}
تناول البروتين بكميّاتٍ كافية
يجب عدم تناول كميّاتٍ كبيرة من الطعام والشراب لبناء وتقوية العضلات كما يعتقد البعض؛ وذلك لأنّ هذه الأطعمة ستتحوّل إلى دهون، وبالتالي لن يُساعد ذلك على بناء العضلات، لذا ينبغي على الفرد تلبية احتياجات جسمه اليوميّة من الغذاء لتحفيز نموّ العضلات؛ حيث يحتاج الجسم إلى حوالي 0.8 غرامات من البروتين لكل 0.45 كغم؛ أي إذا كان الفرد يزن 68 كغم فإنّه يحتاج إلى تناول حوالي 120 غراماً يومياً، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: لحوم البقر، والبيض، والدواجن، والمأكولات البحرية.[١]
ممارسة التمارين الرياضية
تمرين سوبر مان
يُمكن تنفيذ هذا التمرين لتقوية عضلات البطن من خلال:[٢]
‘);
}
- الاستلقاء على المعدة، ووضع مِنشفة مطويّة أو وسادة صغيرة تحتها، ووضع أخرى تحت الركبتين، ويُمكن أيضاً استخدام منشفة تحت الرأس، ثم شد عضلات البطن.
- رفع الذراع اليمنى بشكل موازٍ للأرض، والاستمرار بهذه الوضعية لمدة ثلاث مرات، مع أخذ نفسٍ عميقٍ، ثم خفض الذراع اليمنى، وتكرار التمرين بنفس الطريقة مع الذراع اليسرى.
- رفع الساق اليُمنى بشكل موازٍ للأرض، والعد ثلاث مرّات، مع أخذ نفسٍ عميق فيها، ثم خفض الساق اليُمنى، والتكرار بالطريقة نفسها مع الساق اليسرى.
تمرين الجسر
يُمكن تنفيذ التمرين لتقوية عضلات البطن، من خلال:[٣]
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، مع الحفاظ على الظهر في وضع محايد، أي ليس مُقوّساً أو مضغوطاً جداً على الأرض.
- تجنب إمالة الركبتين، وجعلهما مستقيمتين، مع شد عضلات البطن.
- رفع الوركين بشكل موازٍ للأرض، حتى تصبح بشكل موازٍ للركبتين والكتفين، والاستمرار على هذه الوضعية لمدّة، ثم أخذ نفسٍ عميق ثلاث مرات.
- العودة إلى نقطة البداية، وتكرار التمرين.
حرق دهون البطن
يُمكن بناء وتقوية عضلات البطن من خلال تقليل الدهون في البطن، وذلك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة، مثل الركض، أو المشي السريع، أو السباحة، أو ركوب الدراجة لمدّة 30 إلى 45 دقيقة.[٤]
النوم الكافي
وفقاً لمركز مُكافحة الأمراض والوقاية منها فإنه يجب على البالغين الحصول على (7-9) ساعات من النوم ليلاً؛فلتقوية العضلات يجب النوم بشكل جيد لإبقاء الجسم نشطاً أثناء ممارسة التمارين الرياضية.[٤]
المراجع
- ↑Curt Pedersen, “5 Fitness and Nutrition Hacks to Build Muscle Fast”، www.lifehack.org, Retrieved 26-11-2017. Edited.
- ↑” Exercises to improve your core strength”, www.mayoclinic.org, Retrieved 26-11-2017. Edited.
- ↑“Exercises to improve your core strength”, www.mayoclinic.org, Retrieved 26-11-2017. Edited.
- ^أب KEVIN RAIL (11-9-2017), “How to Quickly Build Abdominal Muscles”، www.livestrong.com, Retrieved 26-11-2017. Edited.
