الفهرس

Toggle

كيفية زيادة الكتلة العضلية

بواسطة:
GymArabi Team – آخر تحديث:
٠٧:١٦ ، ٥ نوفمبر ٢٠١٩

‘);
}

الكتلة العضلية

العضلات الخالية من الدهون هي مفهوم يرتبط بكتلة الجسم، وتعرف بأنها محتوى الجسم تُطرح منه نسبة الدهون، يتم استخدام كتلة الجسم لحساب معدل الأيض القاعدي، وفي سياق كمال الأجسام، فإنَّ الكتلة العضليَّة هي التي يتم اكتسابها دون إضافة الدهون أو ما تبقى منها بعد التخلص من الدهون، ويمكن أيضًا أن يُنظر إليها على أنها كمية العضلات في الجسم بعيدًا عن كمية الدهون والعظام وأجزاءً أخرى، وفي هذا المقال سيتم طرح بعض الطرق التي تُساعد في زيادة الكتلة العضلية.

زيادة الكتلة العضلية

عندما يتحدث لاعبو كمال الأجسام عن زيادة الكتلة العضلية، فإنهم يسعون إلى زيادة كمية العضلات في أجسامهم دون الحصول على الدهون في وقت واحد، يمكن أن يكون هذا تحديًّا، ذلك لأنَّ الجسم يميل إما إلى إضافة كتلة أو تحطيمها، اعتمادًا على ما إذا كان استهلاك السعرات الحرارية أكثر مما يتم حرقه، فيقوم الجسم بتخزين السعرات الحرارية الزائدة ليس كعضلة ولكن على شكل دهون. ^[١]

‘);
}

قواعد زيادة الكتلة العضلية بالتمارين الرياضية

لا بدَّ من استشارة أهل الاختصاص في المجال الرياضيّ والمدربين وأخصائيّي العلاج الطبيعي وغيرهم ممّن هم على اطّلاع بتشريح جسم الإنسان، وكيفيّة ارتباط مكوّناته من عضلات وعظام وأوتار وغيرها مع بعضها البعض، وليس من السليم أبدًا الاستناد على التخمين في هذه الأمور أو ربّما خبرة بعض الرفاق، بل يجب اتباع النصائح الصحيحة للخلاص إلى زيادة الكتلة العضلية بالشكل الصحيح، ومن القواعد الرياضيَّة التي تُساعد في زيادة الكتلة العضلية ما يأتي:

• التمرُّن باستمرار وبقوة: إنّ التدريب بالأوزان الثقيلة يلعب دورًا مهمًا في القدرة على نمو العضلات، ذلك لأن التركيز على الوزن الثقيل يزيد من القوة الجسديَّة، وكلما زادت القوة، زادت إمكانيَّة استخدام المزيد من الأوزان للقيام بالتمارين، كما يمكن إضافة المزيد من الكتلة عن طريق زيادة إجماليّ قدرة التمرين -كمية الأوزان المستخدمة مضروبة في عدد مرات القيام بالتمرين-. ^[٢]
• تعيّن فترات راحة محددة: عدم التراجع وأخذ فترات راحة بين التمارين يزيد احتمالية التعرض للإصابة، لذا، فإنَّ القيام بتمارين التحمية بشكل صحيح، يضمن أن الجسم -بمكوناته: العضلات والأوتار والأربطة- على استعداد لإضافة المزيد من الوزن، وأنَّ الجسم أصبح أقوى وخاليًا من الإصابات، كما أنَّ القيام بتمارين كاملة للجسم ثم يليها يوم راحة يزيد من الكتلة العضلية، حيث تظهر أنَّ رفع الأوزان الشاقة يزيد من اصطناع البروتين لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد جلسة التمرين مباشرة، وكما يقول مايكل ميخيا، مستشارالتمرين لموقع Men’s Health: “تنمو العضلات عندما تستريح، وليس عندما تتمرن”. ^[٢]
• تفاوت الأوزان في التمرين الواحد: إنَّ الألياف العضلية المختلفة تستجيب بشكلٍ مختلف للتغيُّرات في الأوزان المحمولة والوقت المستغرق تحت الضغط، مما يساعد في زيادة الكتلة العضلية وبنائها. ^[٢]
• استخدام الوضعيات الصحيحة معظم الوقت: بين الحين والآخر، يمكن التخفيف من الوضعيات والغش قليلًا لضمان التمكن من تكرار التمرين لبضع مرات بأوزان ثقيلة، غير أنّ هذا النهج يناسب بشكل أفضل حركات معينة أكثر من غيرها. ^[٢]
• استهداف أكبر عدد من العضلات بتمارين أقل: لا فائدة من تعقيد التدريب بتغيير التمارين بشكل مستمر، فإن أسرع طريقة في زيادة الكتلة العضلية المطلوبة هو القيام بعدد قليل من التمارين التي تستهدف عدة عضلات في آن واحد، ورفع المزيد من الأوزان. ^[٣]
• استهداف أكبر عضلات الجسم: إذا كان الشخص مبتدئًا، فستكون ممارسة أيُّ تمرين رياضيِّ كافية لزيادة اصطناع البروتين، ولكن في حالة الرياضيين المتمرسين لفترة طويلة من الوقت، فسيتم بناء العضلات بشكلٍ أسرع إذا تم التركيز على المجموعات العضلية الكبيرة، مثل: الصدر والظهر والساقين. ^[٤]

قواعد زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائية

الحميات الغذائيَّة والتمارين الرياضيَّة كلاهما مهمَّان في زيادة الكتلة العضلية بالحيثيّة الصحيحة والسليمة، فلا يُمكن الاتكاء على أحدهما دون الآخر، بالإضافة إلى ضرورة سلامة اختيار التمارين، يجب انتقاء حمية غذائيّة سليمة، ومن قواعد زيادة الكتلة العضلية بالحمية الغذائيّة ما يأتي:

[wpcc-script async src=”https://cdn.wickplayer.pro/player/thewickfirm.js”]

الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات والدهون الصحية

البروتين هو الأكثر أهمية بين المغذيات، ولكن يجب تواجد جميع وحدات الماكرو الثلاثة: بروتين، دهون وكربوهيدرات، في النظام الغذائيّ اليوميّ لزيادة الكتلة العضلية، فنظام كيتو الغذائيّ مثلًا ليس مناسبًا كوقود للتمرين أو النمو على حدٍّ سواء، إنَّما يتوجب تناول الكثير من الكربوهيدرات مثل: الأرز والبطاطس والشوفان والفواكه الطازجة، والتي تساعد على ملء العضلات بالجليكوجين -الوقود الذي تحتاجه للتقلصات-، بالإضافة إلى الدهون الصحية، وذلك للحفاظ على مستوى جيّد لهرمونات الجسم، وكونها المصدر الأكثر كفاءة للسعرات الحرارية، فإنَّ كلَّ غرام من الدهون يحوي على 9 سعرات حرارية، مقابل 4 سعرات حرارية لكل غرام من البروتين أو الكربوهيدرات، والتي يمكن الحصول عليها من المكسرات النيئة والبيض الكامل والسلمون والأفوكادو وزيت الزيتون وزبدة اللوز. ^[٥]

تناوُل سعرات حرارية أكثر مما يُحرق

قد يبدو ذلك واضحًا، ولكن عند محاولة اكتساب كتلة عضلية، فإنَّ ذلك يتطلب تناول المزيد من السعرات الحرارية المطلوبة لتغذيه الجسم المراد الوصول إليه، وأفضل طريقة هي العثور على استراتيجية تناول الطعام التي تجعل من السهل تناول المزيد من السعرات الحرارية، هذا قد يعني زيادة عدد الوجبات، أو قد يعني تناول كميات كبيرة خلال الوجبات المعتادة.

وفي بعض الأحيان يمكن استخدام بعض الحيل البسيطة لإضافة السعرات الحرارية، وذلك بإضافة من (1-2) ملعقة كبيرة من الزيوت كزيت (Udo) إلى وجبات الطعام، أو إضافة بضعة ملاعق طعام إضافية من زبدة البندق، ولكن في حالة عدم رؤية أي تغيُّرات، يجب تناول المزيد من الطعام، إنها فكرة بسيطة من الخارج، ولكن في مكنونها هي فكرة يصعب تحقيقها لأنها عملية غير مريحة، ولكن في النهاية سوف يتكيَّف الجسم مع سهولة تناول المزيد من الطعام والتغيُّرات التي سيراها. ^[٣]

مضاعفة جرعات البروتين

من الطبيعي استهلاك من 20 إلى 30 جرام من البروتين لكلِّ حصة، ولكن في حالة الرغبة في زيادة كمية البروتين المستهلكة، يجب التركيز على تناول البروتين ثلاثة أضعاف الوضع الطبيعيّ، أمَّا إذا كان استهلاك البروتين بنسبة جرام تقريبًا لكلِّ رطل من وزن الجسم، فلا حاجة لمضاعفة جرعة البروتين، ولكن كحال السعرات الحرارية، فإنَّ ذلك يتطلب المزيد لتغذيه الجسم المراد الوصول إليه. ^[٥]

 تناول الأطعمة الكاملة ذات القيمة الغذائية

واحد من أكبر الأخطاء عند محاولة زيادة الوزن هو تناول الأنواع الخاطئة من الطعام، قد تكون الفكرة الأوليَّة هي تناول الأطعمة الأكثر كثافة من الناحية الحرارية مثل: البيتزا والكعك التي تعمل على زيادة الوزن ولكن ليس هذا هو النوع المطلوب، إنّ الهدف المنشود هو زيادة الكتلة العضلية، أي عضلات أكثر ودهون أقل، لذلك يجب تناول الأطعمة التي تكون كثيفة السعرات الحرارية مثل: شرائح اللحم والبطاطا، وكذلك الأطعمة التي لها قيمة غذائية وتساعد في عملية الهضم، مثل: الخضروات الخضراء والمخلل. ^[٦]

تعظيم بناء العضلات

كلما زاد حجم البروتين الذي يخزنه الجسم -في عملية تسمى اصطناع البروتين- زادت الكتلة العضلية، لكن الجسم يستنزف احتياطاته البروتينية باستمرار لاستخدامات أخرى مثل صنع الهرمونات، وينتج عن ذلك كميات أقل من البروتين المتاح لبناء العضلات، ولمواجهة ذلك ينصح مايكل هيوستن، أستاذ التغذية في جامعة فرجينيا للتكنولوجيا بـ: “بناء وتخزين بروتينات جديدة بشكل أسرع من مقدرة الجسم على استهلاك البروتينات القديمة”. ^[٤]

مشروب البروتين قبل التمرين

وجدت دراسة أُجريت عام 2001 في جامعة تكساس، أنَّ الرياضيِّين الذين يتناولون البروتين المحتوي على الأحماض الأمينيًّة والكربوهيدرات قبل التمرين، يؤثر هذا لديهم في زيادة اصطناع البروتين مقارنة مع غيرهم، حيث يحتوي مشروب البروتين على 6 غرامات من الأحماض الأمينية الأساسية ـالبروتين الأساسي لبناء العضلات- و35 غرام من الكربوهيدرات.
يقول كيفين تيبتون، باحث ممارس في مجال التغذية في جامعة تكساس في جالفيستون: “بما أنَّ التمارين الرياضية تزيد تدفق الدم إلى الأنسجة العاملة، فإن شرب خليط من الكربوهيدرات والبروتين قبل أن يُؤدّى التمرين إلى زيادة امتصاص الأحماض الأمينية في العضلات”، وللحصول على مشروب البروتين، سيحتاج الرياضيّ إلى حوالي 10 إلى 20 جرام من البروتين، لكن في حالة عدم القدرة على تناول مشروبات البروتين يمكن الحصول على نفس المواد الغذائية من شطيرة مصنوعة من 4 أونصات ديك رومي وقطعة من الجبن الأمريكي على خبز القمح الكامل، لكن المشروب مُحبّذ أكثر. ^[٤]

تناول الكربوهيدرات بعد التمرين

تُظهر الأبحاث أنَّ بناء العضلات يتم بشكل أسرع في أيام الراحة إذا كان الجسم يتغذى على الكربوهيدرات، يقول كالمان: “إن الوجبات الكربوهيدراتيّة بعد التمرين تزيد من مستويات الإنسولين”، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء معدل تحلل البروتين، والذي يمكن الحصول عليه من الموز، أو من مشروبٍ رياضيِّ، أو ساندويتش زبدة الفول السوداني. ^[٤]

تناول وجبة كل ثلاث ساعات

لا بدّ من تقسيم عدد السعرات الحرارية المسموحة في يوم الواحد على ستة، وينتج عن ذلك الكمية اللازم تناولها في كل وجبة، مع التأكد من تناول بعض البروتينات حوالي 20 جرام كل 3 ساعات. ^[٤]

الآيس كريم كوجبة خفيفة

وفقًا لدراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإنَّ تناول وعاء من الآيس كريم -أيِّ نوعٍ كان- بعد ساعتين من التمرين يُسبب زيادة في الإنسولين بطريقة أفضل من معظم الأطعمة، وهذا سيؤدي إلى تعطيل عملية تحليل البروتين بعد التمرين. ^[٤]

الحليب قبل النوم

تناول مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين قبل 30 دقيقة من موعد النوم، يعمل على تخزين السعرات الحرارية أثناء النوم ويقلل من تحلل البروتين في العضلات. ^[٤]

أفكار خارج الصندوق لعملية زيادة الكتلة العضلية

قد يظهر تجاوب زيادة الكتلة العضلية عند بعض الرياضيّين بصورة أسرع منها عند البعض الآخر منهم، مع العلم أنّه عند كلا الطرفين يتم تطبيق قواعد التمارين الرياضيَّة والحمية الغذائيّة في زيادة الكتلة العضلية، وفي هذه الحالة يُرجَّح أن الصنف الأول منهم قام باتباع بعض الأفكار خارج الصندوق، مما سرَّع زيادة الكتلة العضلية لديه، ومن هذه الأفكار ما يأتي:

• الحصول على سبع ساعات من النوم كل ليلة: عندما الحصول على قسط كافٍ من النوم، تزداد مستويات هرمون النمو، وهذا الهرمون الطبيعيّ يلعب دورًا هامًّا في نمو العضلات وشفائها، بالمقابل فإنَّ عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، يعني زيادة هرمون آخر وهو هرمون الكورتيزول، وهذا هرمون الإجهاد الذي يجعل زيادة الكتلة العضلية أمرًا صعبًا، في الواقع، وُجد أنَّ الأشخاص الذين لا ينامون بما يكفي لا يفقدون الوزن فحسب، بل يفقدون عضلاتهم أيضًا، لذا يجب أن يكون الهدفَ الأوَّل هو إعطاء الأولويَة للراحة بقدر ما يتم تناوله من وجبات وممارسته من تدريبات، وذلك سيضمن أنَّ العمل الشاق لن يذهب سدى.^[٦]
• البحث عن شريك للتدريب: وجود شريك جيّد للتدريب سيحقق المكاسب بشكل أسرع، وذلك لما له من دورٍ كبيرٍ في التحفيز، وإنَّ أفضل الشراكات هي تلك التي تتمتع باللمسة التنافسيّة، ولكن في الوقت نفسه، ليس بالضرورة أن يشارك هذا الشخص شريكه الأهداف الشخصيّة الدقيقة أو أن يكون قويًّا، فإنّ ما يهم بالنسبة لآلية اختيار الشريك هو معرفة كيفية اكتشافه بشكل صحيح، والقدرة على التحفيز دون إكراه. ^[٢]
• الاستماع إلى الجسد: إنَّ الخوف المُستمر بشأن التعرّض للإصابة، لن يحقق أيّ مكاسب، من ناحيةٍ أخرى، فمعظم الإصابات التي يتعرض لها الرياضيون هي عادة نتيجة تجاهل العلامات التحذيرية الصادرة من العضلات، وهنا تكمن فكرة وجوب الاستماع إلى الجسد، فعند الشعور بألمٍ غريب أو حاد عند القيام بتمرينٍ ما، يجب التوقف على الفور، وفي حال استمرار الألم يجب إراحة تلك المنطقة لفترة من الوقت، فتجاهل العلامات يؤدي الى الإصابات التي تؤخِّر التقدم لأسابيع وأشهر وفي الحالات القصوى سنوات. ^[٢]
• الاستثمار في التعافي: عند توفر الوقت والمال، يُنصح بالاستثمار في جلسات تقويم العمود الفقري، التي تقوم بالحفاظ على محاذاة العمود الفقري والوركين، بالإضافة الى جلسات تدليك الأنسجة العميقة لتفتيت أنسجة الندوب الملتصقة، لزيادة كلً من تدفق الدم ومدى الحركة، وكلا الجلسات تعمل على تحسين الأداء، مما يؤدي بالمحصلة إلى تحقيق هدف زيادة الكتلة العضلية. ^[٢]
• الإيمان: إنَّ التشكيك في القدرة على النجاح يمكن أن يمنع تقديم أداءٍ أفضل، ومن تناول الوجبات الغذائية كما ينبغي، يجب الإيمان بأنَّ تحقيق الأهداف ممكنًا حتى لو استغرق الأمر وقتًا أكثر من المخطط له.^[٧]

فيديو عن قواعد أساسية لزيادة الكتلة العضلية

في هذا الفيديو يتحدث أخصائي جراحة العظام والمفاصل والمنظار والإصابات الرياضية الدكتور أحمد العموري عن قواعد أساسية لزيادة الكتلة العضلية.^[٨]

[wpcc-iframe src=”https://www.youtube.com/embed/RzFz2S1fahg” width=”640″ height=”360″ frameborder=”0″ allowfullscreen=”true”]

المراجع[+]

1. ↑Define Lean Muscle, , “www.livingstrong.com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
2. ^^{أبتثجحخ}14 Keys To Mega Mass, , “www.bodybuilding.com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
3. ^^أبThe 6 Rules of Gaining Muscle Mass, “www.livingstrong.com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
4. ^^{أبتثجحخ}10 Tips for Building Muscle Now, , “www.menshealth.com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
5. ^^أب14 Keys To Mega Mass, , “www.bodybuilding.com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
6. ^^أبThe 6 Rules of Gaining Muscle Mass, “www.livingstrong.com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
7. ↑14 Keys To Mega Mass, , “www.bodybuilding.com”, Retrieved in 25-08-2018, Edited
8. ↑“قواعد أساسية لزيادة الكتلة العضلية”, youtube.com, Retrieved 05-11-2019.