماء والتمدد الثابت والانحناء. من الأفضل تأدية تلك الحركات في نهاية التمرين.

تنفس بعمق

عند رفع معدل ضربات القلب تبدأ درجات الحرارة في الانخفاض إلى نقطة التجمد، فأنت تعلم أنها تبدو مختلفة عن تلك التي تشعر بها عند درجات الحرارة الأكثر دفئاً. قد يصعب عليك التنفس بسبب تفاعل جسمك مع الهواء البارد والجاف.

تقول بيلاريلا: “في الطقس البارد، تميل المجاري الهوائية إلى الضيق، مما يجعل استنشاق أكثر صعوبة.

تنفس من أنفك فهذا يساعد في تدفئة الهواء وترطيبه، لكن يصبح ذلك غير ممكناً دائماً اثناء ممارسة الرياضة والتنفس بشدة. ينصح هنا بلفّ منديل أو وشاح حول الفم (أو طبقة قماشية رفيعة أخرى)، يعمل المنديل على حبس بخار الماء اثناء التنفس لإبقاء الهواء رطباً أكثر وبالتالي سهولة التنفس.

قم بخلع طبقات الملابس التي ترتديها عند الشعور بالحر

يقول غالاوي (Galloway ): “إن الخطأ الأكبر في ارتداء ملابس الطقس البارد هو وضع طبقات كثيرة جداً وعدم خلعها في الوقت المناسب”.

ستؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى رفع درجة حرارة الجسم إلى حد كبير، ومن غير المرغوب به التعرق بشكل شديد تحديداً عندما تكون درجات حرارة الجو منخفضة – فهذا يجعلك عرضة لخطر كل شيء بدءاً من الجفاف وانتهاءً بالصقيع.

بمجرد أن تبدأ في الشعور بأن درجة حرارة جسمك ترتفع، فهذا هو الوقت المناسب لبدء بالتخلص من الطبقات. “قم بخلع السترة وربطها حول خصرك. إذا أصبت بالبرد لاحقاً يمكنك ارتداءها من جديد.”

ضع في اعتبارك أيضاً أن كثافة التمرين ستؤثر على عدد الطبقات التي تحتاجها – وعلى الوقت المناسب للبدء في خلعها. العدائون يحتاجون إلى طبقات أقل مقارنة مع من يمارسون المشي، يتحرك العدائون بشكل أسرع وينتجون المزيد من حرارة الجسم.

شرب المزيد من السوائل

يقول غالواي (Galloway ) بعض الناس لا يشعرون بالعطش أثناء ممارسة التدريبات في الطقس البارد مقارنة مع الطقس الحار.

لكن اداء الرياضة في الطقس البارد يؤدي ايضاً الى فقد السوائل من خلال العرق والتنفس في درجات حرارة منخفضة. بالتالي تحتاج الى تعويض تلك السوائل بمياه الشرب.

تجنب الماء أثناء التمرين وانتقل إلى المشروب الرياضي، هذا في حال كنت تخطط لممارسة الرياضة لمدة 90 دقيقة أو أكثر (ولا تتغذى على هلام الطاقة أو مضغ الطاقة الأخرى). لكن يجب تجنب المبالغة في الأمر. بغض النظر عن كمية الماء التي تبتلعها، يميل الجسم إلى أن يكون قادراً على امتصاص ثلاث إلى أربع أونصات مياه فقط في كل مرة، كما يقول جالواي.

هل أنت غير متأكد من مدى رطوبة جسمك؟ تقول بيلاريلا ( Pillarella) راقب البول الخاص بك. تقول: “يشير الحجم المعتدل، وانخفاض الحجم، وقلة التبول إلى أنك بحاجة إلى المزيد من السوائل”. على العكس من ذلك، البول الصافي عالي الحجم وكثرة التردد الى الحمام يدل على أنك تشرب الكثير من الماء.

ابدأ تمارينك بحسب اتجاه الريح

بحسب جالولي (Galloway ) يزداد تأثير عامل برودة الرياح – وخطر انخفاض درجة حرارة الجسم كلما زادت سرعة تحركك.

للمساعدة في تقليل تأثير الرياح والحفاظ على درجة حرارة الجسم الأساسية، تأكد من انك تسير مع اتجاه الرياح (إذا كنت تمارس نشاطاً بحتاج الى مسافات طويلة نسبياً، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو التزلج). وهذا يضمن أنه في طريق عودتك  لن تتعرض لخطر الرياح، كونك ستكون متعرقاً ومعرض لخطر فقدان حرارة الجسم بنسبة أكبر.

أبقِ الريح في ظهرك وارتدِ طبقة حماية من الريح ( دع الرياح تدفعك إلى الأمام).

تبريد الجسم ثم تغيير الملابس الرطبة

بمجرد التوقف عن الحركة بعد التمرين في الطقس البارد، سيفقد جسمك حرارته بسرعة. لكن هذا لا يعني أنك لست بحاجة إلى التبريد. مهما كانت درجة حرارة الجو فإن التهدئة أمر مهم بعد التمرين المستمر، يقول كالكنز (Calkins). “التبريد يساعد جسمك على التخلص من منتجات التمارين الرياضية الثانوية ويقلل من وجع العضلات المحتمل.”

يضيف جالواي يساعد التبريد أيضاً القلب على الاعتناء بنفسه. “الانتقال مباشرة من التمارين الرياضية الشاقة إلى الوقوف يولد ضغطًاً على القلب.” ينصح بتدريج شدة التمرين خلال آخر 5 إلى 10 دقائق. بعد ذلك بمجرد ثبات معدل التنفس ومعدل ضربات القلب، كرر الإحماء وقم ببعض تمارين التمدد الثابتة.

حان الوقت الآن للخروج من ملابس التمرين الرطبة، والتي يمكن أن تمتص الدفء. كما يساعد الاستحمام الدافئ والملابس الجافة والنظيفة على إبقاء هذا البرد بعيداً.