كيفية تخسيس البطن في أسبوع

تخسيس البطن في أسبوع ممكن إذا كان معدل الدهون المتراكمة في هذه المنطقة قليل، لكن إذا كان المعدل كبير فسيتطلب ذلك وقت أطول؛ وفي كلا الحالتين فعلاج المشكلة يتطلب إجراء تغييرات جذرية في معدل قدر المواظبة على ممارسة الرياضة وفي العادات الغذائية أيضًا؛ فالتخلص من مشكلة تركم الدهون في منطقة البطن تركز على إحداث توازن بين كمية الأغذية المتناولة والسعرات الحرارية التي مد الجسم بها وبين قدر السعرات التي يستهلكها الجسم للحصول على الطاقة؛ ويتضح ذلك بشدة في المقالة الراهنة من الموسوعة؛ فهي ترشدك للتغييرات في النظام الغذائي وتبقي الضوء على أفضل التمارين الرياضية الفعالة في تخسيس البطن وتجنب الإصابة بتراكم الدهون مرة أخرى.

10 أسباب لتراكم الدهون في منطقة البطن

1. استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر.
2. استهلاك أنواع غير صحية من الدهون.
3. قلة ممارسة المهام البدينة المعتمدة على عضلات منطق البطن.
4. اتباع نظام غذائي مركز على خفض معدل استهلاك البروتينات.
5. التغير الهرموني خلال فترة انقطاع الطمث.
6. العوامل الوراثية.
7. الإفراط في شرب العصائر.
8. كثرة التعرض للضغط النفسي.
9. قلة استهلاك الأنواع الصحية من الألياف.
10. النوم عدد ساعات أقل من احتياج الجسم.

تخسيس البطن في أسبوع

الإكثار من استهلاك الألياف القابلة للذوبان

• أوضحت دراسة ملاحظة أن مقابل كل 10 جرام تزيد في الاستهلاك اليومي منها تؤدي للوقاية من تراكم الدهون في البطن 3.7% على مدار 5 سنوات.
• من أفضل مصادرها بذور الكتان، والتوت، والأفوكادو، وملفوف بروكسل، والبقوليات.

تجنب الأطعمة المحتوية على دهون محولة (مهدرجة)

• تزيد من معدل زيادة الوزن بصفة عامة ومن تراكم الدهون في منطقة البطن بصفة خاصة.
• لها العديد من الأضرار الصحية لاسيما على أعضاء الجهازين الدوري والهضمي.
• أوضح بحث أجري على الحيوانات أن استهلاكها يزيد من معدل تراكم الدهون في البطن بمعدل 33% أكثر من معدل تراكمها في حالة استهلاك دهون صحية.

اتباع حمية غنية بالبروتينات

• يساعد ذلك في تسريع الأيض وتقليل خسارة الكتلة العضلية أثناء التخلص من الوزن الزائد.
• بين عدة دراسات ملاحظة أن الرجيم الغني بالبروتينات أكثر فعالية في مكافحة دهون البطن أكثر من الأنواع فقيرة المحتوى به.
• من أثرى الأغذية بالبروتينات البيض، واللحوم الحمراء، والفاصوليا، والأسماك، والألبان.

تحسين الحالة المزاجية

• كثرة التعرض للضغط النفسي تزيد مستوى الكورتيزول الذي أوضحت الدراسات أنه يزيد الشهية ويرفع احتمالية تراكم الدهون حول المعدة والأمعاء.
• توضح مقالة (تجربتي مع الصمت) طريقة ممارسة 3 من أفضل التدريبات الفعالة في تحسين الحالة المزاجية.

تقليل استهلاك السكربات

• يتضمن السكر الفركتوز الذي أشارت الكثير من الدراسات إلى أن كثرة استهلاك ترفع مخاطر الإصابة بالسمنة و والنمط الـ 2 من داء السكري.
• أوضح بحث أن كثيرة استهلاك السكريات يفاقم من مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن.

تقليل استهلاك الكربوهيدرات

• يجب ألا يتجاوز عدد الجرامات المستهلكة منها يوميًا عن 50 جرام.
• ينبغي استهلاكها من مصادر صحية كالحبوب المعالجة؛ حيث أوضح بحث أن استهلاك هذا النوع من الحبوب يُثبط احتمالية تراكم الدهون على المعدة والأمعاء بـ 17% في المتوسط.

استهلاك زيت جوز الهند

• يتميز هذا النوع من الزيت باحتوائه على دهون متوسطة السلسلة وهو النوع الذي أشارت بضعة أبحاث إلى مساهمته في تسريع الأيض.
• أوضح بحث أن استهلاكه يوميًا لمدة 12 أسبوع أدى لخفض قياس الخصر 2.86 سم، دون إحداث أي تغيير في معدل ممارسة الرياضة أو في النظام الغذائي.

استهلاك الأسماك الدهنية أسبوعيًا

• يوصى باستهلاكها من مرتين إلى 3 في الأسبوع.
• تمد الجسم بـ 2 من أنواع العناصر الغذائية لضرورية لضبط الوزن، ويتمثل النوعين في الأوميجا 3 والبروتينات.
• من أفضل أنواعها السلمون، والسردين، والماكريل.

تجنب شرب عصائر الفواكه

• السبب في هذه التوصية هو قلة تأثيرها على الشعور بالشبع مقارنةً بتناول الفواكه الطازجة والسموثي.
• تنطبق هذه النصيحة على عصائر الفواكه غير المُحلاة أيضًا، فكل 240 مليلتر من عصير التفاح غير المحلى تحتوي على 24 جرام سكر.

استهلاك القليل من خل التفاح يوميًا

• يزود الجسم بحمض الأسيتيك الذي يحد من معدل تراكم الدهون بالجسم.
• من الموصى به استهلاك ملعقة كبيرة في اليوم ويجب أن يم استهلاكه مخفف بتناوله مع الماء، أو السلطة، أو الحساء.
• هذه التوصية غير مناسبة لمرضى الكلى والمصابين بقرح المعدة والأمعاء.

شرب الشاي الأخضر

• يمد الجسم بالكافيين المُعزز للأيض.
• يجب استهلاكه غير مُحلى.
• يُمكن مزجه مع القليل من عصير الليمون أو الزنجبيل.
• تتطلب الاستفادة من فوائده لمكافحة السمنة الموضعية ممارسة حمية والمواظبة على التمرن.

الصيام

• أوضح بحث أن ذلك يساعد في تقليل تراكم الدهون البطن بمعدل تراوح بين 4 و 7% خلال فترة تراوحت بين 6 أسابيع و 24 أسبوع.
• ينبغي تطبيقه بالتزامن مع ممارس الرياضة والحرص على تقليل السعرات المتناولة خلال الفترة المسموح فيها بتناول الطعام.
• تتوفر معلومات أكثر عن دوره في ضبط الوزن في مقالة (رجيم الصيام المتقطع تجاربكم).

ممارسة تمارين الكارديو

• من أبسط أنواع التدريبات الرياضية كما أنها الأكثر فعالية في مكافحة زيادة الوزن.
• للحصول على أفضل نتائج يوصى بممارستها 300 دقيقة في الأسبوع.
• لمعرفة أفضل أنواعها اطلع على مقالة (تمارين الكارديو لانقاص الوزن).

ممارسة رفع الأثقال

• فعالة في نحت منطقة البطن من خلال تحريرها من تراكم الدهون مع تقوية العضلات.
• تساعد في الوقاية من ترهل عضلات البطن.
• للحصول على أفضل نتائج من ممارستها يوصى بفعل ذلك مع المواظبة على ممارسة تمارين الكارديو.

النوم بعمق لعدد ساعات كافٍ

• بين أحد أبحاث الملاحظة أن الأشخاص الذين ينامون 5 ساعات في اليوم تزيد احتمالية زيادة وزنهم مقارنةً بالأشخاص الذين ينامون 7 ساعات.
• من أهم الأمور معددة الفوائد لضبط الوزن، إذ يُسرع الأيض، ويُثبط الشهية، ويُقلل استهلاك الأغذية.

تمارين تخسيس البطن في أسبوع

القفز

• قف مع ترك مساف بين ساقيك.
• افرد ذراعيك.
• اقفز.
• كرر ذلك بضعة مرات.
• مارس التدريب مرة في اليوم.
• لا تمارس التدريب إذا كنت مصابًا بأي من اضطرابات العظام.

الضغط على الكرة المطاطية

• توجد الكثير من الطرق لممارسة هذا النوع من التمارين من أفضلهم الطرق الموضحة في الصور اللاحقة.
• يوصى بممارسه مرتين في اليوم، المرة فيهم 10 دقائق في المتوسط.

الجري

• من أكثر أنواع التمارين فعالية للقضاء على مشكلة السمنة.
• يجب استشارة طبيب قبل البدء في مزاولته إذا كنت مصابًا بأي من أنواع اضطرابات العظام خاصةً الأنواع المؤثرة على القدم والساق.
• يوصى بالمشي قليلًا لتهيئة الجسم قبل البدء في الجري مع مراعاة زيادة السرعة بالتدريج.

المشي السريع

• من أكثر أنواع الأنشطة الرياضية البسيطة فعالي في تحرير الجسم من تراكم الدهون.
• يوصى بممارسته ساعة في اليوم.

اليوجا

• تساعد بأدوار عدة في تخسيس البطن فهي تزيد معدل حرق الدهون وتُحسن الحالة المزاجية.
• لها أنواعًا مهولة مما يوفر الكثير من الفرص للتجديد.
• لمعرفة كيفية ممارستها طالع مقالة (تمارين اليوغا لحرق الدهون بالصور والخطوات).

لمعرفة المزيد من الطرق الفعال في تنحيف البطن اطلع على مقالة (15 خطوة تساعدك في التخلص من دهون البطن ووصفات تخسيس الكرش الفعاله).

المصادر: 1، 2، 3، 4، 5، 6، 7، 8، 9، 10.